运动减肥方法

　快速运动减肥方法有哪些哪些运动能起到很好的减肥效果呢下面我为大家整理了运动减肥的方法大全，欢迎到大家阅读参考!

　运动减肥方法大全

　1、游泳

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

　2、跳绳

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　3、爬楼

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　4、跑步

　跑步，作为最为传统的运动减肥方式，它的作用不容忽视。虽然见效较慢，但是，只要养成良好的习惯，长久下去，不仅可以减肥，还会有助于身材的塑造。跑步分为慢跑、快跑、变速跑，可以根据自己的身体状况以及周围环境进行选择。

　5、舞蹈

　舞蹈包括传统舞蹈和瑜伽，不仅可以减肥，还可以修身养性。

　快速运动减肥方法有哪些看了上面的运动减肥方法大全，想必大家已经有所了解。想要快速减肥，一定要持之以恒。同时，在运动之前，注意热身运动，因为热身运动可以提高身体的温度，在运动的时候，身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。另外，多做户外运动，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出10%。而运动的`时间越短、强度越大，消耗的热量就越多。

　其实，运动减肥并不是一会儿的事情，而要把它融入到日常生活中，平时多走走路、做做家务，也可以起到很好的效果。

　6、快走

　事实上，与朋友悠闲漫步将不会燃烧热量。你应该以难以跟上的速度快走，这将无法让你和朋友聊天。为了让你储存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群，以短时间、效果快来甩掉热量，你得在行进间保持身体直立、双臂前后摆动，每一步都脚跟着地，然后才到脚趾。

　加速燃脂： 2分钟的快走，搭配1分钟你能达到的最快速步伐来走路或慢跑。

　7、打网球

　打网球减肥效果非常好，但是可能受场地的限制，影响了它的普遍性。

　8、瑜伽

　瑜伽的运动有多流行，相信不用编辑为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、 心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。

　就健身而言，瑜伽的作用还包括 调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

不花钱的运动减肥方法有哪些

　不花钱的运动减肥方法有哪些，现实生活中有不少人都想减肥，而很多人在平时也非常的勤俭节约，这部分人想知道不花钱的运动减肥方法有哪些？那么下面我们就一起来看看答案吧！

不花钱的运动减肥方法有哪些1

　 一、每星期上楼梯3~4次

　如果你每星期上楼梯3~4次，每次运动约30分钟，便可消耗400~500大卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。

　 二、每星期至少步行3次

　每星期最低限度3次，每次连续步行20分钟，并且摆动手臂及原地踏步。

　 三、每星期做3~4次瑜珈

　对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

　 四、跳舞也是运动减肥好方法

　跟着劲歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3~4次，也是减肥好方法，但记住应有充分的热身，以防扭伤。每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。

　 五、骑自行车让你的身体得到足够的锻练

　每星期3~4次，每次持续半小时，应令你的身体得到足够的锻练，并且平均每分钟消耗10大卡的热量。

　 六、早晨体操助你振作精神

　早上起来，做约20分钟徒手体操，不但可收到锻练身体的功效，还有助你振作精神，迎接一天的挑战。

　 七、跳绳是最省钱的运动

　连运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是一根绳子。

　 八、办公室体操锻练肌肉

　甚至坐在椅子上，你也可以收紧腹肌，锻练一下自己的肌肉，甚至只是间或站起来走几步舒展一下筋骨。

　 九、利用公园的设施可以减肥

　你可以到公园跑步，甚至学孩子一样去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到减肥作用。

　 十、做家务是最有效的减肥方法

　这是最有建设性又最有效的减肥方法，并可帮助你消耗多余的热量，例如洗刷地板，一个钟头便可消耗350~400大卡热量。

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不花钱的运动减肥方法有哪些2

　 第一、刷牙时踮起脚跟

　每天在刷牙时，可以将脚跟踮起来，10-20秒钟后可以将它们放下来。这种重复锻炼非常容易，可以帮助塑造良好的小腿线条。但是如果想减小手臂的肌肉，可以抬起另一只不刷牙的手臂，然后改变另一侧，这样可以帮助减少手臂脂肪。

