做insanity之后肌肉酸痛要不要休息的

我首先不知道你的年龄有多大，如果是三十岁以下的，我建议先做有氧运动，就是最基本的跑步，跑步看似简单其实是最好的锻炼身体的一种办法，先把身上多余的脂肪减掉，这样身体的线型看起来更匀称，然后跑完步，可以做些俯卧撑，因为你好久没有健身了，可以由少至多的做。做三组，每组二十个。然后做仰卧起坐，用来发展腹肌，这些都是很有用的。我本人从2004年开始健身，一直到现在，除了工作太忙外，基本没有间断。平时如果有时间的话，你还可以做些简单的练习，不一定非要去健身房，肌肉太大不一定好看，腹肌清晰最好。每天坚持做三组仰卧起坐，每组三十个。练腹肌我在这里就不详细说了。你可以在网上找到视频。 我还是极力推荐你跑步，不过开始不要使自己太累。因为我从2004年前从来不跑步，原因是我的腿骨折，刚好是踝关节，医生把软骨括掉了，据他讲我可能无法正常行走，因为是 跛脚的。事实也是这样，我开始无法像正常一样的行走和奔跑，这让我很恼火，我当时22岁，很要强，所以决心跑步锻炼自己，打破这个说法，最终我成功了。中间不知道脚上生了多少血泡。。。。。朋友，跑起来吧。希望我的 建议对你有所帮且。

insanity减肥操是强度非常大的减肥操!不得不说一上来就练in绝对是会死人的节奏，但我还是咬牙坚持了。我想说，心中没有那个坚定的信念，就别选择in。体力不够，就别选择in。下面为大家介绍一下自己练insanity的一些经历!

　　insanity 全身减脂期

　　一个月的in我已经逐渐适应了，身材也有了很大的改观，然而第二个月的in我是怎么都突破不了了，有阴影了都。

　　坚持的不是特别好。因为太累了，所以其实08 09 10 什么的，我都不太熟悉。

　　休息期

　　大姨妈7天+旅行两周+大姨妈7天，这个月彻底没运动。月底去健身房打了几天酱油及insanity。

　　复胖了一点，主要是旅行吃的太多太好了哈哈。

　　倦怠期

　　累了，停了那么久，很难再出发，经历了一段迷茫倦怠期，不知道该练什么。

　　偶尔in，偶尔健身房，没有明确的计划，停滞不前，好在没继续反弹。

　　t25+HIIT爬坡 全身减脂期

　　就在这个时候，T25横空出世算是挽救了我。于是我开始晨练。

　　以前晚上下班回家吃饭+休息40min+运动+宵夜洗澡，睡得很晚，第二天精神很差。

　　突然想到早睡早起早上晨练不是会很好么。且T25时间较短，极其适合晨练。

　　t25 + 跑步 突破大粗腿+马甲线隐现

　　看了一些跑步宣传片，一发不可收拾，我竟然开始练跑步了!

　　网上各种寻找新知识补充自己，配合HIIT爬坡及大阻力疯狂单车，这个月有了很完美的突破!马甲线隐现!大粗腿不见鸟!

腹部减肥对于很多人来说是比较困难的，而且一般的人都希望自己的肚子上是没有肉的，想要肚子上没有肉，除了控制饮食以外，还应该多做一些减肚子的运动，有人可能平时会在家里做健身操，那健身操腹部减肥的方法？健身操能优先减腹部吗？

1、健身操可以腹部减肥吗

健身操可以腹部减肥。

健身操是一项全身有氧运动，20分钟的锻炼就可以有效的消耗体内脂肪。当人体需要消耗脂肪提供能量时，会唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪，而不会因为锻炼某部位就优先消耗特定部位的脂肪。所以通过健身操，可以起到全身减肥的目的，当然也可以做到腹部减肥。

