怎样练出漂亮腿型

01

有氧慢跑

发展慢肌，消耗脂肪

既然身体内的慢肌和快肌的比例是天生，那又如何针对性的训练呢？

其实，经过研究发现，人体的快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大，而慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以，让我们腿型变好看的一个有效方法就出现了：慢跑。

慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，而消耗的脂肪就是影响腿型的另一个重大因素：很多粗腿的小伙伴仅仅是因为体重大……减轻了体重，腿自然变细了。

长时间慢跑，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，因此，跑步如果量大会消耗肌肉，你根本不用担心肌肉因跑步而肥大，应该担心的就是由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而可能造成的关节损伤了。

02

正确拉伸

塑造腿型，增加身体柔软度

跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，肌肉纤维被不断的拉扯，最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，我们也要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，肌肉“平整”了之后就会舒服，也才会更快恢复。

以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，会对小腿有着非常好的塑性作用：

· 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 ·

步骤

身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

· 垂单侧脚跟的跟腱拉伸 ·

步骤

站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

· 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸 ·

步骤

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

03

有效按摩

加快恢复，增强肌肉弹性和长度

按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

“按”与“摩”所代表的功能不同。

“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。

“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。

今天，介绍一下几组借助运动滚轴的按摩动作：

· 按摩前胫肌 ·

如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

· 按摩小腿 ·

双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。

· 按摩大腿后侧 ·

双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

04

力量训练

持久维持正确跑姿

作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。

“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉组织的力量”与身体以外的力量。也就是说除了肌肉之外，肌腱、筋膜等结缔组织会有弹力，以及外部的重力。

在只有自身体重移动项目——跑步中，更需要“弹力”这等能加速离开体重的“力量”。以下动作由国峰老师亲自演示，请跟着国峰国峰老师的示范每天进行练习，一段时间过后，你的身体弹力一定会大大改观。

· 跟腱弹性训练 ·

· 核心力量训练 ·

身体核心像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。核心的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。

走在街上，看到其他人拥有漂亮的腿型，女生们可能都会心生羡慕。对于**妹们来说，理想的腿型就是纤细笔直，妥妥的大长腿。想要拥有这种腿型，可以通过健身来锻炼，分别可以瘦大腿，瘦小腿，腿部塑形，让女生都能拥有完美腿型。

一、瘦大腿

大腿粗可能是很多女生的烦恼，想要瘦大腿，没有任何捷径，只能通过锻炼，有几个方法可以帮助大家快速的瘦大腿。

1有氧运动

运动是快速收大腿的必要之路，可以通过快跑的方式有效去除大粗腿，让腿部线条更加完美，也可以用跑楼梯的方式，瘦腿效果相当明显。

2高抬腿运动

这是一种燃烧脂肪的运动，可以有效锻炼大腿处的肌肉，防止赘肉堆积，在家中就可以进行。操作非常简单，每天可以进行5组锻炼，每组持续一分钟，中间可以稍微休息一下，注意一定要保持平稳的呼吸。

二、瘦小腿

1瘦小腿最重要的就是要做小腿的拉伸锻炼，可以躺在床上或者瑜伽垫上，锻炼时绷直小腿，双腿交替进行做空中蹬自行车的训练，每天坚持练习3~5次每组5分钟会有非常明显的效果。

2想要瘦小腿，跑步、跳绳等运动锻炼一定不能少，可以有效的消除小腿的赘肉，使小腿变得纤细。

3运动完之后可以进行腿部按摩，可以达到很好的塑形效果。而且很多小腿粗的女生是因为小腿浮肿，所以每天临睡前和早上起来之后，可以按摩腿部，消除水肿。

三、腿部塑形

并不是拥有苗条纤细的双腿就能拥有完美的腿型，还是需要进行腿部的塑形，这对于爱美的女性朋友来说非常重要。如何塑造完美的腿型呢？我们一起来详细了解一下。

1游泳

游泳是非常好的塑形方法，在游泳的时候全身都比较松弛，利用浮力可以使人体全方位的得到舒展，使肌肉线条更加顺畅，尤其是对于腿部较粗、腿型不好看的女生来说，多进行蹬腿的游泳姿势练习，可以起到非常好的塑形效果。

2不吃刺激性食物

对于有些女生来说，腿部比较粗壮并不是因为赘肉，还可能是因为水肿。所以对于这类的女生来说，想要达到瘦腿的效果，就应该避免摄入刺激性的食物，保证饮食的清淡。

3坚持运动，不久坐

想要保持完美的腿型，并不是一蹴而就的，需要长时间的运动，坚持锻炼来保持自己的身材。这就要求大家要坚持运动，尤其是进行腿部的锻炼，可以坚持跑步、爬山、爬楼梯等运动，来继续塑造纤细笔直的腿型。当然，不应该长时间的久坐，否则会影响到下半身的血液循环。

