马甲线怎么练

反向卷腹可以练马甲线，需要让身体平躺在瑜伽垫上，利用腰腹部力量将臀部以下向上抬起与地面接近90°，同时将双手向上抬起至可以触摸到脚部，之后反复重复这个动作即可。也可以通过两头起和俄罗斯转体等动作练马甲线。

1、两头起

身体平躺在瑜伽垫上，臀部以臀部以下向上抬起与地面尽量垂直接近90°，双臂平放身体两侧，手心贴于地面。之后保持臀部及臀部以下与点垂直状态，再利用腰腹部力量反复将臀部及臀部以上抬离地面。

2、反向卷腹

身体平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直并拢放于脑后，背部紧贴地面。之后利用腰腹部力量将臀部以下向上抬起与地面接近90°，同时将双手向上抬起至可以触摸到脚部，之后反复重复这个动作即可。

3、俄罗斯转体

身体坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲与地面呈30°，上半身略微后仰，两手臂呈环抱状，并且两手掌重叠在一起。之后利用腰腹部力量反复将上半身分别向左右转动，双腿保持不动。

如何练马甲线

　你知道如何能练好马甲线吗？马甲线是美丽的象征，是很多女性朋友都向往的肌肉线条，也是体现完美身材的重要表现，下面我们应该如何练好完美的马甲线呢？就和我一起来了解一下马甲线吧。

如何练马甲线1

　 这么做令你快速拥有马甲线

　想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

　 （一）运动方面

　马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

　 A：运动推荐

　 1、卷腹抬腿

　我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

　 2、平板支撑

　我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

　 3、站立手肘触膝

　我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

　 B：运动计划

　早上：进行20分钟的晨跑训练

　（降低体脂率、提升身体素质）

　午后：不低于1小时的无氧训练

　（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

　晚间：不低于30分钟的散步运动

　（降低体脂率、促进食物的消化等）

　 （二）饮食方面

　我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

　 A：注意要点

　 1、多补充蛋白质

　因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

　 2、注意营养均衡

　我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

　 3、控制饮食中热量的摄入

　我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

如何练马甲线2

　 第一个方法：侧平板支撑

　相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。

　平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。

　一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

　 第二个方法：空中脚踏车

　我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。

　我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

　 第三个动作：小燕飞

　我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。

　然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。

　小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。

怎么练马甲线

　怎么练马甲线，马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌之间的线条，生活中拥有马甲线身材的女孩是不多见的，很多人都想练出马甲线，那么该怎么来练马甲线呢，下面我就给大家分享一下吧！

怎么练马甲线1

　 第一、坚持有氧运动，先降低体脂率

　我们都知道，马甲线需要通过针对腹部锻炼才能练出来。但这里值得一提的是，如果你的体脂率过高，那么无论怎么练腹，马甲线都会被一层厚厚的脂肪所覆盖住。所以，想要拥有马甲线身材，那么就必须先减脂，只有降低体脂率，才能让马甲线重现。

　为了提高减脂效率，一定要坚持有氧运动，才能有效促进身体燃脂效率，从而达到降低体脂率的目的。比如：每天可以选择跑步1个小时，又或者选择跳绳、HIIT、游泳、骑行等有氧运动来降低体脂率。长期坚持运动，不仅能有效降低体脂率，还能提高体质，促进新陈代谢能力，从而保持年轻的状态。

　 第二、控制饮食

　想要维持好身材，练出马甲线，控制饮食是关键。因为当我们身体达到了30岁后，代谢水平就会有所下降，这个时候身体消耗热量的能力就会下降，如果没有调整饮食，那么就很容易导致身材肥胖。

　所以，在减脂期间，一定要合理控制饮食，减少热量摄入，但不是过度节食。有些人会选择节食减肥，因为很轻松，但是这种方法并不健康。过度节食会导致身体代谢水平下降，虽然体重是能够下降，但是减掉的并不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下来后，复胖的几率非常大。所以，每天所摄入的饮食要满足代谢所需，才能维持身体各项机能正常运动，促进燃脂效率。

　 第三、马甲线训练法

　 第一招：丹田呼吸法

　丹田呼吸法便是在呼吸时，让肚子凸起，而在呼吸时，则让肚子收紧。针对练习瑜伽或是练发音的盆友而言，它是最基本的训炼。丹田呼吸法的益处是有利于刺激性肠胃蠕动，能够 推动身体废弃物的排出来，进而畅顺气旋。

　而我们在平常行走或是站起时，要是用劲变小腹，相互配合腹式呼吸法，就能让小肚子肌肉越来越紧致，完成你减小肚子的总体目标 。

　 第二招：足尖沾地法

　最先人体平躺着。让大腿根部弯折呈九十度斜角，另外小腿肚与路面平行面。而双手则当然地平面放到人体两边，手心朝下。这时上半身应当紧绷，并且背部要紧靠木地板。

　随后分二步调低左脚，只从屁股刚开始健身运动，脚指头冲下碰地，而脚跟不可以真实碰地。然后呼吸，一样分二步将腿复原到起止部位，再换左腿做一样的姿势。这般两腿更替反复做此姿势，每条腿做十二次。

　 第三招：平卧交替法

　这一平卧交替法关键锻练的'位置是侧腹肌。

　最先将两手放到颈后，让两腿弯折，然后单脚更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的间距，但是不可以太高，脚不必遇到地，随后是另一边。一侧的手肘和另一侧屈腿的膝盖骨要尽可能挨近，另外要用侧腹肌来控制，每条腿最少蹬十五次，共三组。

