在家怎么减肥最有效运动

在家运动减肥方法：

第一种方法

准备一对轻一点的哑铃（重的哑铃容易锻炼出肌肉来，对女生不适合），然后站直身体，双手伸直，从身体方缓缓举起哑铃，双手举到过肩处，再缓缓地放下来，这样循环重复，每一次做20-30个，每天大概做个六七组，能够减掉手臂上的肉。

第二种方法

原地站直身躯，上半身保不动，两腿做原地高抬腿运动，频率由自己控制，不用太快，最好保持匀速，每次做个五分钟左右，或者每次做个三十到五十个，每天可以做五六次，能够有效减掉大腿赘肉。

第三种方法

找两把凳子或者几块砖，放到身体的两侧地上，然后双手支撑到两侧高起的凳子或者砖上，双腿并拢往正前方向举起，尽量做到与地面平行，每次大概坚持半分钟到一分钟，每天也可以做个五六组，这个对减掉小肚子非常有效果。

第四种方法

转呼啦圈是一种全能的减肥方法，可以减身上的任何一个部位，但是主要推荐减腰部和颈部，每次带上午拉圈转个三五分钟，每天转几组。

第五种方法

闭上嘴巴，然后用力吐气将嘴巴鼓起撑大，大概维持嘴巴鼓起的状态一分钟，然后依然是闭着嘴巴，把嘴巴往里面吸，两边面颊往中间凹陷，维持这个状态大概也是一分钟，这样不断重复做个十来分钟，每天做几次，能够减少脸部赘肉。

在家减肥的方法很多，也贵在坚持，坚持科学的锻炼与合理的饮食才是上策。主要有以下的一些方法。

方法/步骤

1、床上晨操

醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑；双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

2、谷类减肥

可以在早餐中加几茶匙麦胚芽或燕麦麸，冲成3/4杯的低糖全谷脆片，相当于3克以上的纤维。

3、蛋白质防饿

吃过谷类脆片，不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪，让肚子有腹感。

4、刷牙减肥

刷牙时用单脚轮流站立，换边刷牙时就换脚（每次30秒钟）。平衡运动可锻炼深层肌肉，对脑部也有好处。

5、看电视期间也可以减肥

把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方，每次想换台时，再用遥控器啦，自己起身走到电视机前去换，在这起动的过程中，可以做些伸腿运动，尽量地踮起脚来，充分利用广告时间，这也可以帮助脂肪燃烧。

6、楼梯减肥

背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

7、喝汤减肥

点菜的时候要点清汤，别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉，不但减少吸收半数热量，而且感觉更饱，主菜来的时候，就会少吃些。

8、水果减肥

减肥不妨碍享受口福：一把樱桃、切片苹果或梨子，洒些代糖，加盖用微波炉加热一分钟，味道就像水果派的馅一样好吃。

9、蛋糕减肥

甜点宜选蛋白蛋糕，因为空隙多，卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。

10、睡前减肥

上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

宅女减肥是一个世界性难题。家中空间狭小，没有器材，没有游泳池，就算有根跳绳也怕骚扰到底下楼层的住户。那么应该如何在家运动减肥最实际呢我为你分享在家减肥的最好运动方法!

在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家俱，家庭妇女就可以利用家里的家俱进行减肥，比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。

　一、床上晨操

瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

　二、爬楼梯减肥

瘦身效果：多耗10大卡

背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

　三、原地跑

不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

1开始前就如原地踏步前的姿势站好

2跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果

3就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

　四、力量跳跃

力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

1两脚以肩宽距离前后分开地站

2后面的脚笔直地伸展

3在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起

4当然，这时也位于后面的腿也要保持直线

5动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作

　五、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

　六、睡前减肥操

瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制，那么可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的健身器材要数跑步机，家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟。手臂有很多赘肉的女性也可以买杠铃运动，杠铃占的位置不大，并且减肥效果比较好，很多的家庭妇女在家里可以采取这种减肥方式。

　一、跑步机减肥

如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重kg×时间h×速度km/h=能量消耗千卡，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

第一次 不低于20分钟 220-年龄×60-70% 坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄×60-70% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄×60-70% 坡度0度 快步走与跑步　每5分钟交替

　二、哑铃操减肥

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。

2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。

　三、踏步机减肥

训练方法：

1、摇摆双臂，手臂摇摆越高，强度越大;

2、下半身蹲下，不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖，然后站直，恢复锻炼时的状态;

3、紧握拉绳，上下䙓动;

4、紧握拉绳，一只手举过头顶，然后随着踏步另一只手举过头顶，原来那只手放下到腰部位;

5、紧握拉绳，当一只脚踏步时，相应的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后随着踏步，另一只手往前面伸直，原来那只手放在腰部位;

6、紧握拉绳，随着踏步，两手各向侧面伸展。

以上是我为你带来的在家运动减肥方法的全部内容。

1虎卧撑。很多女生总抱怨自己力气太小连一个都做不了谈何运动健身。其实力量小的女生只要有个虎卧撑架，就可以轻松做上虎卧撑。力量小可以把两个架子靠近些做，力量训练是日积月累的过程，可以尝试着每天做个3~5组，每组2~3个。当你发现这么做显得轻松时可以把架子稍微分开点或者让自己的身体尽可能地靠近地面，逐渐提高自己的锻炼水平。

每个人的肌肉的爆发力是否因人而异？还是可以通过训练改变

2卷腹。卷腹与仰卧起坐的区别在于，后者需要用手扶住脑袋使劲往上拉，这么做容易伤着自己的脊椎。卷腹是纯粹靠腹部力量把身体往上卷，在做的过程中可以体会到腹部肌肉的法力点，感觉好像身体一节节慢慢离开地面。卷腹也是要分组做，每组做20个，休息一会再继续做20个，一天做20组。

3深蹲。深蹲的方式有多种多样。个人最喜欢深蹲，因为这项运动任何健康的人都能做到，且深蹲针对的是全身力量的提升。深蹲也得注意技巧，一般初学者可以自重深蹲，每天做5组，每组20~30个，如果觉得自重深蹲太小case，可以每次深蹲时放慢速度，注意体会腿部每块肌肉的受力，此外也可以选择双手抓着哑铃进行深蹲。