想让自己的手臂更加粗壮一些，有什么好的锻炼方法？

对于手臂的训练，很多人会很头疼，如何掌握动作的正确性，如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果：强效训练目标肌肉，使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如，轻松，同时可以修复损伤肌肉，促进肌肉的再生长。

锻炼次数：3-4组，每组10-15次。

动作一：俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不变，将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直，动作过程中需要做到慢慢落下，快速的起来，身体动作要标准这样可以避免借力，可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时，发力向后摆臂时吐气，落下时，吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼，经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天，这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好，因为干别的事情时会分散注意力，就没有办法将心思放在锻炼上，只有专心认真的锻炼，才能够锻炼出出色的身材。

动作二：坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上，双脚打开，平踩于地面，收紧腹部，双臂上举,上臂夹紧头部，双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部，将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住，双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强，一般锻炼两组就会有明显感觉，现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸，还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三：站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下，双腿分立，与腰部同宽，双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧，绳索与身体保持平行，腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量，将手臂伸直下压，同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四：站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立，打开的距离要比肩部窄肩，抬头看前方，收紧肌肉，双臂慢慢上举，放于脑后，上臂夹紧，双手托住哑铃。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹，肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背，上臂没有夹紧头部，达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定，不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

要知道，手臂力量是对于每一个健身者来说都是重中之重，若是一个健身者手臂力量较弱，就别想着能练出完美性感身材，因为手臂力量较弱，将会直接影响整个的健身训练，在健身训练当中所有的上半身训练都需要手臂力量作为训练支撑，手臂没有力量将会严重影响训练效果，甚至还会给训练带来很大的安全隐患。

在各种器械重量训练时，手臂力量不足很容易造成力竭，而训练时手臂出现力竭如果控制不好就会很容易出现训练意外，所以健身者在健身前期，一定要先提升自己的手臂力量，完善手臂力量以后，你在去训练其他部位绝对会事半功倍。

小编为大家整理一套完美的肱三头肌长头专项训练动作，可以非常有效帮助大家提升手臂力量，增强手臂整体肌肉维度，让手臂更加粗壮有力有型。

用一个训练日来强化肱3头肌的长头，3个特别好的动作去针对肱三头肌长头的完善刺激，用可以控制的中等重量去完成每一个动作，让肱三头肌长头得到更好的拉伸，由于肱3头肌占据手臂更多的部分,肱三头肌更多的决定手臂的整体纬度和手臂力量，所以健身者需要对肱三头肌进行一些专项的强化训练。

下面3个肱三头肌长头专项强化动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

动作1 坐姿EZ杆颈后拉伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

动作2 仰卧哑铃臂屈伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

动作3站立绳索V绳颈后拉伸,每组12-10次~(缓慢收缩达到深度刺激效果)。

1、举哑铃能够使胳膊手腕变粗

2、哑铃的重量：用最大力气能够做3、4个的哑铃合适，所以，你需要使用可以调节重量的哑铃

3、方法：

1）、哑铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，哑铃下垂在腿前。

C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当哑铃弯起时，上臂不准移动，在举哑铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，哑铃再循原路放下。放下动作要慢些，当哑铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

2）、俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

3）、坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

4）、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

在我们的健身训练中，我们会遇到很多的各种各样的问题，特别是在我们进行力量训练的过程中，如果我们想要通过力量训练去增长肌肉的话，那么遇到的问题可能就会更多了。

因为在小编我观念中，让自己的肌肉得到增长在很大程度上，是要比减肥减脂要困难很多的，所需要去注意的问题也是比较多的。

就比如这样的一个问题，那就是如何才能够让自己练出粗壮的手臂？对于这个问题，小编我相信我们很多想要在增肌的人可能都会遇到，或者是都想要知道。

因为拥有一对粗壮的手臂，对我们很多人来说，都是一件比较自豪的事情，粗壮的手臂不仅能够让我们的手臂力量得到很大的增长，而且还能够让自己看起来更加的壮实。

那么接下来，小编我就给大家介绍关于我们该如何练出粗壮手臂的两点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家。