2、健身操能优先减腹部吗

不能。

有些人可能会发现，有的人会先减腹部，有的人会先减大腿。造成这样的不同，其实是因为每个人身上的脂肪在各部位堆积的不同。有的人腹部脂肪比较多，锻炼时对腹部脂肪的消耗和之前对比就比较明显。但同样的，脂肪堆积太多，锻炼需要的时间也就更多，相对于其他部位，也就无法更快达到完美的效果。这也就造成了优先瘦哪里的错觉。

3、腹部减肥效果好吗

效果比不上跑步。

一个68kg的人，做健身操消耗300千卡，慢跑一小时消耗热量655千卡，快跑一小时消耗700千卡。因此健身操仅仅就消耗脂肪减肥而言，比不上跑步。

4、什么健身操效果好

较高强度的减肥操。

如果希望腹部减肥效果好，就需要消耗更多的脂肪。较高强度的健身操需要更多的能量，可以帮助燃烧更多的脂肪。Focus

T25是强度较高的健身操，也是hiit类课程，动作灵活性好，训练时长为每次25分钟。Insanity，是强度很高的健身操，难度很大，每次课程需要45分钟左右，但也因为如此燃脂效果也非常。

5、注意事项

(1)控制饮食

想要腹部减肥光跳健身操还不行，还要控制饮食，减少热量的摄入。跳健身操时应当多食用富含膳食纤维的食物如各类谷物、水果、蔬菜等，这些食物热量低，又可以让人有饱腹感，并且营养丰富。还要补充必要的蛋白质，如食用牛肉、鸡蛋、牛奶等。同时，必须尽量减少食用高脂肪高热量食物如巧克力、奶油、肥肉等。

(2)运动量和动作正确

想要跳健身操减肥，必须保证跳健身操的动作正确到位，并有足够的运动量，才能够消耗更多的热量。

(3)与其他运动结合

健身操和其他运动相结合，可以消耗更多热量，并且培养其他运动能力，也不会因为单一的运动而无聊。比如在健身操之后可以适当游泳、跑步等。

6、仰卧起坐能减肚子吗

仰卧起坐是最常见的有氧运动，那做仰卧起坐能减肚子吗？经常做仰卧起坐不仅可以消耗热量，还可以减肚子，只要掌握正确的做法，下面就来看看吧！

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。仰卧起坐属于有氧运动的一种，轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，紧致腹部的皮肤，而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。

做仰卧起坐减肚子需要掌握正确的方法，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。

专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，这样不仅能增强减肚子的效果，而且还能有利于身体健康。

身为一个资深摸索实践派，结合自己的经验，来给大家一点建议吧。

 

初级阶段

这一阶段主要是些适应性训练和饮食调整。减肥，说白了就两句话：管住嘴，迈开腿。

初期建议做些对心肺压力不大的运动，比如跑步、游泳、打球，这个可以根据爱好来（你要非说你喜欢LOL，我也没办法，你减的是手指围度）。

补充说明下，跑步建议选择平坦的场地，减少对膝盖的冲击，同时这个是追求耐力训练的，别没事儿还当自己是少年，动辄3分钟跑800米什么的，可以从开始的隔天1km，逐渐增加到每天2km、5km，你不跑马的话，速度不是最重要的。记得跑前、跑后要拉伸，动作自行百度，推荐搜视频“跑步教练郑辉”（是为国家级运动名将，曾经辅导过我）。

读书的时候我跑步巨烂，如果那时候有人跟我说你可以每天跑5km，我觉得不是他疯了就是我疯了，但真的一点点进步后，你会发现非常容易。

饮食方面，多摄入蛋白质，少摄入脂肪和糖，少吃多餐。什么？你说不太知道什么东西含脂肪和糖多，教你个小窍门，但凡你爱吃的，十之八九都是高热量的，不信可以看看配方嘛，笑。

这个阶段的饮食控制是比较痛苦的，如果实在要吃，可以放在早餐完成，中餐和晚餐尽量少，还有什么晚上吃苹果这种就算了，全是果糖。

 

