女人都想要自己的臀部变得非常的完美,让自己的臀部变得非常的翘,但是有的人在练习的时候,有很多的担忧,但是不管有什么担心,想自己的臀部变的好看的话,就要好好的练习了,那么如何拥有翘臀?拥有翘臀该怎么做?下面为大家介绍一下吧。
1、如何拥有翘臀
A躺卧运动最好
卧室因为有软乎乎的床,所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯,让身体可以与地板进行柔软接触。)
注意:床垫不能太软,否则脊椎容易受损。
B起床的暖身运动
早上起床想要精神好,不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸,双手高举伸伸懒腰,然后利用下床穿拖鞋时,把腿伸直,脚尖下压,以伸展腿部肌肉。
洗脸的时候,利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底,做腿部伸展运动。
C可利用辅助工具
在私密的卧室里,你可以利用一些辅助按摩器之类的东西,来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线,一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。
D睡前不做太激烈的运动
晚上容易睡不着的美女们,喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动,否则血液循环加速,整个人反而神采奕奕。做点伸展运动,可以柔软紧绷绷的筋骨。
2、练翘臀的运动
(1)首先,当然是热身了,臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动,热身首选爬楼梯,既能起到热身作用,又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。
(2)哑铃箭步走,前脚迈出后身体垂直下蹲,要挺胸直腰,前腿避免向内外侧倾斜,注意不要腿部借力,体会臀肌的收缩感。左右交替,一组直至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。
(3)深蹲一组,深蹲时不要速度过快,蹲得过低,否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直,臀肌发力,一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。
(4)臀桥一组,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。
(5)后抬腿一组,单腿向后伸直抬高时,勾脚,臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。
(6)侧抬腿一组,整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧,动作缓慢,感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。
(7)最后进行充分拉伸,以利于肌肉线条的塑造,这套动作对腿部也有很大帮助,可以紧致肌肉,有效提臀。
臀部的线条是很多人在减肥过程中容易出现的问题,那么在减肥期间我们应该采取什么样的翘臀方式呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家几个翘臀方法,帮助大家快速的达到瘦身翘臀的目的。
5种方法 快速拥有性感翘臀
本文来自织梦
这两个强大的组合分别是:
一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动,不仅可以燃烧卡路里,更有助于你打造美丽翘臀。
二、10分钟臀部运动,每个星期做3次,保证你将获得紧致结实的美丽臀部。
美臀A计划:一边行走,一边翘臀
织梦内容管理系统
平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大,因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作,你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。稍稍改变一下,保证你有很不一般的收效,快来试试看吧:
1、弓步蹲再抬腿
两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步,屈曲,身体下蹲,双手上举形成一个V形。右腿向上抬,左手则随着左腿往下降低,脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合,换左脚朝前的情况重复做。
这个动作不仅对付臀部赘肉很有效,还可以拉伸大腿的肌肉,很有意思哦。
本文来自织梦
2、像溜冰一样跨步前进
copyright dedecms
走路的时候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝盖要弯曲90度,左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前,然后像滑冰一样向做对角线处滑去,脚趾朝前。每只脚跨25步,交替进行。 本文来自织梦
这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的,除此之外还可以瘦大腿呢。
3、弓步抬腿前进
步行时,左腿弓步向前,膝盖弯曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在后。重心移到左腿,然后伸直。右手降低,右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次,交替进行。
这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,摆腿臀部肉肉很有效。
4、高抬腿运动
跑步的时候,尽量将抬腿向上,收紧腹肌同时抬高大腿,例如将左腿抬高时右脚趾着地,手臂随着上下摆动,每次脚着地前停顿一秒。如此重复,再换腿进行。每只腿做25次。
这个动作就是传统的原地高抬腿运动,你也可以高抬腿前进,每一次的抬腿就是对腿臀腹部的一次很充分的锻炼,塑形效果绝对一流。
美臀B计划:10分钟臀部运动,每个星期做3次。 dedecmscom
1、单脚抬腿
织梦内容管理系统
目标:大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌
站姿,脚分开与肩宽,双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度,停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行,停顿一秒,然后把腿放下。做15次,然后换边做。
2、单脚跳跃
内容来自dedecms
目标:大腿内侧、臀部肌肉、腿筋
站姿,双手叉腰,左脚跳起3英寸高,落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做,每只脚做15次。 内容来自dedecms