想要拥有完美的身材，想要拥有人人羡慕的笔直纤细的完美腿型，需要付出努力，坚持运动，并没有任何捷径。希望**妹们能够拥有自己理想中的完美腿型。

在性生活中很多女性都希望拥有一双美腿，这样对男人的诱惑是致命的，而且穿衣搭配也更加方便，那么用哪些方法可以瘦腿？如何塑造完美腿型？生活中有很多瘦腿的方法，可以有效获得精致的美腿，下面就来详细了解瘦腿的具体方法吧。

1、拥有美腿的方法

(1)瘦腿袜

爱美的MM对瘦腿袜肯定不会陌生，瘦腿袜具有矫正腿型，帮助燃烧腿部脂肪的作用，因其独特的压力设计，一穿上就能塑造出完美的腿型，只是一脱掉就会还原，所以在穿瘦腿袜的同时要配合适当的运动，有助于塑造完美的腿型，值得注意的是，市场上瘦腿袜的价格不一，一定不要贪图便宜，要选择正规商家生产的产品，同时每天穿瘦腿袜的时间不宜超过8个小时。

(2)瘦腿操

如果想要拥有完美的腿型，几个瘦腿操你是一定要知道的，并且要坚持锻炼才会达到理想的效果哦。

1、想象你的屁股下面有把椅子，然后慢慢的下蹲，注意膝关节不要超过脚尖，重点是要让小腿受些力气，这样反复锻炼，消退会变得更加紧实。

2、趴在地上或床上，让双脚、膝关节同时离开地面，坚持5秒，反复做几次，有利于臀部和腿部肌肉的紧缩。当然，还可以参加瑜伽班，或自己练习一些瑜伽动作。

(3)瘦腿按摩

你可能还不知道吧，用粗盐按摩腿部有很好的瘦腿效果，因为粗盐有发汗的作用，通过按摩进入人体，起到减少皮下的水分堆积，排出体内多余的水分的作用，同时能够促进皮肤的新陈代谢以排出体内的废物，对改善双腿水肿有良好的作用。方法是：在洗澡前取适量粗盐加上少许的热水拌成糊状，然后涂抹在腿部想要瘦的任何部位，达到不要脱落的程度，然后配合做一些推拿的动作，或者轻轻的来回摩擦，等待十分钟左右，再用热水冲洗干净就可以了，

检查半个月就可以看到效果哦。另外还可以用精油按摩，每次按摩10到15分钟，配合适量的运动，效果也会不错哦。

(4)瘦腿食物

平时瘦腿食物可以配合瘦腿操或瘦腿按摩一起进行，起到加强巩固的作用，那么生活中你一定要知道的一些瘦腿食物就有：木瓜、鸡蛋、香蕉、苹果、海苔等。值得注意的是每日摄入的盐分不要超过10g，那样可能会引起腿部肥肿，所以日常饮食宜清淡。

(5)瘦腿运动

踮脚拉伸运动，只要踮起脚尖就能起到拉伸大腿内侧肌肉的作用哦。另外，爬楼梯是很好的瘦腿运动了，值得注意的是爬楼梯的时候要脚尖先着地才能起到紧实大腿和小腿的作用。日常生活中注意要多站少坐，多参加户外活动。

2、瘦腿的方法详解

1、搓盐瘦腿法：涂上鱼肝油，按摩，使血液循环加快，毛孔扩张，再将刚晒好的盐揉搓肥胖部位。通过从汗毛孔进入的盐、矿物质开始分解脂肪，10分钟钟后，皮内深沉脂肪分解而外渗(其法局部20分钟，全身为1小时。)浴后应用乳霜擦拭皮肤，保护皮肤。

2、睡前瘦腿法：

1）放松向左侧平躺，双腿伸直;

2）双手撑起上半身，使头部、胸部和腰部离开穿;

3）向上抬起右腿，抬到最高为止，保持10秒钟;

4）再放下，然后再抬起，如此重复做20次。然后换成右侧躺抬左腿重复做20次。

3、泡脚瘦腿法：每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。

4、走路瘦腿法：多快走，多纵跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的

5、饮食瘦腿法：多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外;少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。

✅紧实大腿内侧，告别大象腿的两种方法

方法一：

需要道具：小抱枕

1、侧身躺在瑜伽垫上

2、让手肘支撑上半身，保持肘部和肩部在同一条直线上

3、双腿伸直开合，合拢时臀部发力，夹紧枕头

每天3组，每组重复动作12~15次