怎么饮食才能有效减肥

在饮食方面如何减肥最有效这种说法是不准确的，因为由于个人体质不同，方法效果存在差异，但是一般饮食上比较有效的方法有瘦身营养早餐，进补食物中午吃，晚上多吃水果蔬菜和汤水的方法。

1瘦身营养早餐：

（1）一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿热量合理。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目，促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度。

（2）一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治营养结构合理。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力。

2进补食物中午吃：有不少人选择在冬天进补，理由是冬天容易得多种病，而且要加大热量抗寒。但若这种进补无度、方法不当，则易使脂肪一涨再涨。在进补食物的选择上，大家可选些脂肪少的，如鸡肉加蘑菇、鸭肉加板栗、羊肉加冬瓜、狗肉加豆腐等。而且就算是如此，也不一定要吃得太多，还是要常食常新，再加上减肥朋友们可在午间将这些补食。

3晚上多吃水果蔬菜和汤水：对想要减肥的朋友而言，晚饭吃得清淡是不错的选择。晚饭吃的太饱或太油，会使多余的热量变成脂肪贮存于肚腩中。不要因冬天温度高而多食肉少食菜，特别是许多人认为冬天比较寒冷就不应该再食用凉拌菜了。其实冬天更要多吃菜，如今菜式选择大了，青菜差不多都能买到了，菜不但能使我们减脂增收，也能使驱走冬天干爽，使肌肤显得更有光泽，它所含多种营养素更有助于防止受凉，比如维生素C。

此外，蔬菜中丰富的膳食纤维能使血脂浓度下降，也有助于排除身体中的垃圾、油脂等，使酸碱度达到均衡，成为减肥、美容、健体的首选食品。在此基础上，多喝一些热汤水或开水，以加快身体代谢功能、刺激肠蠕动、使肌肤保持润泽、有助于瘦身、提高免疫力。适量补充水果。

在饮食方面减肥的注意事项：

1减肥期间，不可以过度节食，适量补充营养。

2减肥期间，保持科学的作息规律，注意休息。

3尽可能的少吃热量高，脂肪高的饮食，以清淡为主。

饮食减肥好方法有哪些

　饮食减肥好方法有哪些，饮食减肥法是人们首选的减肥方法，不仅可以保证碳水的正常摄入，同时还能吃到健康，那么饮食减肥好方法有哪些呢？不如花点时间看完下面的文章，相信大家能够了解到不少饮食减肥好。

饮食减肥好方法有哪些1

　 1、过午不食的衡量标准

　过午不食其本质是低热量饮食法，就是减少每一顿饭的进食量，一天只吃1~2餐，达到热量摄入极少减肥的效果。过午不食属于断食法的一种。这个方法可以很快就瘦下来，可以在短时间看到效果，适合短期内急着想减肥的人。

　但很可能你一恢复正常的饮食习惯就马上反弹回来了，很多人在采用这个方法后一阵子就会忍不住暴饮暴食，让胃越来越大，让人有种总也吃不饱的感觉。这种饮食习惯也是极不健康的。

　 2、少食多餐的衡量标准

　所谓“少食多餐”，就是增加每天吃饭的数量，以此来减少大脑接收到饥饿感的频率。不仅可以缓解肠胃压力，抑制脂肪在体内囤积，这样还可以简单有效的控制热量的摄入。通常少量多餐的建议是每天的吃饭数量增加到4-6次，每顿饭的量减少。并在餐与餐之间来顿加餐，觉得一点点饿时就再补充一点加餐食物，一般每餐间隔2~3小时。

　过午不食的优势是可以在短时间快速减肥，适合不怕反弹、不计后果的小伙伴。

　少食多餐的优势是更加健康，对肠胃可以有很好的保护作用，促进人体的新陈代谢，还能排毒养颜。这个方法更适合不想反弹、长时间健康减肥的朋友。当然减肥速度就没有那么快，需要长期的坚持。

　人的身体非常聪明，如果你长时间不吃食物，那么这段时间身体的新陈代谢速度就会大大放慢，会减少热量消耗以延长身体里的脂肪的消耗速度。

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　 1、先吃蔬菜减肥法

　吃饭时先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这样的饮食顺序可以快速的增强饱腹感，减少高热量食物的摄入量。另外蔬菜中的食物纤维还能减缓饭后血糖值的升高速度。达到预防肥胖和加快食物消化排泄的效果。