　 第二、上楼梯跨两阶

　如果平时上楼梯时，可以保持两阶一步的习惯，可以帮助塑造腿部线条并有效地提升臀部。

　 第三、提前下车走一段

　很多人花钱去健身房锻炼身体，想要达到一些减肥的效果，但大多数人都很难坚持得下去，其实我们每天上下班都是很好的锻炼机，比如可以在到达目的地的前一站提前下车，这样走一段路即不用花很长时间，也可以实现减肥健身的目的。

　 第四、不要全坐在板凳上

　职场人士不可避免地每天要坐着和工作，但长时间的坐姿会导致肥胖的发生。如果只坐三分之一的板凳，不仅会形成一个美丽的坐姿，给人留下好印象，反而还能锻炼腰部肌肉的健美。

　 第五、边听音乐边运动

　如果在运动时听音乐，可以帮助减肥并转移注意力，让做减肥运动的时间相对地延长，并可以达到一定的减肥效果。

　 第六、用小号的餐具

　有科学证明，将相同的食物替换为小分，则更容易控制食物的量。因此，最好将餐具换成小号的，这样可以帮助控制饮食，达到减肥效果。

　 第七、每口食物咀嚼20次

　养成慢慢咀嚼的习惯，这是减肥的重要法宝。因为科学证明，在吃了食物二十分钟后才能感觉到饱腹，因此如果将食物慢慢地咀嚼二十下再吞下，这样可以有效地帮助减肥。

运动减肥的最好方法有什么

　运动减肥的最好方法有什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这些运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享运动减肥的最好方法有什么有什么好处。

运动减肥的最好方法有什么1

　 1、跑步减肥法

　跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法，这个减肥方法实用性很强，并且实施起来很简单，在跑步的时候全身肌肉都得到活动，脂肪得以燃烧，慢跑一小时能消耗600左右的热量。

　但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

　 2、快走减肥法

　快走是可以帮助消耗体内热量，燃烧脂肪的，而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动，能够帮助保持身材，很适合女性朋友，1小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量。

　走路的运动以下肢为主，如果担心长期走路会有萝卜腿出现，最好是能在运动后对腿部肌肉进行伸展放松。

　 3、游泳减肥法

　在游泳过程中，人体全身都是需要参与的，可以进行大量的能量消耗，游泳1分钟就能消耗36大卡的热量。一周进行游泳运动3-4次，每天游泳时间保持在1小时，这样坚持一个月就可以瘦下来，至少是可以瘦掉5斤左右。

　 4、跳绳减肥法

　跳绳不仅需要运动到腿部，还需要全身的肌肉同时配合用力，在加速身体血液循环的同时，也可以加速身体脂肪热量的燃烧，减少体内脂肪的堆积，从而实现减肥的效果。跳绳减肥要保证每次跳绳时间持续至少20分钟以上，每周跳绳至少3次，这样坚持一个月可以瘦5-10斤左右。

　减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

　 5、骑自行车减肥法

　快走是可以帮助消耗体内热量，燃烧脂肪的，而且走路本身就是一种有效的心血管练习运动，能够帮助保持身材。坚持每次快走走30分钟的路程，步频保持150-180步/分钟。

　 6、爬楼梯减肥法

　爬楼梯是属于有氧运动的，在爬楼梯的过程中，身体会发热使得新陈代谢加快，加速了血液循环，可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助减肥瘦身。用正确的爬楼梯动作每天坚持爬楼梯1小时，一个月可以瘦5-10斤。

　 7、打网球减肥法

　打网球是有利于心脏健康的运动，而且打网球能使你的腿和胳膊在短时间里得到锻炼。一般进行网球运动的，每小时是可以帮助燃烧500左右的卡路里的，一周能锻炼个3次，减肥效果是不错的。

