假期秒懂腹式呼吸3张图全搞定

学会腹式呼吸唱歌少走几年弯路

1吸气

想象自己处于一个美丽的花园之中，想深深地闻 一下鲜花的异香--这就是歌唱的吸气这样吸得才深。吸气以后，像打喷嚏之前那样短暂的一憋，体会一下腰周围的扩张、膨胀的感觉，找到这种感觉是歌唱的关键

2呼气

呼气的方法就是利用横隔膜的力量，把腰圈扩张的感觉一直保持住。呼气要均匀、舒缓各位可以准备一张10平方厘米大小的薄纸片放在墙上，距离它4-6公分，用口吹气使之不落地，半分钟以上便为合格。也可以代之以一支燃烧的蜡烛，对着火苗发“u”音，正确的气息是火苗倒而不灭。

3怎样训练横隔膜的力量

横隔膜的力量对气息的保持和声音的力度都很重要。传统的训练方法有:

(1)数数字:深吸一口气，利用腰圈的力量保持住，从1开始数，数到60为合格。数数要均匀有节奏，不能偷气

(2)吹灰:深吸一口气，然后像要吹掉桌上的灰尘一样往前吹气，一慢二快，体会横隔膜的力量(3)多做仰卧起坐，增强腰腹的力量。

初学者以半卧位最适合。两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

可每天进行练习，每次做5－15分钟，每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次，每天锻炼两次，每次10－20分钟。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

扩展资料

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

-腹式呼吸法

-腹部呼吸

1、吸气的时候要最大限度的向外扩张腹部，要注意胸部要保持不动。呼气的时候要最大限度的向内收缩腹部，要注意胸部要保持不动。每组10次，一共5组。

2、腹式呼吸主要锻炼的部位是上腹部，在平常走路与站立时候，用力缩小腹部来配合腹式呼吸，小腹肌就会变得紧实起来。腹式呼吸可以有助于肠胃蠕动，加快体内废物的排出，也可以使得呼吸顺畅增加肺部的肺活量。

腹式呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。

这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

躺着练腹式呼吸的正确方法

躺着练腹式呼吸的正确方法，腹式呼吸，对于腹部肌肉的运动和增加肺活量，可以起到很大的帮助。很多人的腹部肥胖，主要是因为局部的活动量太少。下面分享躺着练腹式呼吸的正确方法。

躺着练腹式呼吸的正确方法1

腹式呼吸躺着练习

1、观察你平时的呼吸方式。在开始练习腹式呼吸之前，先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱，帮你放松下来。

闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上，忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里

你是用胸腔还是腹部呼吸？你感觉自己呼吸速度快还是慢？你的呼吸很浅吗？观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。

2、背部朝下躺下来，放松身体。找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下，膝盖稍稍弯曲，脚底平放在地面上。如果需要外部支撑，就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。

3、将双手放在正确的位置上。躺下之后，你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方，另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松，肘部自然垂到地面、床或者沙发上。

4、吸气呼气。摆好正确的姿势后，你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。

通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部，所以放在肚子上的那只手会有起伏，而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数，但是你应该尽力吸气，直到无法吸入更多空气为止。

呼气时，收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出，嘴唇撅起。再说一次，不用数数。保持呼气，直到你无法呼出更多气体为止。

继续练习5到10分钟。

5、重复练习一周。腹式呼吸有几大好处，可以锻炼横膈膜，放慢呼吸速度，减少你所需的氧气量，最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次，每次5到1 0分钟，时间可以逐渐拉长。

躺着练腹式呼吸的正确方法2

正确的腹式呼吸法为：

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。

在腹式呼吸过程中要重视呼气的作用，这样能够使呼吸更加深入而缓慢，进而获得调整自律神经平衡的效果。这样做能够使脑内分泌让人更加心神安定的物质，保持人体的身心安定。自律神经中的副交感神经还能够促进淋巴的增加，对于抵抗病原体、保护人家健康具有良好的作用。

腹式呼吸的好处还不止这些

据称腹式呼吸还对腹部血液的流动及排便有促进作用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。练习腹式呼吸需要找一个安静的地方，坐在椅子上练习，直至吐气时胸口周围的肌肉不再用力就合格了。

腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。

此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之後便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。

