减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重

减重就是单纯地减轻体重，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现，出汗、排便，体重也会随之变轻。

什么是减脂

减脂顾名思义就是减掉脂肪，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗，又或者将二者结合起来实现的。减肥其实不是盲目追求减体重，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉，才能够持续瘦身，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形

看BMI(体重指数)。

大基数、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来，再逐步增加运动量。

小基数、低体脂:体脂率偏高，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的，可以增肌塑形为主。

BMI(体重指数)。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在185-24之间就是小基数，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖)，介于小基数和大基数之间的是中等基数。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食。

小基数靠少吃掉秤很慢，容易进入平台期，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题，因此三大营养素要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜。

小基数的减肥思路

规律运动，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好，可以多种运动换着练，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难。多关注围度和体型的变化即可，不需要不停称体重，你已经在标准范围内，给点耐心啦。

大基数的减肥思路

培养习惯，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律、吃零食、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入，越精确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。运动为辅，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动，例如快走、骑单车，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动。

关于体重的秘密你必须知道

1为什么吃的少了，体重却不下降了

体重每下降5%，就会启动自身保护机制，降低基础代谢，减少能量消耗，避免体重继续下降这就是体重锚点。建议分阶段减肥，在身体启动保护机制前停止减肥，给予足够时间适应新的体重，大约需要一周巩固期，以新体重为起点、再次开始就能继续往下走。

2刚开始运动，体重不降反升

刚开始运动，乳酸堆积导致锁水，反而会长称，其实你并没有长胖，过几天就好了，因为秤上数字变化，放弃紧致身材岂不是太冤了

3吃了一顿大餐，体重上涨了好几斤。

偶尔吃一顿，上称长几斤很正常，上涨的都是食物残渣和水分。第二天进食时间压缩到八小时，主食量减半，并多吃些高钾类的食物，很快就能恢复。 (比如:菠菜、柚子)。

4早上起床体重会比头天晚上轻一斤多。

那是因为在睡觉的时候，身体里的脂肪会氧化分解，变成二氧化碳和水排出去，其实减脂没有平台期，减重才有平台期。

5减掉两斤脂肪，需要燃烧7700大卡。

这要比跑一个马拉松燃烧的还要多，单靠运动瘦下来真的很难，如果做好饮食管理，哪怕不运动也能瘦下来。

6肌肉的密度是脂肪的三倍多。

同样身高体重，但两个人身材可能天壤之别，如果你围度变小，体重没有变化，那么恭喜你，你的体脂率下降了，而且这才是减肥减脂最好的结果。

7盐也会影响体重。

人体70%都是水，盐吃多了吃少了会因为水分变化反映到秤上，所以每天吃盐不要超过6g。

8来大姨妈会变重。

大姨妈来了，体重长了，大姨妈走了，体重掉了，通通都是水分，真的没必要每个月焦虑。

9合理的减脂速度，一个月五到+斤。

减太快会损失肌肉，而且减脂都是先快后慢，越减越慢，我们要做的是拉长周期、延迟满足，才能获得胜利。

10成功减脂，体重变化都是波浪式的。

下降过程当中起起伏伏，非常正常，别恨不得天掉一斤，减脂3个月人就减没了。

11不宜做早餐的食物：油条、手抓饼、馄饨、韭菜盒子、汉堡。

低卡低糖的水果:桃子、苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、圣女果。

低糖低碳的主食：紫薯、多谷黎麦面、玉米、糙米饭、土豆、魔芋。

提高代谢的食物：鸡蛋、紫甘蓝、西兰花、辣椒、绿茶、黑咖啡。

多吃不胖的蔬菜:菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿、蘑菇、白菜。

体脂下降，体重不变，有可能是因为锻炼减肥导致的。锻炼减肥就是在增强肌肉的同时将脂肪消减下去，也就是说把脂肪转化成肌肉的过程。锻炼减肥的每个人都会出现体脂率下降，体重不变的情况，但是身体的维度以及线条会更加明显，使人看起来会更加精神，也会加强体质，加强免疫力，虽然体重没有下降，但是对于体质的加强是非常好的，可以使身体更加健康。

首先要纠正一下很多人对于减肥的一个误区，很多人认为减肥就是减重，但实际上减肥是减体内的脂肪，和重量没有关系更多的是体脂率，所以只有体脂率下降才算瘦，否则你九十斤，体脂率达到百分之三十，你也是一个胖子。

降低体脂率的方法有以下几种，第一是对食物的选择。

有些食物的热量是非常高的，如果你一直在吃这种食物，你锻炼的强度再大也没什么用。

所以在挑选食物的时候，应该选择蛋白质类，因为蛋白质类的食物对于刮脂是很有效果的。

并且，蛋白质类食物热量低但是热效应高，不容易转化为脂肪。

肉蛋奶等高蛋白的食品虽然不会发胖，但是烹饪方法也要清淡。

第二是多做力量训练。

多做力量训练比有氧运动好很多，有氧运动刮脂的同时，会消耗脂肪从而导致基础代谢下降。

而力量训练是增加肌肉量，提高身体代谢的运动。所以平时除了有氧运动之外，还要做一些力量训练，促进肌肉的生长。

第三是睡眠质量，劳逸结合，身体才能够正常运转，否则就会死机，到时候做什么都是白搭喽！

第四，在饮品上注意不要喝果汁汽水碳酸饮料，多喝茶和黑咖啡，因为热量低，并且提神，能够提高一定得燃脂率。

多吃蔬菜，它是高纤维，低热量可以促进肠道代谢！