　 8、踢毽子减肥法

　不要小看踢毽子运动，踢毽子也是可以帮助减肥的，踢毽子运动能帮助加快血液循环使得体温升高，加速体内多余脂肪的燃烧，可以减少体内热量和脂肪的堆积。特别是腿部、腰部和臀部的效果更好。

　减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

　 9、瑜伽减肥法

　练瑜伽的过程中，可以通过配合呼吸和不同的动作来帮助加快身体的新陈代谢和对各个部位的刺激锻炼，从而帮助减肥瘦身。每周进行3-5次的瑜伽锻炼，每次锻炼30分钟以上，才会有很好的减肥效果。

　 10、跳舞减肥法

　跳舞是比较方便的运动，在家里就可以随时进行，不管是跳拉丁舞还是肚皮舞还是说其他的舞蹈，都是能起到瘦身效果的。而且跳舞不仅能起到燃脂瘦身的效果，还能帮助塑造体型。跳舞动作一般都是需要全身肌肉的配合的，一个小时能帮助消耗体内600卡左右的热量。

　 11、转呼啦圈减肥法

　估计很多的美眉都是转过呼啦圈的，转呼啦圈是可以帮助瘦小腹的，而且每转一小时呼啦圈能够消耗300卡的热量，是有比较好的瘦身效果的。

　 12、选哪种运动减肥效果最好

　上面提及的这些运动，只要能坚持，都是能起到不错的减肥效果的，至于选哪种减肥效果最好，要根据自身的实际情况、喜好等来选择，适合自己的运动减肥方式才是最好的，不过建议不要只是进行单一的运动来减肥，多选择几种运动，交替进行，像今天跑步，明天游泳，后天跳绳等，减肥效果会更好。

　减肥是很多菇凉视为重中之重的事情，而现在减肥方法各种各样，让人眼花缭乱，但并不是所有的减肥方法都有效的，其中有的减肥方式甚至是对身体有害的，而运动减肥可以算是里面最健康安全的减肥方法了。下面介绍一下运动减肥的最好方法。

　 13、运动减肥哪个时间最好

　一般是在早晨7点或下午17点左右进行效果最佳。

　这两个时间段相对来说，进行运动对于脂肪的分解燃烧效果更好，特别是傍晚17点左右的那个时间段，体能和氧摄入峰值是达到高峰的，更适合进行一些强度比较大的运动来减肥。

运动减肥的最好方法有什么2

　 有氧运动做了没

　1、运动也是要有方法的，否则体重越减越重时，不但会打击运动减肥的信心，甚至会因此而放弃运动，致使体重一发不可收拾。有很多人在刚开始运动时会出现体重上升现象，大多是因为没有做燃脂的有氧运动，或是所做的有氧运动时间不够。

　 重量训练+有氧运动

　2、运动有二大类，一类是重量训练，包括仰卧起坐、伏地挺身与举哑铃等，做重量训练会使肌肉结实，而且会使体重增加，第二类是有氧运动，包括跑步、游泳与跳有氧操等，做有氧运动的时间要够长，最好是持续三十分钟至一小时，对于燃脂的比例才高。而且运动健身减重，这二大类运动都要做，除了可增加肌肉，并可使基础代谢率增加。

　 碳水化合物+蛋白质

　3、减重除了要运动之外，饮食也很重要，尤其是运动前后该吃什么呢？维持代谢热量不可少，否则会使代谢率降低；所以，三餐应均衡摄取各种营养。至于在运动前，吃复合碳水化合物的食物如淀粉类，可以增加肝糖活动时的能量消耗，而在运动之后，可以吃蛋白质食物如蛋类，来帮助修复运动时所破坏的细胞。