　但是这里说的先吃蔬菜，可不是一口菜一口饭，而是将一餐的食物完全的分类分次食用。也就是先吃光餐食中所有的蔬菜，再吃光所有的肉类，最后再吃主食。

　 2、晚餐少吃减肥法

　对比于一整天的新陈代谢，晚上的代谢缓慢，所以晚餐要尽可能的少吃，最好吃平时一般的饮食量，这样就可以防止食物的剩余和脂肪的堆积。但是减肥时不要盲目的不吃晚餐，如果因为晚餐没吃而饥饿严重，最后在睡前吃了大量的夜宵，那样就得不偿失了。所以为了防止食欲和暴食，一定要好好吃晚餐，只是要控制好饮食量。

　晚餐除了少吃，还要尽可能的早吃，保证食物在睡前消化完全。争取睡前四小时什么也不吃。

　 3、不吃零食、不喝饮料

　当饮食间隔出现空腹感时可以吃些食物还缓解饥饿。但是这些食物不能是高热量的零食和甜点，可以选择一些富含食物纤维的水果和坚果。这样就能防止摄入无畏的热量，避免肥胖的发生。

　另外，想要快速代谢和燃脂，还需要补充大量的水分，但是水分的补充只能选择温热的白开水，不能是任何形式的饮料。也是为了防止无畏热量的摄入。

饮食减肥好方法有哪些3

　 1、低能量密度饮食

　要点：确保吃下去的每样东西都饱含水分

　这种瘦身饮食法由美国知名营养学家Barbara J。 Rolls医生发起，主旨是要吃水分含量丰富的食物，以促进身体的饱足感，消除饥饿感和空虚感。在这种瘦身理论中，不吃所有的食物并不是一个好办法，而是要人们学会，为了达到最好的健康状态，选择吃一些必须的东西，比如，浓汤和非淀粉类蔬菜就要比薯片和曲奇这类热量高的食物要好。

　 2、低脂肪饮食

　要点：吃许多脱脂和低脂食物

　在一项大型临床研究中，美国心脏协会曾明确建议人们应该从脂肪中摄取30%的热量，而从饱和脂肪中摄取10%。这样的饮食指导本来是为了降低心脏病和中风可能，但是，当实验参与者根据该饮食指导，女性坚持每天最多摄入1500卡路里，男性最多1800卡路里，结果他们得到了一个令人惊喜的结果，这一人群获得了在同类研究中第二高的短期减重量，和最低短期消耗量。这一结果公布之后，低脂肪饮食从此被无数人选择作为瘦身的主打方法。

　 3、地中海饮食

　要点：大量的水果、蔬菜、坚果和橄榄油，极少量的红肉

　在对热量限制相当严格的地中海饮食中，在每日摄取的能量结构中，保证35%的热量摄取主要来自橄榄油和坚果中的脂肪。这项饮食方法是根据一本名为“Eat，Dr ink，and be Hea lthy”的书得来，其作者为哈佛大学营养系主任，这一身份让他的健康饮食理论颇具权威度。所谓地中海饮食具体指的就是以水果、蔬菜、橄榄油、豆类和坚果（含有单不饱和脂肪)作为营养基础的饮食方法。橄榄油、坚果中的脂肪能保护人们不得老年痴呆症，减少腰部囤积脂肪，从烹饪角度看，这种可口的脂肪也会让你愿意去吃更多的蔬菜。

　 4、低碳水化合物饮食

　要点：对各种碳水化合物严格限制

　这是过去十年中最流行的饮食分支，这一低碳水化合物饮食被临床研究证明能防止减重之后的皮肤松弛。该计划严格限制碳水化合物的摄入，倡导者认为这么做能提高人的新陈代谢，燃烧贮存的脂肪。当脂肪被当做燃料使用，即在低碳水化合物饮食中的状态，脂肪就被调动起来了。它不会积累起来，所以体重和胆固醇就会下降。

　 5、区域结构饮食

　要点：将碳水化合物、脂肪、蛋白质的量控制到完美平衡

　这种瘦身方法强调饮食结构的比例，认为最完美的瘦身饮食结构为：碳水化合物（40%)、脂肪（30%)、蛋白质（30%)，这一方法的推崇者称这样可以调节血糖。不过有人曾经就此做过临床试验，坚持这样饮食的实验者都有明显的瘦身效果，不过他们长期和短期减去的重量都是最少的，但这并不妨碍其有效性，至少对于那些不想急速瘦身的人来说，这是一个值得尝试的长期法则。