进阶阶段

这一阶段你要开始提升心肺功能了，推荐做些简单的有氧训练和力量训练，比如T25和P90，百度都可以搜到资源。

记住，别追求纯跑步了，尤其是男生，如果你不想跑成麻杆儿腿，连你未来老婆都抱不动得话。

女生也别担心力量训练会给你大块肌肉，放心，我们的基因没有这个天赋点，想练成巨石强森，做梦呢吧？笑~

在每次做有氧之前，适当做十几分钟到半小时的无氧力量训练，会更加有效得燃烧脂肪。

如果饮食方面你有坚持控制热量摄入，那么这阶段对你很简单，你只要把你的饮食变成更品质的就好，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、奶等，什么油炸啊、红烧啊建议还是远离吧。

下图是我的健身沙拉，恩，没错，这是主食。

 

高级阶段

如果你还OK，就可以进阶了，这一阶段推荐insanity训练，或者P90X。

这一阶段对于男生来说最好去健身房，因为器械比较齐全，叫上三五好友还有保护作用。

女生则可以针对性地训练些肌肉，比如胸（升杯利器）、蜜桃臀（看多了维密的翘臀，平的简直可悲）之类。

什么？你问我现在吃什么？早餐不油腻地随便吃，下午水煮包菜、粉丝加番茄，少量醋、盐凉拌。

哈哈，不过不健身的休息日，大鱼大肉随便来。

其实当你从减肥变成健身后，你不会再斤斤计较热量，反而自身就会很规律，毕竟不像浪费流的汗水嘛！

全方面锻炼身体方法有很多，以下几种就是常见的强身健体的方法：1跑步。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法，登山需要注意安全，可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身，然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动，帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如：「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步，或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来，卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动，我们的有氧氧化系统就已经开始运作了，脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级，但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个，只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式，动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧，其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中，无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高，所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ，相较于中度稳定的有氧运动，阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌，从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一，都很棒。居家有氧，入门到进阶在明白了动起来就是在减肥，和有氧无氧没有优劣之分后，就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有，方便大家循序渐进，根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好：郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。来源：youtube/llngXWgQeaU其中，郑多燕系列的动作变化更少，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。来源：youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。YouTube 博主：JUNGDAYEONB 站关键词：郑多燕、pump it up趣味有氧：ZumbaZumba 起源于哥伦比亚，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源：bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上一周就能熟知套路，换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy：来源：youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集，有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～YouTube & B 站关键词：Zumba、尊巴有氧王者：Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了，喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选，光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」，就可想而知它的强度。和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。来源：bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 (30min)，如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词：Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式，每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长，那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集，视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。来源：youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看，视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源：youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试，虽然相对简单，但也能更好的规范自己的动作，不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主：Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)，指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源：youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词：HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。来源：youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其它训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词：Tabata一个小总结通过今天的盘点，希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式

