如何才能拥有平坦的小腹

如何拥有一个平坦的腹部？

让你的腹肌重见天日当你兴致勃勃成为了健身房的会员,想要开始丢掉腹部的赘肉时，你需要一个完整合理的训练计划，想要性感的人鱼线、马甲线并不是单单的练习仰卧起坐就可以。想要甩掉腹部的赘肉有很多工作要做。

下面我们就一起走进今天的健身房计划，侧重腹部肌肉训练的计划因为健身房的器材使用让你垂手可得,虽然我们都知道饮食控制的重要,但是也要透过健身房的锻炼,才可以让你控制体重事半功倍！而且还能长期维持你的体重！

1每周进行一周三天的有氧运动,一次进行至少三十到五十分钟,你可以参加有氧舞蹈班,健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动。

2一周两天进行高强度间歇练习,高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪,例如：在跑步机上慢跑十分钟作为暖身，然后全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，再全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，这样强度交互练习完成十五分钟左右，才可以算训练完成。你也可以使用滑步机，爬楼梯，自行车来做这样的训练！

3一周至少两天最少一小时的重量训练,全身的多关节的力量训练，比如深蹲，硬拉，划船不要傻傻以为你要腹肌就不需要其他部位的力量训练。重量训练可以帮助你燃烧脂肪外,还可以加强体内的肌肉组织,让你的身形可以更完美,肌肉线条明显，皮肤紧实。而且重量训练的器材这么多样,你已经加入会员了,就要善加利用这些机器,来让你的身形更加有线条！如果只是去健身房跑步的话就太浪费了。

4每周3-5次腹肌训练，记住不要移动你的上半身,也请用腹部的力量

卷腹：

卷腹是最基本的也是最有效的腹肌练习，建议每组做15-25下做3组

抗力球卷腹：

在抗力球上面做仰卧起坐,先坐在弹力球上面,脚要踩在地板上,脚的宽度是你平衡为主。然后卷腹，可以每组15-25下做三组

空中蹬车：

空中自行车也是锻炼腹肌的重要一部分,躺平在垫子上面,踩自行车,然後双手用指尖放在头的两侧,然後用左手靠近右脚的膝盖,来回这样训练,你可以做15-25下休息一分钟,再重复共做三次！

仰卧两头收缩

头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”每组15下做3组

　　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

　　3、远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

　　5、仰卧起坐

　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐

　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部

　　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

　　8、粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

肚腩赘肉多怎么办 坚持这些动作变平坦, 腹部赘肉怎么减，5个瑜伽动作摆脱小肚腩

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

怎样使肚子上的赘肉变没，把肚子变平坦

瘦肚子的最快方法

方法1、晚餐少吃

如果晚餐吃得太多，容易不消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃，而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化，晚餐少吃绝对是帮你甩掉小肚腩首要前提哦！

方法2、站立扭腰

站立扭减肚子，可以在中午或者晚上练习，如果在看电视，到广告的空当时。起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量）100下。每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩！

方法3、扶墙弓步瑜伽瘦肚子

扶墙弓步动作是整个瑜伽减肥动作里面最简单的动作之一，只有两个步骤，作用是塑造完美的腹部曲线，也就是我们平常说的瘦小腹瘦肚子。靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10~15秒后回到原位，换边重复相同动作。

怎么消除肚腩赘肉

肚子上的赘肉一般都是因为长时间的坐着积累出来的

想要减掉肚子上的赘肉用这个方法

每天睡觉欠平躺在床上，双腿并起向上抬

每天坐多少个可适当的按自己的能力加

这个我试过，效果还是不错的

最好晚上少吃点东西

肚子上赘肉多怎么办？

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、多做锻炼

俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。

你是产后吗？产后肚子赘肉多，如果你比较忙恐怕很难减了。要下很大决心坚持锻炼才可能做到保持身材噢。而且胖这个东西和吃多吃少关系还不是特别大，跟体质也有关系。如果你身体其他地方不胖，只肚子胖，那就要控制饮食 ，不能吃太饱，走路随时保持收腹，然后练习腹部专门的运动。

肚腩赘肉用振动可以减肥吗

着急练腹肌马甲线？简单3个动作，轻松练出平坦小腹！

相信很多人都清楚，长时间不运动，最容易堆积脂肪的地方就是我们的腰腹部，对于男生来说，时间久了会形成啤酒肚，会造成一副大腹便便的样子，对于女生来说，就会形成游泳圈，会使我们很多漂亮衣服无法穿。因此很多宝宝们都会想要将自己的大肚子减掉，但我们在减肚子的过程中，很多人都会犯一个错误，就是想要通过局部减脂的方式仅仅对自己的腹部进行减脂，很多人甚至会疯狂的练马甲线，练腹肌，但是这样其实是一个错误的方式，我们在进行减脂的过程中其实是应该根据我们每个人自身的体脂率来确定合适的减脂方案。