　 6、低脂素食饮食

　要点：大量纤维、少脂肪、无肉、无鱼、无酒精

　这一瘦身理论的创始人一向以饮食、锻炼和冥想来抵御慢性动脉疾病而在医学界知名，后来他发展了自己的理论，认为这套做法同样适合减重。他的低脂素食饮食模式总结起来说就是：吃得多，减得多。不过，吃的食物里需要严格控制肉类，而主要围绕水果、蔬菜、豆类，只从脂肪中摄取10%的热量，另外，用这种方法减肥时，肉类、油、坚果和酒精是绝对禁止的。

为了拥有完美的身材，很多人觉得自己体重过重身材不够好的小伙伴就经常会通过各种方法来帮助自己减肥，例如许多人就会通过饮食来帮助自己减肥，只是许多人都不知道怎么利用饮食减肥，那么如何饮食减肥最好？饮食减肥都有哪些方法？

1、黄瓜鸡蛋法

每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

黄瓜属于很清淡的食物，经常吃可以排出肠毒，还可以起到减肥的功效。

原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。

2、荷叶减肥法

把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

荷叶坚持吃不仅可以美容护肤，还有清除肠毒，减肥的功效哦!

3、水煮蛋减肥法

水煮蛋减肥法是“低热量饮食法”，每天只摄取大约七八百大卡热量，是一种在短期内快速瘦身的减肥方法。这样的方法虽然没有多大副作用，只要忍住吃其他零食的冲动。水煮蛋减肥法并不是只是吃水煮蛋，而是搭配一些蔬果，或是搭配一些未加任何糖分的饮料。但是水煮蛋减肥法需要每天进食5-6个鸡蛋，相当于进食1500毫克的胆固醇，是人体所需正常值的5倍。所以说，水煮蛋减肥法没其他副作用，但是高胆固醇、心血管疾病患者不能尝试。

水煮蛋减肥法该怎么做朋友们可以尝试水煮蛋减肥法，为自己指定一周的食谱。提醒大家的是，食谱不能只是鸡蛋，还需要其他食物搭配，这样的减肥效果会更加明显，也不会损害身体。

4、三天苹果减肥法

1、连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。

2、按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。

3、不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是甜度大的苹果。不容易造成胃酸过多。

4、苹果要洗净削皮，避免农药残存。

5、在这三天内，口渴时，可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。

6、减肥期间，肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。

5、早餐减肥的误区

早餐误区一：喝果汁

你可能觉得早餐中喝着一杯果汁开始你的一天是很健康和益与减肥的事。但果汁也是有要求的，首先，商店里卖的果汁千万不能喝，它们是富含大量的糖分在里边，喝了你的减肥计划就彻底失效了。应该要喝新鲜现榨的果汁，富含天然营养成分，如各种维生素、矿物质等，同时水果所含的纤维可以帮助你增添饱腹感，克服饥饿的痛苦直到午饭。

早餐误区二：糕点做主食

走在街道，看着面包店里的糕点是不是很受吸引很多减肥者以为一天的减肥需要有一定的能量，所以早餐要吃的好一点，就会忍不住买了个甜甜圈、小件蛋糕等作早餐。这就错了!这些含有大量糖分和奶油的食物，相当于1000大卡，并且吃完过后会引诱你的食欲大发，继续忍不住吃零食，把你的减肥计划一一攻破。

早餐误区三：不喝咖啡

大多减肥者都会认为咖啡是肥胖的好朋友，其实早餐时喝一小杯咖啡是可以帮助我们身体燃烧脂肪的，当然要尽量少糖少奶。喝完减肥咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会升高，开始将脂肪酸转变成热能，能有效燃烧脂肪。另外喝完咖啡会容易感到一些口干，因为分解脂肪正在消耗水分，促使我们多喝水。

早餐误区四：不吃早餐

当你匆匆忙忙赶去上班时，早餐就成了可有可无的事情了。这就大错特错了!对每一个人来说，一个营养均衡的早餐的作用是非常大的，减肥者想要有体力有毅力地进行他们的减肥计划，早餐是一天中的减肥饮食必不可少的环节。每天坚持早一点起床，自己做早餐，多种搭配，面包、蔬菜、果汁，既享受又瘦身。

早餐误区五：各种酱

想要减肥的人早餐都会选用全麦面包做早餐，但是全麦面包又干又没有味道，很多人会选择涂抹一些沙拉酱，果酱或花生酱增加味道好进食。这是错的，这样你的减肥餐就没有效果了，因为这些酱所含的糖分高，油脂重，吃了只会增加身体的脂肪含量，起不到瘦身的效果。