　 随时补充水份

　4、此外，就是喝水很重要，运动时喝白开水就好，运动前二小时就要喝水，运动前三十分钟可再喝一次，运动时，也可随时补充水份，而且运动之后也要喝水，直到尿液不是**为止。遵循以上方式，才能有效减出健美身材喔！

怎么快速健康减肥瘦身？

减肥本来就是一件痛苦的事情，还要每天担心反弹问题，那怎样快速减肥不反弹呢？利用一些秘诀即可事半功倍，比如给自己定个减肥目标，每天称体重、培养良好的饮食习惯、适当地进行运动锻炼以及不要过分依赖减肥药等，轻轻松松减肥不反弹。

一、培养良好的饮食习惯

很多人之所以会肥胖，很大的一个原因是不良的饮食习惯，比如一日三餐不准时不定量等。其实想要减肥，一日三餐要定时定量吃，最好多吃几餐，不增加食量，但是增加就餐的次数。

吃东西的时候细嚼慢咽，这样就让控制人的食欲的大脑神经有充分的时间接收已经饱了的信息，对于控制人的食欲非常有帮助，从而达到减肥的目的。

二、给自己定个减肥目标，每天称体重

要知道减肥是一个循序渐进的过程，不能要求一天之内可以减掉多少斤。可以根据自己的实际情况，为自己定下一个减肥的目标，比如每周减掉1-2斤，然后每天践行减肥计划，每天称体重，看自己是否轻了或者重了，以积极的心态去面对。不要将减肥目标定得过高，以免无法实现，影响减肥的积极性。

三、适当地进行运动锻炼

适当的运动+均衡的饮食才是最有效最健康的减肥方法。因此想要减肥，每天都应该进行适当的运动，比如快步走、晨跑或者健身操等。如果实在是懒，可以通过多做做家务减肥。同时也需要注意适度运动，以免损害身体以及打击运动减肥的积极性。

四、不要过分依赖减肥药

是药三分毒，如果依靠减肥药减肥，在停药之后很有可能会出现反弹的现象，而且需要在医生的指导下服用，不可滥用。而且服用减肥药减肥也应该注意饮食与运动，这些因素相结合才能够有效地减肥。

五、每天适时适量的做减肥操

减肥操，即瘦身，又保健，是最为普通，也是最多人用的一种减肥方式，这种方式即健康又安全。绝对的减肥最佳之法。下面接受一套简单的减肥操，可以试试。

腰腹运动：作用、紧缩腹部整体肌肉，特别紧缩腹部下方肌肉。减少腰部赘肉，紧缩腹部整体肌肉

1两膝弯曲并拢，将毛巾球举到头部上方。

2手向下挥动，单手拿着毛巾球的同时，轻轻的移到另一侧膝盖，将毛巾球穿过膝盖下方交到另一双手上，如果传毛巾球觉得累的话，只是把腿抬起也是可以的。换边也做同样的运动，练习8-15次。

3仰卧于地上，双膝向胸部靠拢，把毛巾跨过双膝，双手握住毛巾两端，用力屈身。

4把双臂与双腿伸向天空，用力屈身，使双手与双腿平行，练习5-10次。

5脸朝上仰，两侧膝盖弯曲，将毛巾放在头部下方。

6将一边膝盖抬高尽量靠近胸部，扭动另一侧的手肘碰触膝盖，并抬高背部上方肌肉。

7另一侧也同样照做。

每天5公里跑，不瘦的原因可能是跑步方式，或者饮食出现问题。

首先每天跑步五公里，这也是一个不小的运动量，能达到这个标准，证明非常了不起。况且每天都坚持，侧面反映没有三天打鱼，两天晒网。既然如此，扔然不能减肥，就要从锻炼的质量入手，这样才能完美解决问题。

跑步分为快跑和慢跑两种方式，很多人在训练的时候，总是跑得非常快，然后感到呼吸不畅的时候，就开始走步，或者是慢跑。其实严格来讲，这样的跑步方式是错误的，因为长期以往，不会达到效果。正确的方式，则是要匀速状态，让跑步固定在一个速度。就好比人们开车，在限速60迈的状态下，不得高于这个数值。跑步亦是如此，因为如果跑步太快，像是百米冲刺一样，那么耐力就必然降低，谁也不能以百米的速度，跑完全部的五公里。