3、提臀-抬腿 左右摆腿 copyright dedecms
目标:髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌
脸朝上躺在地上,膝盖微曲,脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿,脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒,然后将左腿向左移动90度。停顿一秒,再将左腿移回中间,然后放下。做10次,然后换一只腿做。 内容来自dedecms
4、曲肘前踢
目标:大腿、臀大肌、股四头肌
站立,手放在臀部两侧,右腿向前向上踢,然后双脚着地,回复到半蹲的状态。然后左脚迈向右脚,站立。做15次,然后换一边做。
5、俯身后抬腿
织梦好,好织梦
目标:大腿外侧、臀大肌、髋部屈肌
四肢着地,依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。膝盖弯曲90度,大腿内侧面向地板。抬起左腿,快速的向后踢,脚跟指向天花板。然后把脚收回,膝盖着地。做10次,然后换一边做。 内容来
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
目录方法1:让臀部看起来更上翘的小窍门1、收紧腰部。2、选择合适的裤子。3、穿高跟鞋。4、改变走路的姿势。方法2:运动1、你可以通过运动,锻炼肌肉,让臀部更圆润上翘。2、收紧核心肌肉。3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。方法3:改变饮食习惯1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。你渴望拥有像欧美明星一样性感而上翘的臀部吗?下面我们来看看该怎么做。
方法1:让臀部看起来更上翘的小窍门
1、收紧腰部。你可以试试用一些收腹带来收紧腰腹。较小的腰围能突出臀部。试试下面的建议来营造这样的视觉效果:扎腰带。在腰部最细的部位扎一条粗腰带(特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩)。如果你想要加强效果,则可以在浅色衣服上配深色腰带。
穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子,使腰部看起来更细。你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。
不要穿条纹衫或带花色的衣服。复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。
2、选择合适的裤子。裤子对突出臀部来讲极其重要,一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时,请考虑到下面几点:裤子要贴身。不管你的身材多么好,宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部,那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式,直筒裤也还不错。
注意口袋的设计。位置较高、小而精致的口袋能让你的臀部看起来更翘。如果口袋上有装饰,如花纹、刺绣、亮珠等就更能吸引别人的眼球。不要选择口袋很大,或是没有口袋的裤子。
穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部,让你的腰看起来更细,臀部更翘。
相反,穿低腰裤,让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。
深色的裤子会让臀部看起来更小,如果你想凸显你的臀部,那么穿浅色的裤子吧。
3、穿高跟鞋。高跟鞋能够美化身体曲线,突出胸部和臀部。细高跟鞋的效果更是突出。
如果你不相信,那么就踮起脚尖,在镜子前面走两步。你就会发现不但臀部更翘,就连腿也显得更有型了。
这对于男士也试用。最早的高跟鞋其实是为骑马人而设计的,当今也有很多牛仔靴子和男士运动鞋附有高跟效果。
经常穿着高跟鞋对膝盖有害。
4、改变走路的姿势。你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张,后腰向前顶,这不仅会突出臀部,还能让胸部看起来更丰满。
想想世界名模是怎么走路的。想象自己的肚脐下方、两脚中间有一条直线,走路时先迈出一只脚,让脚落在线上,再迈出另一只脚,落在线上。不要走歪了。
方法2:运动
1、你可以通过运动,锻炼肌肉,让臀部更圆润上翘。试试下面的运动:做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部,对腿部塑形也有好处,让腿部和臀部的比例看起来更完美。两脚分开与肩同宽。
两臂向前伸出。
缓慢向下蹲,直到屈膝90度角为止。
保持后背挺直,眼睛平视前方。
缓慢回到初始姿势,把手放在臀部上,结束一组动作。
做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。两脚分开与肩同宽。
将一条腿向前迈出并屈膝,后面的腿伸直,身体向下压。
回到初始姿势。
两腿交替进行。
做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形,还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。单腿站立。
向后尽量踢出另一条腿,让臀部收紧。
每条腿做10次,再换领一条腿
重要提示:使用额外的重量来增强效果。做后踢运动时可以用沙袋来加重。
做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实,但是不会有非常显著的效果。
在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。来源:http://wwwnowlosscom/how-to-make-your-butt-biggerhtm
2、收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉(也就是腹部肌肉)能够收紧小腹,减小腰围,让臀部看起来更翘。试试下面的练习:做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动,其实也能帮你收腹。平躺在地上,两腿伸直。
弯曲双膝,提起双腿。
伸直双腿,让脚尖指向天花板。
在双腿保持伸直的前提下,落下双腿,距地面2厘米。
再重新提起双腿,使脚尖指向天花板。
5次为一组,每组间隔休息30秒。
做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。躺在地板上,弯曲膝盖。
手放在后脑勺,弯曲手肘。
提起一侧的肩膀,让手肘去靠另一侧的膝盖。
换到另一侧,每侧做10组。
3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如:跑步
骑车
游泳
体操
滑冰