早餐误区六：早午餐一起吃

很晚起了没吃早餐，身体得不到补充元素，等到十点多的时候就把午餐提前，当做早餐和午餐一起吃，体内会大量吸收食物中的营养成分来满足机体的需要，会容易长胖。过后因为你提前吃了午餐，到下午四点多体内的热量消耗得差不多了，又饿了，这时就会诱发你的食欲。

生活中很多人都希望自己能够再瘦一点，让自己的身材变得更完美，但是由于美食的诱惑，很多人经常会管不住自己的嘴，会导致摄入过多的热量。所以如果想要减肥则需要从饮食上下手，改变自己的饮食习惯。那如何饮食可以减肥呢？

1、如何饮食可以减肥

一日三餐不能缺

饮食减肥是否能成功，是看摄入的能量总和是否小于消耗的能量总和，能量总和并不是指一顿饭的热量，而是指一天甚至一段时间的摄入的总能量。如果一天中少吃一顿饭，可能会使得下顿饭吃得更多，而且饥饿时更容易吃零食。所以要养成按时吃一日三餐的饮食习惯。

2、先喝汤后吃饭

先喝汤能缓解饥饿感，可以增添胃的饱胀感，用餐时就能少吃一些。而且饭前喝汤还具体稀释饭菜的功能，使食物吸收更快，促进食物的消化。

3、先吃蔬菜

在吃饭菜时，要先选择吃蔬菜。进食的时候，总体的饮食原则是热量密度越低的食物，即单位重量的食材内所能释放的热量越多，就越要先吃。而蔬菜的热量密度是比较低的，纤维含量也高，容易给人增添饱腹感。还能给人提供维生素、矿物质等人体需要的营养元素。

4、摄入适量的碳水化合物

在减肥期间，很多妹纸都依靠不吃米饭来维持身材，但其实这样是不好的，长期不摄入碳水化合物容易造成记忆力衰退、思维迟钝，而且会由于摄入热量过低，造成新陈代谢速度下降，导致脂肪的消耗速度降低。

所以可以在用餐的最后，适量的摄入一些碳水化合物，可以延缓血糖的上升，降低饥饿感。

5、每口食物咀嚼20次

每口食物至少咀嚼20次，细嚼慢咽能让食物在口中停留的时间变长，使得饱胀感也更强。而且食物在口中咀嚼的次数越多，身体分泌的肠促胰素也更多，肠促胰素能起到抑制食欲的作用。

6、吃营养早餐

很多美眉喜欢不吃早餐或随便应付一下，但是实际早餐对身体是很重要的，不吃早餐或不合理的早餐都是容易造成发胖的，吃早餐可以选择吃五谷杂粮，像麦片、玉米等，不仅对身体健康有益，而且对减肥也是有帮助的。

7、晚餐吃六分饱

每天的晚餐可以少吃一点，吃个六分饱就行了，饭前可以吃个苹果或者是饭后吃一根香蕉，晚餐以清淡饮食为主，可以适当吃些粗粮。

8、饮食减肥吃什么有减肥效果

冬瓜

冬瓜是不含有脂肪的，而且含有人体需要的多种维生素、矿物质和蛋白质等。再加上冬瓜是含有丙醇二酸能抑制体内糖类物质转变为脂肪，含有的葫芦巴碱可以促进人体新陈代谢，有比较好的减肥作用。

9、黄瓜

黄瓜是含有丙醇二酸的，能帮助抑制体内糖类物质转化为脂肪，可以减少脂肪的堆积，起到减肥瘦身的效果。

10、魔芋

魔芋是一种高膳食纤维、低热量的食物，魔芋中含有的葡甘露聚糖具有强大的膨胀力，可以饱腹，消除饥饿感，从而抑制食欲达到控制体重的作用。

11、白萝卜

白萝卜中含有辛辣成分芥子油和淀粉酶，可以起到帮助消化和促进脂肪类物质在体内的新陈代谢的作用，从而减少脂肪在体内的积聚。

12、芦笋

芦笋能帮助促进体内热量的消耗，而且有很强的脱水能力，多吃芦笋能帮助身材变得苗条。

13、芥菜

芥菜中含有大量的维生素B群和纤维素，所以有润肠通便的作用，有助于清除人体内多余的脂肪。

14、圆白菜

圆白菜中含有大量的维生素C，而且富含纤维，可以促使肠胃蠕动，帮助排出体内毒素，帮助减肥。

15、怎样饮食有助于减肥

在饮食中还可以掌握一些小技巧，可以帮助加强减肥效果。

1、每天摄入25~30克的纤维，纤维虽然不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低食欲。高纤维食品有全麦、豆类、坚果和干果等。