所以慢跑相当的重要，它能让我达到减肥的效果，跑步的时候燃烧脂肪，就能让自己瘦身。不过这种锻炼方式，应该要坚持，而不是用五公里来衡量自己的训练，这个想法是错误的。应该遵循达标的原则，而不是过于追求公里数，那样没有任何意义，只会浪费自己的时间。科学的跑步，可以事半功倍，不仅节省时间，还达到了自己的预期。如此能看出跑步的方式，决定你能否成功减肥。

当然跑步的时候，也应该注意时间，尽量让时间统一，比如今天早上跑步，那么明天的训练，也尽量放在早上。同时跑步之前，也有一个小动作，决定你减肥能否成功，那便是肌肉拉伸。这个看似不起眼的动作，其实比较重要，它能让你的肌肉活动范围变大。言外之意，想要拥有健硕的肌肉，拉伸必不可少。同时还有减少在跑步时候的拉伤，将风险降到了最低，然而这个问题，被许多初学者忽略。千万不要小瞧拉伸，说得直白一点，它可能占据五公里的三分之一，所以这个动作，也是减肥的关键。

科学的跑步之外，还应注意饮食。想要达到减肥的效果，饮食方面以清淡为主，不要食用脂肪类的食品，这样可能会让你反弹。当然如果实在忍不住美食的诱惑，少吃一些也是可以的，关键在于控制。多吃一些蔬菜和水果，能够补充维生素，而减少脂肪的摄入，则是为了更好的锻炼。配合良好的跑步时间，就能成功减肥，所以减肥这件事，也不应小觑，里边同样暗藏乾坤，只要细心地挖掘，总能找到属于自己的突破口。

天天跑步不减体重，我原来减肥也是这样，但是人看起来还是会瘦点，因为肉紧了，肥肉变肌肉了。这个暑假我一个人在家，改吃二餐，吃得少了，运动量不变，惊奇发现体重轻了二斤，没反弹。

天天跑步不减重，归根结底还是吃多了，把中餐晚餐再去掉一半，运动量不变，我相信会瘦下来的。

这个有多种原因，下面我简单说说。

1、跑步时间太短， 以至于糖原还没有大量消耗完，脂肪都还没有快速消耗的时候就结束了，没有减去太多的脂肪，完全达不到降体重的目标。

2、跑步速度太慢， 这个只比快走快一点的速度，其实效果并不会很明显，消耗的热量少了，而且加上第一点，天天跑也不会有太大的变化。

3、没有控制好自己的饮食习惯 ，对于大部分人的体质来说，不管好自己的饮食，顿顿啤酒小龙虾，天天烤串加各种饮料，甜食配油炸食品，这种饮食状态下，天天跑步都挽救不了自己的体重。

4、可能跑步速度和距离一直都比较单一， 这个就像橡皮筋，拉伸次数多了，弹性就减少了。

5、关于跑步减重， 如果跑步时间久了，但是自己身材变好了，肉变得紧致了，体重没下降这时候不要担心，因为这个时候的你要身材有身材要精神有精神，看起来以及自己捏起来感受要比同种体态下面低体重的人舒服。

