1、控制每日摄入的总能量。我们的身体就像一个大仓库,消耗的能量就如同运出的货物,而摄入的能量就如同运进仓库的原材料。当我们消耗的很少,但摄入的很多时,我们的仓库里的东西就会越积越多,这就如同我们的体重越来越重一样。因此,我们在饮食上要减少能量的摄入。
2、哺乳期的妈妈们可以将自己每天主食一半的量换成粗杂粮或薯类,副食方面不能只吃大鱼大肉,要注意蔬菜水果的摄入,每天蔬果的摄入量要占到总食物量的1/3-1/4。粗杂粮及蔬果中的膳食纤维可以有效的降低哺乳妈妈摄入的总能量,此外,膳食纤维可以增强宝妈的饱腹感,从而促使宝妈体内通过分解脂肪来供能。
3、产后进行运动减肥:和任何一个瘦身的方法一样,在开始有规律的体育运动之前,需要咨询医生的意见并且得到医生的认可。高强度和中等强度的运动不会影响到新妈妈们哺乳的能力,也能够帮助瘦身并保持成果,这对于产后想减肥的妈妈们来说是一个福音!
4、产后减肥则要考虑到更多的营养膳食等多方面的因素,千万不能盲目的减肥,需要有专家的指导;这样,新妈妈才能更加健康地进行产后减肥。
哺乳期的妈妈是最容易肥胖的,她们不但要保证自己的营养,还要为宝宝着想,生怕自己的孩子营养摄入不足,因此吃的很多。那么,处于哺乳期的妈妈们该如何保持身材呢?
1、减重的时间
开始减重前要征求医生的同意,这非常重要。通常建议哺乳期妈妈产后6到8周后才可以开始减重,因为产后身体需要一段时间进行恢复以及保证充足的奶水供应。
2、减重的速度
母乳喂养期间,每周减重05kg较为适宜,不会对婴儿的发育产生不良影响。
3、减重的方法
不能盲目选择减肥方法。改变自己的饮食习惯,找到适合自己并可以长期坚持的运动方式,随着摄入热量和消耗热量的变化,你的体重自然就会下降。
4、日常饮食
新妈妈需要适当的增加能量摄入。产后补充蛋白质类的动物性食品,对于新妈妈身体的恢复及保证母乳的足量分泌是极为重要的。但是足量补充并不代表过量补充,过量的动物性食物摄入,使大部分的哺乳期妈妈蛋白质、脂肪摄入过量,体重增加的风险也大大提高。建议新妈妈每天摄入225g-375g的蛋白质类食物,而且尽量选择鱼类、瘦肉或去皮禽肉等脂肪含量低的肉类食品。
5、适当活动
哺乳期妈妈尽量从简单而又低强度的运动开始,比如慢走、推着宝宝去散步等。最重要的是学会建立规律的运动习惯。
哺乳期减肥饮食小建议
1饮食方面尽可能的坚持一日三餐,且三餐吃饭(在体重下降过度的情况下,可以适当调节一下饭量)。
2主要的食物为:肥鱼肉、虾、乌贼、章鱼等等,适当地摄取蔬菜、海藻类、大豆(豆腐、纳豆和味增之类的豆制品)等。
3控制食用乳制品、甜食、油腻食物、粗米和饼类食物。每天摄取1200毫升的水分。
4哺乳期妈妈减肥可尝试做些轻缓的伸展,这有助于形体恢复。另外,睡眠对于恢复孕前体重也是非常重要的,每天睡眠只有5小时或不足5小时不利体形的恢复。
注意事项
平卧床上,两手重叠放在腹部,自然呼吸,做腹部的收缩,收缩时要快,腹部要用力,然后慢慢地放松。做10-20次,以后逐渐增加至50次,做这个动作时,全身其他的部位要放松。
哺乳期妈妈本来就吃的多,再加上缺乏运动,肥胖是在所难免的。因此产后及时的减重非常重要,如果不采取减肥措施,将来超重或肥胖的可能性就会增加。为了孩子的未来,为了自己的健康,妈妈们减肥吧!
我们会发现身边很多人在怀孕到生孩子后体型会发生很大的变化,一般的人都是会长胖的,特别是产后哺乳的人来说更加,因为自己需要摄取到充足的营养,但是很多妈妈会在哺乳期的时候尝试去减肥,那哺乳期怎么减肥快?哺乳期如何快速减肥?