2、每天可以加餐两次，如上午10点、下午3点。可以选择牛奶、水果、酸奶、坚果等。

3、每天保证三两左右主食，碳水化合物能给身体提供能量，不吃主食，减肥容易出现反弹情况。

4、晚餐尽可能的吃早一些，睡前5个小时不要吃东西。

5、每天保证喝足够的水，喝水也是能帮助减肥的。每天饮用6-8杯水，喝水量在2000ml左右。

6、少盐少油，在做菜时，尽可能的少放油和放盐。可以尽量用水煮、清蒸的方式来烹调食物，尽量使用橄榄油来烹饪。

7、每周吃4次左右的鱼。鱼肉中含有的欧米加-3脂肪酸是可以帮助脂肪分解的。

8、吃温热的食物，过凉的食物可能会让体温更低，身体的新陈代谢变慢，所以最好尽量少吃生的蔬菜类，如吃生沙拉，将蔬菜烫熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟装食物，这样可以帮助抑制食欲，减少进食量。

10、每天可以饮用几杯绿茶，绿茶中的儿茶素能帮助抑制脂肪分解，提高身体代谢率。

11、每天摄取一定量的钙质，在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000mg的钙质会比每天摄取600mg的钙质，三个月平均可以多减重27公斤的体重。

减肥的方法有很多，通过控制饮食的方法是可以有效的减肥的，减少食物的摄入，可以减少热量，更好的消耗脂肪，起到减肥的作用，要注意掌握正确的方法来控制饮食，那么如何饮食控制减肥？饮食控制减肥的方法是什么？下面为大家介绍。

1、饮食控制减肥的方法

一、控制饮食减肥三部曲

第一步：饮食控制三步法首先需要依个人身高以及体重算出适合自己的减肥体重建议热量，也就是要先了解自己每日所需热量，女性的减重建议热量为每天1200大卡，而男性建议的减重热量为每天1500大卡。

第二步：接着需要利用均衡饮食的概念，来分配自己的6大类食物份量，分配到一天的三餐中。

第三步：饮食减肥中还需要学会自己一天的食物分类以及分量替换食物，只有先了解各大类食物的分类以及每分的定义才能做到灵活运用食物代换，比如说肉类可以替换成鱼类，或者豆类制品，而米饭可以替换成面条，馒头等根茎类食物。

控制饮食可以瘦身吗

二、一天内如何控制饮食减肥

早餐：一小袋杂粮（100克），一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。

中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50~100克。

刚开始，不少人不能适应，几天后，大家普遍减重1～2斤，最多的一天减了3斤，两周下来，每个人都发现裤腰带都松了许多。

三、控制饮食减肥一天吃油就一小汤勺

减肥示范餐每人每顿的用油量只有5克，一天的用油量总共就一小汤勺。菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用一点橄榄油拌的，只有这种吃法，脂肪才不会超过标准。目前，我国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推荐量（25克）的2倍。值得注意的是，植物油也不能吃得太多，还要警惕饮食中那些看不见的脂肪，如荤汤、干果、奶及奶制品、烘烤食品等。

四、控制饮食减肥吃青菜豆腐

人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。比如民间讲，“青菜豆腐保平安”，而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的，这样的豆制品吃多了，脂类也会超量。鱼类虽然是低脂食品，但在起锅时常要淋上各种调味汤汁，结果也就变成高脂食品了。

五、控制饮食减肥要知道水果吃多了照样会长肉

苹果、梨尽管都是低热量水果，但如果一个梨将近半斤重，不知不觉就可能超量。夏天，很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜约有1000热卡，相当于半斤以上的米饭，一般女性很容易吃掉半个西瓜，这样怎么能减体重呢？干果里面的脂肪很多，核桃仁、开心果、瓜子仁吃了一把又一把，一不小心就过量了。

六、控制饮食减肥喝汤很重要

控制饮食瘦身每周至少4次以汤代饭的人，仅经10周的时间，就能减掉将近20%的多余体重，减肥效果良好。汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而反射性地兴奋饱食中枢，抑制摄食中枢，因而减少食物摄入量。但要记住，汤要清淡，不要过于油腻。

2、如何走路可以减肥

一般说来，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速（10分钟1000步以上的速度），而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。

1、晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走15公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。