怎么才能前凸后翘

多按摩一下自己的胸，然后坐多一些运动，比如瑜伽什么的，平时的坐姿注意下。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3处，保持上半身直立不歪七扭八。走路不要走八字外撇，不要坐得太久，再多吃一下多吃胶原蛋白，望采纳

之前po的“21天马甲线”和“21天瘦腿”大家练得怎么样啦今天来奉上“21天蜜桃臀”教程哈~以我个人的经验来说，锻炼臀部出效果比腹部和腿部都要快。

在说正经事之前先回答大家几个问题:

21天系列要不要天天练能坚持每天练当然可以，如果做不到的话，一周3-4次也可以,另外有些体重比较大的宝宝问，腿和肚子肉都比较多，这两套能不能同时练是可以的，但如果能搭配一些有氧的话，效果更好，或者先做有氧减脂，再来做这两套更有助于把动作做到位，腿和肚子，上肉比较多的时候，里面有很多动作做起来会相对吃力一些。

今天呢要为大家分享一套相对比较完整的练蜜桃臀动作， 前面是有器械辅助的“ 健身房版本”，平时有去健身房的宝宝可以试试看，还有一个版本是“在家练版本”方便不去健身房的亲享用哈，我会在另一篇文章里分享。

咱们先来看看健身房版本第一部分 :臀部激活，频次为每个动作每组10次左右，2组。首先弹力带深蹲，要点是弹力带绑在膝盖的上方，脚与脚之间的距离要打开，宽度超过肩膀，膝盖尽量不要超过脚尖；

其次弹力带侧向走( 螃蟹走)，要点是弹力带绑在膝盖的上面，侧向走的时候同样膝盖尽量不要超过脚尖，步子不能太大，屁股尽量放低，挺直背部；再次弹力带后踢腿，要点是弹力带绑在膝盖上方，向后侧方踢腿，可以不用踢太高，但是踢的过程中尽量感受臀部发出的力量；

最后弹力带臀桥，要点是弹力带绑在膝盖的上面，脚跟着地，下落一定要慢，落的时候身体不要完全落到垫子，上臀部发力，向上挺起臀部至身体是笔直的，到达最高点后停顿1-2秒。

臀部的锻炼动作大腿经常会参与其中，所以大腿有感觉是正常的，但是发力部位是臀部，不然翘臀没练好，把大腿练粗就不好了~前面的激活动作其实也是为了更好地让大家找到臀部的感觉避免大腿发力~

第二部分频次:每个动作每组10次左右，2-3组。首先杠铃健身凳臀桥，要点是上背部支撑在长凳上杠铃到小腹的下面，两手握杠铃，握距稍宽于肩距，脚后跟着地，不要踮脚尖臀部发力，到最高点后停顿1-2秒；

其次杠铃保加利亚深蹲，要点是杠铃要放到斜方肌位置，膝盖尽量不要超过脚尖，重心在脚后跟，不是脚前掌或者脚尖，注意保持平衡，做的过程中感受臀部发力；最后杠铃深蹲，要点是杠铃置于斜方肌位置， 脚距要大于肩距，不要向下低头。PS:注意起身的时候不要X腿，尤其做到最后几个没力量的时候，会容易把膝盖内收借力，腿部呈X状。

上面三个可谓是练蜜桃臀的招牌动作，如果按照上面写的练上两到三组，保证练完臀部就会充血，当然啦第二天的酸爽也是在所难免~

好啦，完整的蜜桃臀修炼大法就给大家讲完啦，如果想要了解更多的健身方法，那就请继续关注我。

前凸，可以通过锻炼胸肌，锻炼胸肌有很多种，俯卧撑是最方便的了，俯卧撑有很多种变式，可以合理搭配进行训练，另外有哑铃飞鸟，哑铃卧推等

后翘，通过锻炼腿部肌肉，如深蹲，箭步蹲等，达到一定水平可以负重进行锻炼

以上内容供你参考，纯手打，望采纳～