躺着练腹式呼吸的正确方法3

正确训练腹式呼吸方法

习惯了腹式呼吸以后，还可以挑战更高难度和更高效果的呼吸。这是在腹式呼吸的基础上练习的，在吸气和呼气之间加人了憋气的动作，时间比例是1:4:2。呼气比吸气多两倍时间，是为了让淋巴系统加速排毒；憋气比吸气多4倍时间，则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。例如用鼻子吸气4秒，接下来就憋气16秒，然后再呼气8秒。每次做10组，有空的时候就可以做。这样的练习会进一步锻炼到腹部肌群，同时帮助身体排出深层毒素。有些养成习惯的人，已经无意识地将所有的胸式呼吸换成了腹式呼吸。试想，这就相当于你每天时时刻刻都在做瑜伽，瘦身效果当然是非常明显的。

正确的呼吸方法对于吹奏管乐是十分重要的，一般采用胸腹式联合呼吸法。中国民间吹管乐非常重视用“气”，气息运用得当，才能较长时间的自由演奏，否则，吹一会就会感觉累，还可能有胸闷气短的现象，时间长了，于身体不利，所以掌握正确的呼吸方法至关重要。

呼吸方法可分为三种：

胸式呼吸：完全用胸部控制气息，气吸到肺里后，由胸部向外挤压，这样，吸气量不能达到最大值，气流不稳定，气息也不能持久，身体易感疲劳，这种方法不好控制气息，也有损健康，所以一般不提倡采用胸式呼吸方法。

腹式呼吸方法：吸气时将横隔肌下沉，尽量扩大腹部与腰部，民间说法叫做“气沉丹田”。呼气时，丹田要绷住劲，一点一点均匀地将气吹出，经过反复练习，这种呼吸方法是能够掌握的。腹式呼吸能有效的控制气流，均匀的将气吹出，还可根据音乐需要增强或减弱气流强度，做出强弱变化和腹颤音效果，是一种正确的呼吸方法。

胸腹式联合呼吸法：吸气时胸部、肋部、腹部、腰部同时向外扩张，最大限度地将气吸入，这样肺吸入的空气量比前两种方法都要大。

采用胸腹式呼吸时。当整个呼吸肌肉组织联合工作时，呼吸肌肉所承担的负荷分布得非常均匀，这样，呼吸肌肉不易感到疲乏。

腹部呼吸法练习方法

1、采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

2、腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

3、腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

4、腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。

5、由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

扩展资料：

腹部呼吸法练习注意事项

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。

--腹部呼吸法

什么是腹式呼吸，如何进行腹式呼吸，简单来说，腹式呼吸就是用腹部“呼吸”。呼吸的时候可以看到腹部明显的起伏。呼气时腹部是凹的，吸气时腹部是凸的。其实负责气体交换的器官还是肺，只是腹式呼吸通过横膈膜上下运动，会增加横膈膜上下运动的幅度，增加胸腔容积，加强新陈代谢。胸式呼吸比较常见。正常生理情况下可出现腹式呼吸，但肺炎、肺水肿等疾病会加强腹式呼吸。

腹式呼吸是指吸气时使腹部隆起，呼气时使腹部凹陷的呼吸方法。取仰卧位或舒适坐姿，全身放松，右手放在肚脐上，左手放在胸前。吸气时，最大限度地扩张腹部，呼气时，最大限度地收缩腹部。通过鼻子慢慢吸气时，腹部上的手感觉向上，而胸部上的手不原地移动；呼气时腹部收缩，腹部的手感觉向下。缓慢地长时间呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。深呼吸呼吸15秒左右，即深呼吸3 ~ 5秒，憋气1秒，然后慢慢呼气3 ~ 5秒，憋气1秒，每次5 ~ 15分钟。腹式呼吸可以增加膈肌活动范围，改善肺功能，是老年肺气肿等肺通气障碍的重要康复方法之一。

腹式呼吸具有改善心肺功能、增加肺通气量、预防肺部感染、改善肠道功能等优点。是老年肺气肿、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病引起的心功能不全、开胸术后患者重要的呼吸功能训练方法，但需在医生指导下进行。

在安静放松的状态下，取站立位、坐位或仰卧位，一手放在胸前，一手放在腹部，闭着嘴通过鼻子缓慢深吸气，同时缓慢充气腹部，使横膈膜自然下移。屏住呼吸2-3秒后，慢慢用嘴呼气4-6秒，慢慢收腹抬起膈肌。一分钟练习8-10次，每天2-3次，每次10分钟左右。以上就是对什么是腹式呼吸，如何进行腹式呼吸这个问题的解答。