另外，我们需要知道的是，腹部局部减脂其实减去的并不是腹部脂肪，而是我们的腹部肌肉，想要减去腹部脂肪需要我们进行全身性的减脂运动，我们在日常生活中需要保证控制饮食再加上规律的运动，以保证我们每天的负热量的摄入，这样我们就可以达到腹部脂肪减去的目的。如果我们平时并不能保证负热量，那么我们即使做了很多的腹肌的锻炼，最后可能也达不到很好的效果。

因此，我们在进行腹部训练的的时候，我们要做的就是去减脂。那么在饮食方面我在这里就不再多说了，我主要说说在运动方面的选择上。那么，哪一种运动方案更合适呢？这个方案并不是特定的，具体的还要根据我们每个人的体质、身体状况来确定。

对于大部分上班族来说，更加追求短时间的较为高效的训练方案，最好还能不限场地，因为上班族可以用来自己支配的时间实在是太少了，下面来给大家介绍几个较为高效的燃脂运动方案，一起动起来吧！

动作一：大字深蹲开合跳

两只脚打开，距离与肩膀同宽，我们的后背一定要挺直，腹部核心收紧，千万不要因为累而放松腹部，不然我们最后运动结束，腰部会出现酸疼的情况，双臂向身体两侧打开，使身体呈现一个大字的形状，臀部向后坐，膝盖弯曲下蹲，同时手臂屈肘，肘部收进我们的腹部，当下蹲至大腿与地面接近平行后，双脚蹬地向上跳起，同时双脚并拢，落地时双脚打开屈膝站稳。每组15--20次，每次3组。

动作二：跪姿蹲起波比跳

屈膝蹲下成跪姿，双膝触地，后背挺直，腹部收紧，双手握拳放在胸前，单腿起身成半蹲姿态，再蹲下换腿半蹲，双手触地支撑身体，双腿同时向身后跳出，再收回，双脚触地维持身体稳定后，恢复初始姿态，每组10--12次，每次3组。

动作三：深蹲提膝跳

身体自然站立，双脚微微分开，分开距离小于我们的肩膀宽度，脚尖朝外成八字形，后背挺直，腹部核心收紧，双臂弯曲肘部放在我们的胸前，臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲，当大腿逐渐与地面平行后准备起身，同时向上抬起我们的一条腿，另一条腿蹬地向上跳起，落地后维持身体稳定后，再次换腿提膝向上蹬地跳起。每组15--20次，每次3组。

我们在做每个动作时应尽量将每一个动作做到尽量标准，并且在做运动之前需要进行充分的热身运动来保护我们的身体，防止在运动时身体受到拉伤等伤害，在运动结束后我们还要进行充分的拉伸运动放松我们的身体，防止在运动结束后产生肌肉酸疼的情况。除了运动，我们如果想要取得较为明显的效果，我还是建议大家在合理的饮食控制的基础上进行运动，并不是说是极其严格的饮食控制，而是适当的减少糖分高，热量大等食物的摄入。最后，最关键的一点就是，坚持下去。

炎炎夏日，对于男生来说，夜晚坐在路边摊上，吹着小风，喝着啤酒撸着串儿，别提有多惬意了。可是慢慢的，你就有了啤酒肚，并且越来越大。

而对于不是很瘦的女生来说，其实肚子上有肉非常常见，而且大多还比较松弛。对于那些产后急需恢复身材妈妈们来说甩掉肚子上的肉肉更是非常迫切的了。有的人集中长在腹部中间，显得肚子特别大，而有的则是往腰部两边长肉，这样会显得腰线特别粗。

那么该如何解决这一问题呢？接下来小编就教你几招，让你轻松甩掉大肚腩，拥有平坦紧实的小腹，让你穿衣再也不用担心大肚子了。

其实想要收紧我们的腹部，它的原理类似于系鞋带一样，两根鞋带越拉鞋子就会越紧。首先从一日三餐的日常生活中来说，吃完饭以后可以靠墙站立30分钟，让小腿，臀部，肩膀和后脑勺保持在同一直线上，四点一线，收紧腹部，这样也会燃烧脂肪。

而且有助于促进肠胃的消化。在平时走路时也要挺胸收腹，吸着小肚子，久而久之也会对减掉肚子上的肥肉有很大的帮助。这是两个特别简单而且日常的收腹方法。

平板支撑就不用说了，这是连明星都在用的健身方法。不过要注意的是在做这个动作的时候，臀部保持下沉，但腰部要收紧，拉紧腹部内侧的“两根鞋带”，这样才会起到腹部减脂的效果，并且这个动作对练马甲线甚至是全身减脂都有很大的帮助。

刚开始可以坚持20-30秒钟，慢慢增加到一分钟，两分钟的时候，效果显而易见。

大家熟知的仰卧起坐，在这里我们介绍一种比较简单的仰卧起坐，其他都和仰卧起坐的注意事项一样，只不过在收腹起来的时候我们可以不用像以前一样非得直立起来，而是腹部带动上半身稍微起来一点就可以了。