1、哺乳期怎么减肥快
1、坚持母乳哺乳
母乳是婴儿最好的天然食品,坚持母乳喂养不仅可以消耗母体内多余的脂肪和热量,还可以促进子宫收缩,刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一个减肥的过程。
2、产后6周开始减肥
产后六周女性就可以开始减肥,此时身体已经基本康复。新妈妈可以通过调整饮食习惯来达到快速减肥的目的。这个减肥过程可能要维持10个月到一年的时间,减肥的速度也不宜太快。
3、适量运动
适量的运动也很重要,通过运动可以燃烧女性体内多余的脂肪和热量。在保证充足睡眠时间的情况下,新妈妈可以做一些简单的运动,诸如吃完饭半个小时后的快走,产后瑜伽和体操等等都是产后快速减肥的不错选择。
4、养成科学的饮食习惯
要避免高脂肪和高热量的食物,多吃蛋白质含量高而热量低的食品,比如鱼肉和瘦肉。做到荤素搭配,粗粮和精细粮相结合,主食、牛奶新鲜水果和蔬菜都要吃,尽力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高热量的食物。吃饭时增加咀嚼的次数,也有利于减肥。细嚼慢咽有利于胃对食物进行消化和减少妈妈们继续进食的欲望。
5、注意减肥的速度
在保证宝宝奶水充足的情况下,新妈妈的减肥速度建议控制在每周05千克到1千克。
6、保持愉悦心情
妈妈们不要过于担心自己的体重问题,只要有减肥的毅力和恒心。同时也要多喝水,保证足够的睡眠时间,时常给腿部按摩。
2、哺乳期减肥吃什么好
1、玉米
玉米含大量的维生素E、磷脂、钙、硒等营养物质,均具有降低胆固醇的作用。
2、燕麦
燕麦和大部分蔬菜一样还有大量的纤维,他含的水溶性纤维,可以减少肠道对胆固醇的吸收量,改变脂肪酸在血液中的浓度。
3、坚果
如核桃、腰果、杏仁、等这些食品中都含有大量的不饱和脂肪酸,这些物质可以对降胆固醇起到作用,还能维持动脉血管的健康和弹性。
4、黄豆
黄豆内所含有的饱和脂肪量特别低,并且黄豆不含胆固醇,它含有的丰富蛋白质可以替代动物蛋白,可降低血液中的总胆固醇、坏胆固醇、三酸甘油酯。
5、黄瓜
黄瓜是很多减肥妈妈的选择,因为黄瓜有助于抑制脂肪的转化,黄瓜还有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪,所以能有效的减少妈妈体内的脂肪。
另外,推荐一款适合哺乳期吃的减肥食谱——鲫鱼豆腐汤,感兴趣的朋友们,可以自己动手烹饪食用。
食材:鲫鱼2条,豆腐1块,食盐5克,姜4片,香菜2根,白胡椒少许,色拉油适量。
步骤:
1、把豆腐切成薄片,用盐水浸渍5分钟左右,沥干。
2、把鲫鱼去除内脏,抹上黄酒,用盐腌制10分钟后将其放入锅中煎黄。
3、再加入葱、姜和适量的水,大火煲10分钟后转小火煮30分钟。
4、最后再加入豆腐煮5分钟,加入适量的盐、胡椒粉和鸡精,撒上一些葱花。
功效:不仅能够帮助下奶,常食还可增强抗病能力。
3、哺乳期如何减肥
(1)产后6周开始减肥
宝宝出生6周后,新妈妈身体基本复原,和宝宝也建立了较稳定的母乳喂养模式,可以开始改变饮食习惯、学习正确的哺乳技巧,按需哺乳,慢慢开始减肥计划。
(2)正确饮食习惯
人体会发胖是因为能量摄入大于消耗,造成脂肪的储存,哺乳期的妈妈每天的能量摄入保证宝宝的需求就可以了,不必过多摄入。建议选择鱼类、瘦肉类或去皮禽类等高蛋白低脂肪的食品,注意营养均衡。
(3)适量运动
哺乳期的妈妈可以找到适合自己的简单运动来帮助减肥,比如散步、抬腿、翻身、简单的家务等。
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