排球
足球
曲棍球
方法3:改变饮食习惯
1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时,肉都长在身体的哪个部位?如果你增重时,你的臀部和腿部更容易长胖,那么稍微增重一点是可以的。
如果你增重时,脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积,那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细,那么你的臀部就会相对显得更上翘了。
小提示在你拥有翘臀后也要继续坚持上述运动,否则你会回到原样的!
每天做臀部运动,一旦开始了就不要停下来。你可以在运动时放音乐,来减少枯燥感。
既然这是你的目标,就要努力去做。你会为结果而开心满意的。
一旦你达到了目标,也不要放松,注意保持。
不要期待短期内有极大的效果。要有耐心。
平衡饮食,坚持运动。
你必须努力运动才能拥有翘臀!
在增肌时,确保你的饮食中又足够的蛋白质来保证肌肉的生长。
保持健康饮食。
你崇拜的影星或是歌手是被包装过的,不要期待你会和他们看起来一模一样。
所谓的“翘臀”是个相对概念。同样的臀部,有的人觉得好看,有的人觉得一般,不要太苛求自己。
要坦然接受自己。
不要过量饮食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。
不要节食。尽量吃健康的食物并坚持做深蹲运动。否则你是不会达到想要的效果的。
警告要知道你所崇拜的那些明星们是花大把钱,雇佣私人教练,或是做整形手术来得到理想身材的。不要走的太极端。
女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧,拥有紧实,挺翘,圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子,裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗?今天,给大家介绍一些可以美臀的动作,自己在家坚持练,你有可以拥有翘臀。
1、翘臀自己在家练出来
1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
2花样动作:反向弓步和花样动作:侧弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。
4从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
5练起跑也有效果
除了锻炼臀部肌肉,起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领:腹肌用力,保护下背部。手指张开,保护手腕。健身房有各种设备,既能锻炼臀部,又能锻炼心肺:登山机,椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
6锻炼你的臀部
如果你觉得臀部越大越好看,那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时,增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说,这样很容易让大腿也跟着粗起来,且负重过大,易伤膝,要小心选择。)。另外,高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
7吃得健康点儿
靠练习设法减小臃肿的臀部,仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看,就得注意改变膳食结构,在燃烧更多卡路里时,控制摄入,这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小,使臀部更紧实漂亮。
2、其他动作
动作一:屈膝抬腿
侧躺在地,一个胳膊肘着地,支撑头部(另一只手扶地,保持稳定,如图所示)。
双膝并在一起,弯曲90度,臀部堆叠腰部伸长。
抬起上面的腿然后放下,并保持膝盖弯曲,重复15-20次。
反转过来换另一条腿。
动作二:屈膝画圈
与动作一相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
膝盖一样保持弯曲,然后向前,向上,向后画圈。
让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次,然后换方向先向后再向前。然后翻转过来,换腿。
动作三:对角线踢腿
开始四肢着地趴在垫子上,右手肘着地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。
左膝稍微悬空移动,左腿呈一定角度向后向上踢,脚弯曲;保持这个动作两秒。
然后弯曲膝盖,把腿收回,膝盖放在地面上。
在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧,做10次后换腿。
动作四:坐姿提臀
开始站立位,双腿和双脚并拢,双手持哑铃在身体前面。
膝盖弯曲,下蹲,好像坐在椅子上。
然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀然后放下。
做10-20次,换边,抬起左脚跟,重复。
提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。
完美臀部是所有女人的期望,屁股扁平穿裤子很不好看,美丽的翘臀穿裤子是非常好看的,想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果,那么女生如何练出美丽翘臀?练翘臀最好的方法。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚,调动你的右脚股四头肌。折叠右腿,保持这个姿势,深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上,转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体,一直到达头部。保持这个姿势,呼吸5~10次,然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势,拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候,想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势,坚持一分钟。