瑜伽中的仰卧卷腹动作基础的有双手碰膝。还是依靠腹部的力量而不是头部的力量，直起的程度达到双手摸到膝盖就行。

反向卷腹，要求平躺在地上或者瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，两腿弯曲，小腿与大腿成垂直状态，以整个臀部为支点，向上发力，远离地面，带动双腿向上以及腹部蜷曲。

卷腹动作就是减少对腿部的依赖，从而让腹部得到更大的刺激作用，所以卷腹动作是一种特别瘦腹部的瑜伽动作，但是要注意不能用力过猛防止受伤。每天坚持做下去效果会让你惊喜的，拥有平坦的小腹再也不是梦。

首先，最重要的就是要有一个合理的饮食习惯。

最好给自己制定一个合理的食谱，好的饮食方案对于保持身材，尤其是有一个平坦的小腹是非常关键的。

在日常的饮食中，最好少吃或不吃油腻食物，这种食物的热量极高，很容易使得人体内的脂肪迅速堆积，产生赘肉，对于平台小腹是不利的。

平时尽量多吃一些蔬菜瓜果，尤其是富含维生素的青菜，比如西蓝花，菠菜，西红柿，胡萝卜等等。

而且主食尽量多吃一些粗粮，比如有玉米面，小米等。

对于女生，有一个平坦小腹，是梦寐以求的事情。这可以很好的吸引异性的注意，而且穿衣服的时候更能凸显自己傲娇的身材，博得更多的回头率。

其次，还需要每天保证一定量的运动，这也是比较重要的，对于保持一个平坦小腹十分有效。

比方说，每天可以晚上做2到3组仰卧起坐，这种锻炼方式可以有效的减少腹部的脂肪，是女生得到平坦小腹的一大利器。

 该如何让堆满赘肉的腹部变得紧致平坦呢来看看快速减掉小肚腩的秘籍吧!以下内容由提供！

如何让腹部变得紧致平坦？

      腰腹可称的上是女人最性感迷人的部位了。纤细的腰肢让女人的曲线更加迷人，平坦的腹部则更加性感诱人哦!下面就教大家减掉小肚腩的秘诀！

　 常吃大豆

　多吃大豆可以减肚子上的赘肉，因为大豆富含抗物化物蛋白质和纤维质，可以有效润肠排毒减肥。

　大豆的吃法有很多，既可以煮熟晒干当零食吃又可以用来做菜煲汤。另外大豆制品的种类也很多，有豆腐和豆浆等，这些都是既健康美味又减肥的美食。

　 多喝茶水

　进餐前喝茶水，可以有效防止摄取过多的油脂。由荷叶、决明子等药材制成的中药减肥茶，除了可以有效防止摄取的过多油脂外，还能抑制脂肪形成，促进脂肪燃烧。

　因此进餐之前喝一杯中药减肥茶，不仅瘦肚子，而且还能瘦全身。

　 多喝酸奶

　研究发现一般拥有平坦小腹的人大多经常喝酸奶，因为酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统，减少腹胀、便秘，平坦小腹。所以多喝酸奶就能很好的帮助你瘦肚子。

　 运动瘦腹

　举球运动

　1、仰卧在地，双腿伸直并拢，双脚上钩，双手握网球，然后抬起双手冲着天花板;

　2、收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面，然后放下。重复动作10次。

　提膝运动

　1、坐在地上，双脚平放在地面，收紧腹部，身体微微后倾;

　2、弯曲左膝盖，左脚抬离地面，将膝盖拉向胸部，同时上身前倾，然后双脚恢复原位，重复动作10次。

　按摩瘦腹

　1、向下按摩腹部

　双手向下按压按摩腹部，动作持续20秒。

　2、按摩下腹部

　以肚脐以下一指腹距离的腹部为中心，画圆圈的微用力的按摩腹部，动作持续20秒。

　3、顺时针按摩腹部

　双手在下腹部处顺时针方向画圈按摩腹部，动作持续20秒。

　4、向下揉搓腹部

　除拇指外，其余四指指腹从肚脐下方开始向下稍用力的轻轻按摩，动作来回反复揉搓5-6次。这样有助减少脂肪和刺激肠内留的老化废弃物。

　总结：经常按摩腹部的人，肠胃消化功能更好，不容易出现便秘的情况，小腹也会更加平坦哦!不妨试着在睡前花个几分钟，来按摩下自己的腹部吧!

要想快速消除小腹赘肉，轻松拥有平坦小腹。首先需要在平时多喝水，只有水分充足才能保证身体的新陈代谢其次，在晚上的时候可以做一些拉伸运动。然后，做一些仰卧起坐，还有平板支撑，这些都对消除小腹赘肉有很大的作用，最后还需要多补充身体的蛋白质。