本人男，23岁，身高170，之前由于好久没怎么运动，长到了150+，然后就有了减肥的想法，起初是每天早上去篮球场投会篮当热身，然后跑步，跑了快一个月，觉得效果太慢，而且比较无聊，就想找其他的方式，在网上搜索，于是知道了HIIT，找到了一个视频，名叫“是男人就坚持十分钟”坚持做了几天，勉强能坚持下来，然后看到了别人的评论，说做过insanity的表示这简直小意思，于是我进了insanity贴吧，还在知乎上看了insanity的精华问答，看到了大家的成果，就把视频下载下来的，准备挑战。大概是今年儿童节左右开始做的，具体日期不记得，第一天fit test就累了个半死，跟着做完后一点力气没有了，好在之前有跑步一段时间，还有那个十分钟的视频也跟着做了一星期左右，所以还能跟着做，第二天身上也只是比较酸而没有痛。因为无论是贴吧还是知乎上大家都在强度动作标准的重要性，视频里的熊T教练也在强调，所以我也尽量保持动作标准，跟不上节奏就做慢一点，第一个星期每个视频的完成度大概只有百分之六十吧，但第一个星期坚持下来后没有做完后一点力气没有的感觉了，反而开始感觉比较舒服，那种流一身汗的感觉很爽，第一个月做完后每个视频的完成度大概能达到八十到九十。但不幸的是我在第五周感冒了，还很严重，感冒缓解后嗓子还一直不舒服，咳嗽，一个多星期才完全好，接下来的一个多星期我就跳2，3和7，回复体能，顺便为第二个月做准备，因为第二个月太凶残了，强度直接提高了一个档次。今天我要跳第二个月第三周的最后一天了，现在第二个月每个视频我大概只能完成70左右，前几天我换了一下，改跳了一天的02，真的感觉是好轻松，无压力完成度九十以上。现在我的体重是140，瘦了12斤了，而且身体状态感觉特别好，当然我的目标还没达到，我要再瘦八斤左右就差不多了。等我最后一星期跳完，我准备把insanity和p90x穿插起来跳。不管你是为了减肥还是健身，insanity都是一个很好的选择。

跑步和HIIT相比，哪种方式减肥效果更好

看你是要单纯减肥呢？还是减脂增肌？

只考虑减肥的话，建议跑步。跑步作为全球最流行、通用且实用的减肥方法，是比较符合减脂原理的。因为跑步的强度适中，时长也能达到30分钟以上，心率也基本在150/min左右，这些都是减脂的必要条件呢。

相较于跑步，HIT更适合以增肌为目的用。

当然如果想减肥的同时也能增肌的话，建议两种方式结合

跑步和竞走哪种减肥效果更好

跑步相对减肥效果好 妹妹每天晚上跑步15分钟、走10分钟 2周瘦了85斤

正著跑步和倒著跑步哪种减肥效果更好

时间长坚持下来都行，搜一下有氧运动吧，看你这么说是想很快的减肥 肉不是一天长的，也不会一天掉的，摆正心态，坚持下去，才能获得你所需的

跑步机和户外跑，哪种减肥效果更好

效果都是一样的。都是跑步。跑步减肥效果不在于在室内还是室外，关键是怎么跑上面。不要本末倒置。

路跑VS跑步机，哪种减肥效果更好

个人觉得跑步机好一些，如果家周围有公园的话，也是不错的选择。跑步机，随时随地只要有时间就可以跑。

动感单车和跑步哪种减肥效果更好？

动感单车强度更大一些，而且可惜有效减少膝盖损伤，推荐动感单车。

快走和跑步 哪个减肥效果更好

只要方法正确，循序渐进的科学锻炼，再配合合理饮食，长期坚持的话，哪个减肥效果都不错。

HIIT或HICT,Focus T25和insanity哪种操的减肥效果更好

HIIT或HICT,这是两种训练模式，高强度间歇和高强度回圈，Focus T25和insanity是属于HICT，T25相对于insanity来说难度小，目前效果最好的是insanity。

户外跑步和跑步机哪个减肥效果更好

春、夏（无雨天气好）绝对适合室外跑步训练，冬、秋（天气寒冷空气不好尤其北方）还是尽量选择室内跑步机来锻炼，当然严重空气污染的时候尽量减少有氧训练，可以在家开开空气净化，选择使用瑜伽球或垫来做一些拉伸运动。运动没有绝对的选择什么方式，只有绝对的坚持才可以有效果！健身可以让你看到更好的自己！

室外跑步和跑步机跑步哪个减肥效果更好

当然是室外啊！室外跑步需要克服风带来的阻力，还要有向前的力，自然会比跑步机效果好！可是室内跑步机也有优点。比如不用顾忌天气因素，而且更有兴趣，还可以大致计算出消耗掉的热量，还有心率以及路程，跑步机更随意些！