腿部拉伸怎么做

1

大腿肌肉拉伸运动

跪姿屈髋

1 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。

2、在原来的基础上，身体向左侧扭转，双手抓住双脚脚踝。同样最少保持10秒然后反侧练习。下图是萌妹子给出的两种不同难度，仅供参考，在你自己身体条件允许的范围内练习，当然如果抓脚踝都比较困难，也可以在手下面练瑜伽砖。

3、两次都练完以后重新回到中立位双脚掌向两侧打开。最少保持10秒。打开的幅度，根据自己的情况来，一定要注意膝盖对着脚趾的方向，不要内扣。

4、坐到垫子上，左腿伸直，脚尖绷直。右腿弯曲，脚掌放在左大腿内侧。吸气，脊柱延伸，呼气身体前屈，双手握左脚脚踝保持最少10秒10秒以后可以把脚尖回勾同样的姿势，再保持10秒。

5、双腿保持不动吸气延展脊柱，呼气身体向右膝盖的方向前屈最少保持10秒。同样的在这儿你也可以先做脚尖绷直10秒，再做脚尖回勾10秒。

6、左腿保持不动，曲右膝、髋外展，右脚放在右臀外侧吸气延伸脊柱，呼气身体向左腿的方向前屈最少保持10秒。注意观察中，调整右髋向下的动作。

7、吸气起身呼气身体向右用膝盖的方向前屈最少保持10秒。如果做不到没关系，一点都不能前屈的话，那就身体向膝盖的方向扭转保持。

8、双腿收回来曲双膝，脚掌相对，双手握住双脚脚踝。保持最少10秒。让膝盖大腿自然地向地面沉注意看一下双脚脚后跟是不是对齐。