素食者在饮食中如何获取充足蛋白质？

随着素食主义的流行，

纯素、蛋奶素和弹性素食者

越来越多，

但大家都烦恼的一个问题是，

“不吃肉，要从哪里获取蛋白质呢？”

其实，我们平时吃的很多 豆类食品 ，

以及 坚果、种子、全谷物 等，

都能给我们提供丰富的蛋白质，

而且都是优质的 植物蛋白 ！

植物蛋白营养与动物蛋白相仿，

但更易于消化，

而且不含胆固醇！

下面，我为大家推荐8种

富含蛋白质的食物，

让咱们快乐的吃起来吧！

                                                                    

       

豆腐是我们常见的食物，不管是煎还是炒，既美味又营养。每杯切碎的豆腐，含有高达10g的优质蛋白质哦！

        

豆奶是老少皆宜的大众饮品，每杯鲜榨豆奶含有8g蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。早餐来一杯，就能给身体提供满满地能量！

        

新鲜的青豌豆吃起来甜丝丝的，可以用来炒or煮糖水。 每杯豌豆富含8g的蛋白质和优质膳食纤维，而且老少皆宜，美味营养。

南瓜籽是铁、镁等微量元素，以及优质的蛋白质来源！每四分之一杯南瓜籽，就含有8g蛋白质。所以，没事的时候嗑嗑南瓜籽也是不错的！

            

芝麻酱是家庭必备的佐餐调料，吃火锅的时候更是少不了它！每2汤匙就含有8g蛋白质，同时芝麻酱也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。

           

燕麦的蛋白质含量是糙米的3倍，同时也是钙、镁，以及B族维生素的丰富来源。现在吃燕麦也很方便，速食燕麦是早餐or下午茶的好选择。

         

藜麦是近两年很火的超级食物之一。每杯藜麦含有8g蛋白质，以及镁、抗氧化剂和膳食纤维，因此成为素食者最青睐的优质食材！

          

小小的半杯鹰嘴豆，就含有蛋白质6-8g。现在很多商家都生产鹰嘴豆泥，可以用来配面包、沙拉等，食用非常方便。

除此之外，德国比较有名的鸦哺营养膳食专为素食者提供植物蛋白粉产品。如 豌豆蛋白粉、核桃蛋白粉、南瓜籽蛋白粉 等。这些植物蛋白粉低糖、低热量、低脂肪含量，长期食用能均衡营养，预防饮食中出现的蛋白质缺乏现象。

长期食用植物蛋白粉，还能增强体魄，促进肌肉生长。所以，除了素食者之外，植物蛋白粉也是健身人士、运动员和减肥人群的理想食品！

健康吃素，也要均衡营养！

赶紧给自己制定一份完美的蛋白质饮食方案吧！

素食指的是不吃畜禽肉、海鲜等动物性食物，根据所吃食物的不同，还可以分为全素食、蛋奶素食、奶素食、蛋素食等，完全不吃任何动物性食物的是全素食，吃蛋奶及相关食品的是蛋奶素。

对于素食主义者，由于以植物性食物为主，素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n－3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等，这里就分别说说如何在素食的基础上，保证这些营养素的摄入。

1、多吃大豆及其豆制品

大豆是植物性食物中蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物，蛋白质含量平均40%，素食主义者可以将大豆及其制品作为优质蛋白质的主要来源，大豆中还含有不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等，发酵的豆制品中还含有维生素B12，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。

由于整粒大豆的消化吸收利用不高，多食用豆制品，例如豆腐、豆皮等，蛋白质的消化率可以提高30%左右，口感也比整粒大豆好。

建议全素人群每天摄入大豆50g～80g或等量的豆制品，包括5～10g的发酵豆制品，蛋奶素人群每天摄入大豆25g～60g或等量的豆制品。

2、食用油巧搭配

素食主义者容易缺乏n－3多不饱和脂肪酸，在选择食用油时，多选择富含n－3多不饱和脂肪酸的油，例如亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、豆油等。

