怎样才能快速瘦20斤，一周

你运动减肥吧，不要节食，吃少糖少油的，

第一每天起床空腹喝柠檬水，然后早上吃麦片，蛋白，香蕉。随时饿随时吃。这些都是吃完就有饱腹感的食物。喝脱脂牛奶。然后上网搜那些燃烧脂肪的视频，一起做。

第二天吃西柚，这个东西可有减肥的物质。很不错。每天要运动。坚持运动就好，能瘦个十来斤吧

肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。 如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧，对你的减肥是很有帮助的，不妨你一试： 1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。 2．写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。 3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。 4．要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。 5．控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 6．饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 7．常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 9．热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 10．建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！ 参考一下，我以前提过的问题，这也是网友发的，借鉴一下吧，其实，最好的方法是节食+运动，真的，我已经减了30多斤了，现在很匀称阿 世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法 苹果减肥三天见效 众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。 苹果含有较多的钾， 较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。 由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？ 苹果减肥的基本知识 吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。 吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。 不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧？ 同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。 ` 如果你没有办法实行三天苹果减肥法，可以从一天或两天开始。只要你有做，就会有效果。 举例来说，你可以从一个星期实行一天开始，等习惯以后，再增加到两天、三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比减肥前还胖

一、第一周

1早中餐都按时吃。

2晚餐在18：00前吃，之后不再进食任何食物。

3坚持一周严格执行，不能间断，不用运动。

4如果间断了，就无法进入下一周。

二、第二周

1只吃早饭午饭，不吃晚饭。

2保持每天1500~1800饮水量，一定要温水。

3刚开始可能不太适应，到第三天差不多就适应了。

4这周体重就会有明显下降，主要是体脂下降。

5每天起床会排便顺畅，身体会有轻盈感。

6这周特别重要，是考验正式开始的一周。

三、第三周

1早餐午餐吃，晚餐不吃或者少吃。

2早餐吃的有营养点，鸡蛋牛奶，高蛋白肉类等。

3饮水量要保证1800ml以上，切记温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

4这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

四、第四周

1饮食同第三周一样，不吃晚饭。

2严格执行坚持到这周时，一般会瘦八九斤了。

3可以增加一点运动或者是重点部位的塑形。

4偶尔馋了，可以吃一次欺骗餐，不会反弹多少。

五、四周瘦后须知

这个时候一般都会瘦十几斤了，可能皮肤会有一些松弛，补充水分蛋白质，修复身体状态，可会有人问，会反弹吗？常吃饭，不暴饮暴食不会反弹，一定要记住，别看涨了几斤立马食，这样身体就开启保护模式，脂肪会快速堆积。

六、减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝温开水或者蜂蜜水，身体经过了一夜睡眠，水分会大量流失，空腹喝杯温开水或者蜂蜜水，可补充水分，促进肠道蠕动，加速新陈代谢。

7:30~8:00吃早饭，减肥期早饭很重要，一定要吃，还要吃好，比例为45%优质碳水+30%蛋白质+25%脂肪，可选择玉米、全麦面包、鸡蛋、紫薯、红薯、牛奶、豆浆、黑咖啡等。

9:00~12:00多喝温开水，给身体补充足够水分，加速新陈代谢。

12:00~13:00午餐，午餐七分饱，营养要均衡，可在饭前喝水增强饱腹感，不要吃完立马躺下，不然脂肪会堆积腰部。

15:30下午茶，这个时候可以吃点坚果，水果等，解馋也增加点饱腹感，使晚餐不至于饿，不至于吃太多。

17:00~18:00晚餐，少吃或者不吃，以蔬菜为主，汤类为主，最好是蔬菜汤，吃四五分饱就可以。

20:00~21:00适当运动，在家做着基础性的运动就可以。

22:00~23:00前睡觉，减肥期间睡眠很重要，一定不能熬夜，不然身体代谢紊乱，就不利于减肥了，而且睡眠可以加速脂肪燃烧，一定要保证至少8个小时睡眠。

七、减肥小tips

1减肥失败很多人是败在了没有坚持上，坚持很重要。

2手机里存足够的，好身材美女照片，饿的时候馋的时候就去看美女。

3多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可控制食欲。

4看减肥鸡汤、人很多时候就是意志力问题，看减肥鸡汤，可以帮你增强意志力。

5改变吃饭顺序，先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃碳水。

6吃饭习惯七分饱，这个是可以培养的。

7保持空腹时常，比如16+8小时法，保持16小时空腹时长。

8餐具选择小一点的。

9不看零食，不买零食，眼见不见为净。

10没有一口吃成的胖子，每块肉都有它的脾气，你要凭本事减下去。

11口味要清淡，盐吃多了，新陈代谢慢。

12多喝温开水，加速新陈代谢。

13瘦子的平均收入比胖子高。

14可减肥，但不必焦虑，接受每一个自己。

减肥需要坚持的

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。

上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。

18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。

3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐，严格控糖。

6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。

2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙，亲测有效!