一，练肱三头肌比练肱二头肌重要

在我们手臂的上臂上有两大部分肌肉，其一就是我们很多人都比较熟悉的肱二头肌，其二是我们很多人可能都不太熟悉的肱三头肌。

于是我们很多人可能都会有着这样的一种观念，那就是如果自己要把手臂练粗壮的话，那么就得要让自己去练肱二头肌。

小编我想说的是，练肱二头肌的话，的确能够在一定程度上，帮助我们去把手臂练得粗壮，但是，如果我们想要让自己的手臂更快并且更好的练得粗壮的话。

那么自己所需要去做的，那就是多去进行肱三头肌，因为我们得要知道的是，自己手臂上的肱三头肌的肉量是要比肱二头肌要多得多的。

如果我们的肱三头肌足够壮实的话，那么自己的手臂也肯定是会比较粗壮的，因为自己的肱三头肌在很大程度上，就决定着自己的手臂围度。

二，练完胸或背以后，都可以去进行一定的手臂训练

我们很多人在练完胸，或者在练完背以后，可能就直接开始拉伸放松，然后就准备洗个澡离开健身房了。

对此，小编我想说的是，如果我们想要把自己的手臂给练得粗壮的话，那么自己所需要做的，那就是最好在练完胸或者背以后，再去进行一定的手臂训练。

比如我们在练完胸以后，可以再去进行两个或者三个肱三头肌的训练动作，而我们在练完背以后，则可以再去进行两到三个肱二头肌的训练动作，这样可以在一定程度上，可以让自己手臂更快并且更好的练得粗壮。

没规律的锻炼很容易受伤，而且效果不好。建议每天坚持在差不多的时间做，吃饭前后1小时别做。别使劲做，容易受伤，可以逐渐加量，比如一周加练10下（一年下来能多加500多下，够了吧？！），开始别着急，欲速则不达，坚持一个月的逐渐加量练习后，你会明显发现有成果的（试试一个月前让你费力的练习量，现在肯定轻松达到了）

哑铃开始别太重了，等你在次数上达到很多时再试试加重量吧

问题一：怎样锻炼手腕、小臂变粗 手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。

前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。 可以用哑铃手腕弯举来练。 没必要一个训练计划全部练小鼎，练背或二头肌最后带一下就行。 这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。

饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。

问题二：如何把小臂肌肉变粗，小臂力量变大。 1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 ―20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2―3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次)． 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3―4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15―20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8―10次）这组动作（1―5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅―5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8―12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8―10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8― 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8―10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

问题三：如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？ 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

问题四：如何使小臂及手腕变粗？ 手臂健美如何让你身材更健美(手臂篇)懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。运动方法共二组：（A）双手平举法第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。（B）双膝跪地伏地挺身法第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！前臂健美关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。上臂健美练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结>>

问题五：怎么锻炼让小臂变粗 首先你就要知道，小臂上有哪些肌肉，分别控制哪些身体部件，换言之，你需要用哪些身体部件来进行锻炼，才能让小臂粗壮起来。

前言好像太多，其实说起来也就一个，小臂上的肌肉群基本都是在控制你的手掌和手指，也就是说你锻炼你的手指、手掌，就能直接让小臂变得粗壮。

锻炼方法有很多，但是绝对不是俯卧撑。建议练习上罐功，也就是手上握一杠杆，杠杆中间吊一根约40cm―50cm的细绳索下去，绳索下端吊着一个器皿，可以是罐，可以是桶，然后器皿里面盛上一定重量的东西，例如水或者铁砂、沙子等，你就两手握着杠杆，手臂前伸，马步札稳，然后靠手指手掌的力量，转动手中的杠杆，把绳索慢慢卷起来，然后慢慢把盛有重物的器皿吊起，再慢慢放下去，如此进行三十次，每天来一次，一个月后马上见效果！

问题六：怎样能让小胳膊变粗 你可以在门梁上练练浮，一般男生多少都会点的吧。先正面把胳膊向上伸，抓着门梁，就像吊单杠那样，上下来回（此时掌心向外）；然后再把胳膊反过来，反握着门梁接着“吊”（此时掌心向着自己）。其实主要练的是肱三头肌和肱二头肌，是大臂的肌肉，但是也可以带动小臂的，同样会有效果！刚开始不适应时，可以不用强求，练一个、两个就行，以达到自己极限为终，慢慢地在累积。吃的方面就多吃点蛋白质多的东西，像牛肉什么的。最主要就是要坚持！

问题七：手臂太瘦小了，怎么可以让自己的手臂变粗大一点呢？ 拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃

直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌

8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组

一星期后可以适当加哑铃重量

坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

问题八：怎样锻炼能让小臂变粗 要使胳膊肌肉变粗主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

1、肱二头肌

●交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原，轮换做。

●交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

●侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

提示：两臂可同时做，也可交替做。

2、肱三头肌

●颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

提示：两臂可同时做，也可交替做。

●俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

问题九：怎么锻炼手臂，变粗？ 小臂肌肉比较好练习的，有很多方法。给你介抚两种我经常用的把，第一有器械，手握住即可，哑铃最佳。拳心向下，让小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕关节和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的极限最好。然后一组10个~12个，4组。组间休息1分钟，这样的强度就挺大的。隔天练习即可，还有就是不用器械。双手用力握拳动作，重复。手心向外，然后一次用力握拳，然后展开，反复做，大约你做50次基本就没知觉了。每次做到极限，做4组。都会对你的腕关节和小臂带来很好的练习，希望对你有用。

1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。

4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。