关于减肥方式，我依然推荐跑步，过程结合游泳、骑车、爬山等运动以及适当的力量练习。

1、跑步距离和时间延长一点，建议一个小时以上。

2、速度以慢跑为主，但是不要太慢，控制在6到7分半之间，太慢了效果就不会很明显了。

3、一段时间后，增加一点距离，用同样的速度，或者用更快的速度跑相同的距离或者短一点的距离。

4、控制自己的饮食，少油炸，少高糖，少烟酒。

5、期间休息的时候可以做别的运动或者力量练习，减脂增肌，别担心会长成大肌肉，没有那么容易的。

天天跑步也不减体重。是怎么回事儿？这个情况是多种多样的。可能是有些人的。体质不一样。或者说，嗯，你的摄入能量。嗯，比你跑步减去的能量要多。所以你减不掉体重。

好的方法有很多。嗯，其实方法有很多，你也应该会。在这里教你一招。你晚上少吃饭。或者不吃饭。每顿吃一个鸡蛋。保证你一个月就能瘦下来。

或者多做俯卧撑。引体向上。有条件的话可以多游泳。祝你成功

因为你看的是体重而不是体脂比，节食或者只做有氧的方式短期能瘦，长期就没有效果了，而且极易反弹，脂肪轻但是体积大，肌肉重但是体积小，体重减轻只能说明你营养不良，并不能说明你身材好或者你瘦了

减肥最好的方法就是"迈开腿，管住嘴，两者缺一不可。光靠跑步减重效果不大的原因可能是一是没有“管住嘴"。二是运动量的大小。所以说要想减肥成功，这可是个细致活儿。一要坚强的自律性，自己管好自己，制订详细的方案，怎么吃怎么运动要有详细计划，近期目标、中期目标和远期目标要切合实际，凡减肥成功的经历谁不是自律到极致，痛并快乐着。二要迈开腿，找出自己喜欢的运动，循序渐进，从小运动量开始逐步加大运动量，以心脏耐受为度，以有氧运动加耐力训练为主，但是千万记住身体受到损伤，两者互相配合。三是管住嘴，即要运动又不吃饭这是不行的。但即要运动又要讲营养搭配是可行。首先保证蛋白质的摄入，肉蛋奶是不能少的，但糖和脂防的摄入要减少或不吃。蔬菜和水果要保证供应。

只要有恒心有自律，找出适合自己的运动和运动量，再配合营养控制，就能使自己瘦下来。

分享下自己的经历吧三个月时间从138斤下来到了118斤。之前因为一直都处于没有去运动所以体重超标，也经常性的吃宵夜，发现肚子越来越大原来的衣服和裤子也穿不下了就决定要减肥。首先第一件事就是把宵夜给戒掉，肉类的东西也少吃我是一星期吃一次，每餐吃的青菜瓜类比较多，加上每天都是走两万步以上运动量比以前大了好多，我也没有刻意去跑步基本每天都是走路走出来的步数，然后三个月下来不知不觉的体重就下来，当时也很差异怎么会瘦的那么快。总结下来就是少吃肉多运动禁忌吃宵夜。

想通过跑步减肥，并不是单单跑几天步就能减下去。跑步的确是可以减肥。下面给大家说一下怎样跑才能减肥。

一、首先，你需要每天坚持去跑，先跑三十分钟左右，这三十分钟可以按你的自身习惯和速度来跑。这是第一阶段，主要是热身和消耗体内的糖分和水。

二、高强度变速跑，这才是燃脂减肥的关键阶段，在这一阶段用最快的速度跑二十秒，记住一定是要使出你全身的力气，尽最大的努力去跑，争取在这二十秒将你全身的力气榨干。跑完慢走休息十秒左右。如此重复，时间长约二十分钟。这是第二阶段，加大运动强度，增加人体的摄氧量。整个身体消耗热量的效率瞬间提升，刺激身体更多的消耗脂肪，增大身体运动后过量氧耗。

三、坚持，一定要坚持下去，适当的强度加上足够的时间才能达到完美的效果。

四、注意饮食，管住嘴，对减肥者来说是至关重要的。每天辛辛苦苦跑下来，大汗淋漓，也消耗了不少热量，可吃一包薯片就能填补这个空缺了，再加上杂七乱八的食物，热量就又超标了。因此，跑步固然能减肥，但是需要