可以用菜籽油、大豆油炒菜，在做凉拌菜时，使用紫苏油或亚麻籽油。

3、菌菇、海藻不能少

海藻富集微量元素的能力极强，富含长链n－3多不饱和脂肪酸，菌菇类含有丰富的营养成分和有益人体的植物化学物，因此，海藻、菌菇可以作为素食人群n－3多不饱和脂肪酸、维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌等）的重要来源。

4、晒太阳

适当晒太阳，可促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D，这也是素食人群补充维生素D的重要来源。

5、适当补充营养品

可以在以上饮食建议的基础上，补充复合维生素、钙片、鱼油、维生素D、蛋白粉等，建议咨询营养师或按照说明来食用。

1、首先，因为植物蛋白质是不完全蛋白，很可能会导致素食者出现蛋白质缺乏的情况。在生活中可以多吃一些谷类和豆类，两者同吃可以帮助补充身体内的蛋白质。

2、其次，在生活中还要注意补充铁和锌元素，可以通过吃粗粮和坚果来补充。缺铁会造成贫血、脸色苍白等现象；而缺锌的话，则会影响到身体的正常发育。日常要多吃一些粗粮、坚果以及红糖等，可以有效的补充铁和锌元素。

3、最后，素食者在日常无法摄入海产品。但是可以吃一些海藻、紫菜以及海带等食物，可以帮助补充维生素B12。在必要的情况下，也可以服用复合维生素来补充身体缺乏的维生素。

对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的 健康 ，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！

那么，需要了解的几个问题是：

①正常成人的每日蛋白质需要量是多少？

②蛋白质的食物来源有哪些？

③素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？

④作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？

1 蛋白质的需要量？

对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是 65g、55g ，一般按照（理想）体重可推荐为 10~12g/kg 。

2 蛋白质的食物来源？

在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中， 动物性蛋白 和 大豆蛋白 被称作 优质蛋白质 （或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的 健康 、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作 半完全蛋白质 和 不完全蛋白质 。

3 素食主义者的蛋白质摄入？

虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。

《 中国居民膳食指南2016 》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1 中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。

有趣的是，根据指南 推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高 ，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。

当然，以上数字只是根据理论参考 平均值 计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在一定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险， 建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。

4 大豆及其制品的灵活搭配？

大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可 显著增加大豆蛋白的利用率 。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）

①种类选择

大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：

②合理搭配

大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥 蛋白质互补作用 ，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭一起。

③份量转换

大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。

以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有 n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌 等，感兴趣者待下回更新。

点赞+关注 。 学习营养知识，传播 健康 理念！

一:不知你说的素食是指严格蛋，奶，都不吃的素食吗？如果是严格的素食者，那饮食营养当中，第一顺位要注重蛋的就是白质的摄入。

因为，你的身体，你的生命，就是有蛋白质所构成，所决定的。

蛋白质决定了你的体格，体质，体能，精力，活力，免疫，应对压力伤害的能力，以及，病变，衰老老化的程度，寿命的长短等。没有蛋白质就没有生命。

二: 素食的目的，出发点是什么？不就是为了身体健康嘛！

如果因为素食，饮食营养，特别是排在第一顺位的蛋白质摄入不足，造成缺乏。那么，身体健康就会不保。因为素食反而会得不偿失。

三:素食者如何保证蛋白质的摄入呢？

a:学会大概计算自己每天大概需要摄入多少蛋白质的食物。有个简单通用的公式: 一个健康正常的成年人，蛋白质摄入通常08~12克/公斤/天。如果是疾病，意外伤害，孕妇，生长发育等，特别情况，身体蛋白质需量还会更高。

b:选用蛋白质含量高的植物性食物，并将他们组合食用。含量高的蛋白质食物有哪些呢:

黄豆，黑豆，将各种豆类组合，并与少量小类，或黑米，或二者混合。以弥补互补豆类中的赖氨基酸的不足，使豆类蛋白完整，能提供身体需要的8种必须氨基酸。

豆制品。豆腐，豆干，豆皮，等。

榴莲。非常好非常完美的蛋白质食物来源。

单细胞蛋白:酵母粉，小麦胚芽粉。

不少于10种以上坚果组合，如:杏仁，南瓜子，腰果，核桃，花生，葡萄干，龙眼干，核桃，等组合着来吃。

补充优质的蛋白质粉。市面上有些非常优质的蛋白质粉品牌。

如果不是严格素食，那应该补充: 奶类，奶酪，等奶制品。

四:素食者特别注意的饮食营养问题建议。

a:素食者要特别注意维生素B12的摄入，注意维生素B12是否存在缺乏。因为维生素B12在植物性食物中几乎不含有。

考虑额外补充，或选购有强化添加维生素B12的食品。在一些发达国家，都会在食品，如面粉中强化添加维生素B12。

b:注意避免精制纯淀粉，高碳水化合物的摄入。没有主食的概念，不应把精制的米饭，面条等高淀粉的食物当主食来吃。

c:食物食物一定要多样化，丰富多彩。豆类，蔬菜，水果，坚果，杂粮等一样都不缺少，但也不过量。特别是发芽的菜。

d:素食的人，应该要多餐多吃，时不时随时能吃就吃一个水果，一点坚果等。

因为素食的特点就是以碳水化合物为主的食物。碳水化合物的生理特点就是能快速提供能量，血糖使短时间内升得很高，一二小时又降得很低了。

所以，少吃多餐是对碳水化合物来说的，而不是蛋白质，脂肪。所以，素食的朋友应该随时随地，能吃就吃一点水果，等，以维持保证血糖稳定。

e:素食的朋友，避免中高强度的运动，锻炼，以及中高强度的劳动，活动等。

因为，素食者因为食物结构以碳水化合物为主，体力，体能，耐力，持久力都相对欠缺的。

否则，过度持久的运动，劳动，工作，就变成了慢性透支的行为。

f:特别特别提醒注意素食的朋友：尽量避免去一些过度化的素食餐厅，点一些形式化的素食食物，如素食鸡腿，素食红烧肉，等。就是把素食食物制作成肉类的形状，味道，来满足一些素食者对肉类的喜爱。

从健康的角度来看，这是得不偿失的行为。因为，要把素食的食物，如把淀粉做成一个鸡腿的形状与味道，那需要添加多少色素，调味料，粘合剂，等化工物质才能做得出来的。这样的吃素不但不健康，反而给身体带来过多的毒素与负担。

素食者想要补充蛋白质可以多吃一些豆制品，比如豆腐，豆干，腐竹，豆皮，豆浆等。无论是因为宗教信仰或者是有健身养生的需求，现在我们身边的素食主义者越来越多了，而且很多人为了让自己的身体更加的健康都会主张吃素食。大家的生活条件越来越好了，所以肉类食物对他再来说并不是奢侈品了，很多人在吃饭的时候，总是吃很多的肉，这就导致身体里面缺少维生素和微量元素。

很多人在年纪大了之后，养生的观念也会越来越强烈，所以慢慢的就会转变为素食主义者。长期吃素的话再吃肉就会有一种反胃的感觉，很多人只要长期吃素就没有没有办法再接受肉类食品了，只能够当一个彻底的素食主义者。但是长期吃素的话对身体也是不好的，因为肉类食品可以为人体提供蛋白质和脂肪。如果人的身体不摄入蛋白质的话，身体里面的器官就没有办法正常运转。

素食主义者是不吃鸡蛋，肉类，鱼类等食物的，所以想要补充身体里面的蛋白质，就只能通过吃豆制品了。豆制品当中也是含有非常丰富的蛋白质的，所以大家想要通过素食来补充身体里面所需的蛋白质的话，是可以多吃一些豆腐，豆浆，腐竹，豆皮和豆干之类的食物的。这些食物不仅非常的美味，而且也非常的有营养。

谷物当中也是含有蛋白质的，所以素食主义者也是可以通过吃五谷杂粮来补充体内的蛋白质的，不过还是建议大家在饮食中要保持营养均衡，荤素搭配才能够让身体更加健康。因为人本身就是肉食动物，如果长期不吃肉的话身体肯定会出现很多疾病的，所以如果不是特殊情况的话，最好还是不要长期不吃肉类食物。