4、仰卧,转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上,将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂,使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动,不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节,没有一个挺翘紧致的臀部,还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法,很多人第一反应是深蹲,其实不是说说而已,深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作,但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部,那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀最好的方法
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等,会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等,从而影响臀形,最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解,高热量、高甜度、口味重,是现代人热衷的饮食形式,也是造成肥胖的主要原因,加上缺少运动,臀部脂肪越积越多,从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角内裤
运动时,穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,由于其不能包住整个臀部,在运动剧烈时,臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实,站里的时间太长,臀部血液不易自远程处回流,从而导致臀部供氧量不足,新陈代谢不及时,致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解,如果坐不好,不仅背脊体型受影响,臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端,造成血液循环不良,氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处,则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处,长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”,即使拥有了,也需要求美者自己的日常维护和注意,毕竟只有建立良好的生活习惯,才是维持美丽的根本之道。
臀部是女性审美部位之一,国际上还有关于臀部的选美比赛,臀部更加可爱,会让女人魅力大增,平时很多人久坐,导致臀部有许多赘肉,比较松弛不好看,要想瘦臀,需要掌握合适的方法,通过一些锻炼的方法,可以瘦出更加可爱的臀部。
1、如何练出可爱臀部
一、剪刀踢腿踢出提臀
1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、深呼吸,借助腹部力量,双脚向前抬起,使臀部完全远离地面。
二、绷脚踢腿练翘臀
1、平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2、双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3、保持动作2的姿势,右脚慢慢伸直向前踢。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
三、小狗式提臀
1、两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿,上身与手都呈90度。
2、上身向上顶同时慢慢低头,此时身体呈拱桥状。
四、空中脚踏车踢出小翘臀
1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。
五、坐着收腹又提臀
1、收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度,双手伸直向前抬起至与肩同高。
2、双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒。
3、双手保持不动,身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
六、跨腿提臀
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心朝下,左手掌在腰部前贴地。支撑的大腿用力提起身体,让双腿离开地面,然后放下大腿,重复练习10次。再左侧卧,同样重复练习10次。
七、挥腿提臀
站在椅子的旁边,左手抓住椅背,右腿向前、向上、向右摆动。每侧方向练习10次。然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点,保持身体的平衡,让臀部肌肉承担足够的负荷,这样才能运动到臀部。
八、紧实大腿臀部
趴在地上,双腿并拢,抬起挺胸,双手稍微弯曲。双腿快速向左转动,然后恢复到中间。再快速向右转动,两侧交替运动,每侧运动10次。刚开始运动的时候尽量做得慢一些,让臀部和双腿都参加活动,这样才能有效紧实大腿和臀部。
2、提臀的注意事项
1、习惯勤爬楼梯
爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动,在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼,并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力,因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼,层数在10层为最佳,但是下楼时候不要走楼梯哦,因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉,瘦出可爱曲线,从而达到减肥效果。
2、健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
3、臀部赘肉怎么减
(1)挥腿
功用:能使臀部减肥。
左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用:使大腿和臀部减肥。
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用:使臀部减肥。
坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用:使臀部和腹部减肥。
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
(5)“半小桥”仰卧
功用:能使臀部肌肉结实。
手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用:使臀部和大腿肌肉变得坚实。
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
坚持每日巩固这六招功略,定能给你完美体态。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)