合理的搭配 健康 饮食才会看到效果。

想减肥不仅仅是跑步消耗热量，可以进行多样化训练，如：健身操、打球、游泳、跳绳、打太极等很多运动都可以减肥健身。找到适合自己的运动坚持下去，通过运动脂肪减少，肌肉增大，肌肉密度大，所以运动过程中不必太在意体重，身材紧致、匀称，身体 健康 才是最重要的。

坚持了跑步却没减掉肥，可能是方式方法没用对。

1、单次时长和频率

健康 跑步每次跑20分钟就足够，但是如果跑步是为了减肥，那 最好每次能跑40分钟至1个小时， 这样才能消耗更多的脂肪。

减肥人群通常需要更多的运动量，每周应达到300分钟中等强度运动或150分钟大强度运动。从这个角度来说， 每周跑5次 是适宜的。

2、跑步速度

跑步速度不宜过快，以中低速慢跑就好。 研究表明，心率介于140-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说，心率介于60-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。

中低速慢跑不仅能有效促进脂肪燃烧，也会使跑步者不至于太累，获得更好的跑步体验。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

3、跑步姿势

（1）迈步时， 注意落地点不超过膝关节 ，位于身体正下方，尤其对于跑步新手而言，步幅最好在1米以内。

（2）在跑步的过程中，注意避免身体过度前倾， 不要把重心放在小腿上，多用上半身和核心力量带动跑步。

（3）跑步时的手臂应当自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不是内外摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷。

跑步减肥是一个需要用心坚持的过程 ，你不能指望它的效果立竿见影。尤其在减肥初期

人体代谢需要一个适应过程 ，当你开始加大运动强度消耗脂肪，身体也会条件性地增加对脂肪的吸收。而如果你坚持运动，身体机能会认为这是一个常态，脂肪也就能够有效消耗掉了。

当然了，除了锻炼外，饮食和作息也要控制。如果饮食不节制，作息不规律，前面的那些做到了也是徒劳~

分享一下个人减肥经历吧。三年前体检发现中度脂肪肝才决定跑步减肥，跑步需要一个漫长的坚持过程，主要注意以下几方面。

首先要能管住嘴，如果不是做重体力工作每天吃饭最好八分饱，尽量少吃肥肉类，可以适量瘦肉或鱼类，多吃蔬菜水果。晚饭最好吃一些玉米粒或其它粗粮稀饭。

其次就是跑步，每天至少30分钟以上或者5公里的慢跑，跑步时中间不要停歇坚持一口气跑完，每两天或者三天可以休息一天这样每周跑步5天。跑步切记不能跑跑停停这样不会有太大效果，刚开始可以时间短点循序渐进。这样坚持下来前两个月会很有效果，后续也就会养成跑步的习惯，身体也就会保持一个正常的水平。

总之除了管住嘴，迈开腿之外还有重要的一条就是坚持。相信做到这三点肯定会瘦下来，有一个 健康 标准的体形，同时也会养成一个坚持锻炼身体的好习惯。

要是你可以这样减肥，肯定是有效果的。以前我的体重，是让我最头疼的事。 尝试过很多方法，都失败了，最后还是靠“管住嘴，迈开腿。”才得以减肥成功。

减肥也是为了 健康 。像有的人说的，一天都不吃东西，那我是做不到的。我是这样吃的，早上吃少，中午吃饱可以有肉，晚上最重要，这是减肥的重头戏。一般人我不告诉他，4个字，只吃水果。梨子，雪莲果，香蕉等。

并且在6:30以后，除了喝水，任何东西都不要吃。 要问我什么科学依据，我想应该是摄入脂肪含量几乎没有。水果还能补充多方面营养，让你不会饿得心里发慌，皮肤还会越来越好，也不缺维c。

在前三天，晚上不吃东西会非常难受的。但是你一定要咬牙坚持下去，过了这几天就习惯了。约一周。你可以去称一下，体重绝对下降了约三斤左右，继续坚持，会下降到正常 健康 的体重，就不会下降了。一般在一个月就有非常明显的效果。