　 第四招：屈腿缩腹法

　这一屈腿缩腹法锻练的则是下腹肌。

　最先上半身维持没动，两手则放到人体两侧，随后屈腿缩腹，当腿往下时腿挺直，脚不必碰地，另外用腹部控制，每一组做十五个，反复做三组，正中间能够 歇息三十到四十秒左右。

怎么练马甲线2

　 动作一

　 坐姿屈膝收腹

　1、坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂前平举，双腿并拢向前伸直，双脚离地。

　2、保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压。

　3、顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地。

　 动作二

　 仰卧转体举腿

　1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直。

　2、保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，举起的同时，侧腹部发力带动双腿向一侧旋转。

　3、顶点稍停，感受侧下腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

　 动作三

　 坐姿交替提膝

　1、坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

　2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，然后完成另一侧动作。

　3、注意保持动作连贯均匀，还原时双脚不要接触地面。

　 动作四

　 侧支撑转体

　1、侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向侧上方打开伸直，背部挺直，腹部收紧，双腿向前伸直，双脚前后交叉撑地。

　2、保持身体稳定，侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过。

　3、顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，一侧完成预期次数以后再完成另一侧。

　熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组。

1、想练出马甲线，可以尝试做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿等。马甲线不是一天两天就能练出来的，需要长期坚持下去，并且保持充足的睡眠，不能暴饮暴食，否则坚持再长时间都没有效果。

2、减脂最有效的方法就是进行力量训练、无氧运动，然后再进行适当的有氧运动，只有力量训练和有氧运动结合在一起，才能起到减脂的效果。想练出马甲线，需要减掉身体多余的脂肪才可以，不要以为体重下降就是瘦了，而是观察自己的体脂率，对于女性来说，体脂率在22%~25%最完美。

3、平板支撑和卷腹这些动作都能练出马甲线，不过平板支撑这个动作有些枯燥，但是不要小瞧它的作用，它能起到全身燃脂的效果，不仅可以瘦肚子，还能瘦大腿，同时可以训练我们身体整体的稳定性，一般做平板支撑需进行3组，每组坚持2~3分钟，对于动作，腰背一定要持一条直线，不能拱着腰。

4、马甲线是非常难练出来的，需要有很大的耐力才可以，不要三天打鱼两天晒网，那样是没有效果的，另外，不要经常熬夜，每天保持7~8个。

练马甲线最有效的方法是什么

练马甲线最有效的方法是什么？很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感。下面我来和大家分享一下练马甲线最有效的方法。

练马甲线最有效的方法是什么1

上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的`腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

练马甲线最有效的方法是什么2

想要练习马甲线，平板支撑是首选动作，首先我们的身体由肘部和脚趾支撑，我们的身体可以平行于地面，我们的腰部和臀部需要特别注意保持直线，这样的动作才会标准，效果也会很好。

第二个是坐姿屈膝收腹，坐在瑜伽垫上，上身向后，手臂向前平台，双腿向前，双脚离地，稳定身体，不要摇晃，腹部用力向前弯曲腿，上身向前，完全压缩腹肌，顶部稍稍停止，感觉腹肌收缩，缓慢恢复，恢复过程中注意脚部不要接触地面。

第三种是登山跑，先趴在地上，双手放在肩下支撑身体，双手张开与肩同距离，双腿微微张开并伸直，背部挺直，然后双腿交替向前和膝盖弯曲，注意控制身体，不要让身体乱晃，保持腰部和腹部挺直，不要塌陷。

练马甲线需要注意什么？

训练腹部，必须感受到腹肌的力量，不要使用髋屈肌，即大腿前侧的肌肉力量，它与骨盆相连，骨盆的另一端是腹直肌，所以有些教练在训练会产生髋关节的屈肌力，这是一种腹直肌被训练的错觉。

为了练出马甲线，除了饮食控制，我们还必须加强锻炼，锻炼对我们各方面都有好处，有氧运动可以加强身体素质，消耗多余的身体脂肪，减轻身体负担。

练马甲线最有效的方法是什么3

动作一：坐姿交替抬腿

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，双腿离地，勾起脚尖，双腿交替上下摆动为了使身体更加稳定，可以降低摆动幅度全程保持均匀呼吸

动作二：坐姿抬腿

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，勾起脚尖，伸直双腿下腹肌发力抬起双腿在抬腿过程当中，上半身随着双腿的上移而前伸来挤压腹部抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：屈膝收腹

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置卷腹时呼气，还原时吸气

动作四：坐姿摆腿

坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体双膝并拢，同时向左向右摆动双腿在摆腿过程中，上半身尽量保持不动。

以上动作，每个20次，动作间休息30秒为一组，可以连续来上三组，也可以在工作的间隙来一组，在一天内完成

在动作过程中有意识地去感受腹部肌肉的发力来把效果做到最大化。

在日常当中，真的不要小看碎片的时间，如果把握好，可以让你消耗掉可观的热量，所以在工作之余，不要拿起手机刷屏，起来动一动，哪怕目的不是去瘦身与塑形，也要为了健康来活动一下身体。

练出马甲线可以用两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、空中踩脚踏车等动作。具体如下：

1、两头起。动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

2、反向卷腹。动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

3、俄罗斯转体。动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触。将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

4、踩空中脚踏车。准备一张瑜伽垫，做空中踩脚踏车动作。要注意的是，做动作的时候，腹部一定要收紧。“马甲线”锻炼的就是腹部力量。腹部收紧的同时，上身保持不动，开始移动双腿，让大腿向腹部靠近。空中踩脚踏车的动作，一天做40分钟就好，一周五次即可。

注意事项：

1、腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，这项锻炼对于腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

2、忽略复合练习。如果严格的执行马甲线的孤立练习是错误的，不要忘记把硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作这些动作列入训练计划中，这会使腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。

人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线