4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

很多学生都想减肥，那么怎么减肥最有效果呢下面我为大家介绍一下学生减肥瘦身的方法。

学生暴瘦减肥方法介绍

三天只喝酸奶或者蜂蜜水，每天三到五次，每次350到500毫升，然后中迅步行或慢跑30分钟到45分钟，一天两次，傍晚5点左右喝酸奶前运动是最有效果，每天要睡8至9小时，喝2公升到25公升的白开水，一般可以瘦5到10斤，但前提是你没有心脏病、高低血压、肝肺肾衰弱、严重的肠胃病才能进行，不然到时你不只减10多斤，连命都没了!还有：进行的前两天开始减少食量，这样对胃没那么伤，一般不能超过5天，完了后先吃点流质食物，如：粥、汤等。

学生减肥注意事项

学生减肥应该注意的很多：

不要吃要炸食品。

不吃冰激凌，汉堡，炸鸡腿，等高热量食物。

不喝碳酸饮料。不吃零食，不吃夜饭。

加强运动锻炼，充分分解代谢体内堆积的脂肪。

多吃蔬菜，水果清淡口味食物。

多选择高蛋白食物，鸡蛋，牛奶，豆腐。

学生一星期瘦20斤减肥食谱推荐

第一天

早餐：低糖分的水果一个，新鲜果汁一杯(自由匹配)

中餐：白开水一杯，水果沙拉一碟

晚餐：新鲜果汁一杯，水果沙拉一碟

TIPS：

可以选择苹果(52卡/100g)、葡萄柚(33卡/100g)、番茄(19卡/100g)、菠萝(41卡/100g)、香蕉(91卡/100g)、奇异果(56卡/100g)、柠檬(35卡/100g)等所含热量、糖分低的水果。

每天热量摄入量根据年龄不同，新陈代谢速度不同而因人而异。公式：体重×10、11、12(10表示新陈代谢快，11为中等，12为较快)，如果你只想微微减肥或者增加肌肉，则可以将新陈代谢的值增加到13-15即可。

知道这个公式后，即可算出你每天摄取热量的限额，选择水果时，控制好整体热量就可以了。

第二天

早餐：水果拼盘一份，清水一杯

中餐：生菜沙拉一份，清水一杯，水果1个

晚餐：水煮青菜一份，水果1个

TIPS：

生菜(15卡/100g)所含有的热量非常低，只需要散步34分钟即可消耗掉。生菜中含有大量的膳食纤维、维生素，能够帮助人体消除多余脂肪，茎干由于含有莴苣素，因此有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱的作用。内含有的甘露醇，有利于排尿，促进血液循环。

第三天

早餐：水果拼盘一份，新鲜果汁一份

中餐：生菜沙拉一份，清水一杯，水果1个

晚餐：清淡杂菜汤一份

TIPS：

杂菜汤主打蔬菜，少油少盐，可放木耳银耳，肉类不要放。待水烧开后，将所有的材料放入锅内煮开。如果选择了鸡蛋皮，则在最后面加入。最后加盐、醋即可。

第四天

早餐：正常饮食

中餐：正常饮食

晚餐：正常饮食

TIPS：

虽然恢复了正常饮食，但是一定要保证过这天摄入的卡路里在合理方位内，大家根据上面提供公式计算，每日合理卡路里摄入量。

每日所需基础热量=655096+9563×(体重/公斤)+185×(身高/公分)-4676

如果在实施减肥阶段，一定要控制热量在1600到1800之间。

第五天

早餐：水果一个，新鲜水果一杯

中餐：水果沙拉一份，新鲜果汁一杯

晚餐：水果沙拉一份，清水一杯

TIPS：

榴莲(147卡/100g)散步752分钟才能消耗掉;释迦(105卡/100g)散步724分钟才能消耗掉;香蕉 (91卡/100g)散步559分钟才能消耗掉;

第六天

早餐：水果拼盘一份，清水一杯

中餐：生菜沙拉一份，水果一个，清水一杯

晚餐：清水青菜一份，水果一个

TIPS：

如果你感觉到饿，可以适量的食用一个低能量的水果蔬菜，比如说葡萄柚、黄瓜、西红柿等等。

第七天

早餐：水果拼盘一份，新鲜水果一杯

中餐：生菜沙拉一份，清水一杯

晚餐：杂菜汤

TIPS：

这是一周减肥食谱的最后一天，大家一定要坚持住，坚持最后一天，便能很好的清理肠胃，清理宿便。