在减肥之前，每天我都是坐车上下班，现在改为走路或者骑自行车了，刚开始走的那几天，感觉路好遥远，汗水也总是大颗大颗的往外冒，好像体内装的全是水。

早上很早就起来骑自行车，往风景美丽的公园里骑。一骑就是一两个小时，把自己弄得筋疲力尽的，尤其是在第2天下楼梯时，腿感觉总不是自己的，小腿紧绷的肌肉，还有大腿变硬的肌肉，那种酸疼感让我很难迈开腿，这种酸疼没过几天，就变得很舒服。

感觉自己力量倍增。就像一条毛巾把水挤干了，终于有点干货了。感觉自己的体能有明显增强，好像都能把一头牛撂翻一样。迈开腿不仅能减肥，还能提升个人的气质和形象，走路都带风的。老感觉总有人在回头看你。

我就是通过这样两项。管住嘴，迈开腿。在整个减肥过程中瘦了38斤。 以前穿不了的衣服和裤子。终于不用扔了，轻轻松松把扣子扣上。这种感觉真棒，我又回来了。

最有效运动减肥瘦身方法

最有效运动减肥瘦身方法，生活中瘦身的方式是较为多的,其中运动瘦身的方法是较为健康的,并且较为有效的,而且不容易发生反弹,下面我分享最有效运动减肥瘦身方法。

最有效运动减肥瘦身方法1

一、瑜伽

练习瑜伽，不但可以帮助我们消耗热量，雕塑曲线。而且还能让血液循环变得更加顺畅，缓解疲劳和压力，提升精神状态，让我们更加有效的去完成减肥计划。我们可以通过瑜伽动作的练习来起到全身性的减脂效果，而且还可以让局部的曲线变得越来越完美。

二、跑步

跑步是最有效的有氧运动，能够帮助我们在短时间内燃烧大量的脂肪，而且对提高心肺功能特别的有帮助。不过进行跑步练习之前一定要为自己制定一个详细的计划，并且持之以恒的练习。因为它的运动强度比较高，很多人不能长期的坚持练习，所以为了达到最好的训练效果，每周坚持三、四次练习，每次练习在四十分钟以上是最合理的。

三、打羽毛球

打羽毛球是很多人都非常喜欢的运动项目，因为它有很高的娱乐性，而且运动强度也非常适合减肥。打羽毛球需要我们全身的肌肉都紧张起来，不但要不停的奔跑，而且还要为了接球做各种大幅度的伸展，只要找到一个伙伴坚持练习，打羽毛球绝对可以让你在短时间内得到非常不错的减肥效果。

四、跳舞

跳舞可以训练身体的灵活性和协调性，更重要的是能够把身材打造得更加苗条性感，很多女明星都要坚持跳舞来保持身材的习惯。而且舞蹈的种类也非常多，无论是芭蕾舞、肚皮舞还是拉丁舞，都能带给我们非常不同的'体验，选择一款自己喜欢的舞蹈来练习吧，让我们的身材在不断的舞动中变得愈加迷人。

五、减肥小动作

如果你实在不喜欢运动或者没有时间坚持下去，那么每天早晚抽出一点时间来做一些居家的小动作也可以帮你减肥瘦身，坚持做一些腿部和腰部的伸展练习，能够不知不觉的让自己瘦下来，另外还要坚持健康的饮食习惯，避免脂肪再次堆积，相信坚持下去，你也能轻松的减肥。

最有效运动减肥瘦身方法2

运动减肥技巧有哪些

1、运动有张有弛

我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

2、骑车时单腿用力

当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

3、拆分运动时间

很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重步行

在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有05千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

运动减肥的最佳时间

运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

一日贵在早晨

“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前饭后是良机

饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

运动减肥注意事项

1、早上运动是减肥最佳时机

最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

2、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

3、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！