如何快速瘦手臂

如何快速瘦手臂

　炎热的夏天就快到了，又到了露肉的季节，你是否还在烦恼手臂上的拜拜肉就要露出来了，手臂上的赘肉太多，不仅会显胖，而且穿衣服也不好了，那么，我们该如何快速瘦手臂呢？下面一起来看看吧。

如何快速瘦手臂1

　 瘦手臂瑜伽一：

　1、先让自己坐在椅子上，背部保持挺直，右手向上举起，手肘部分弯曲，放在右胸前，而左手则放在左大腿处。

　2、然后将左手向上举起，放在右手的上面，双手手臂呈现交叉的姿势，双手的手背也是背对着。

　3、接着左右双手手掌开始同时翻转，使掌心对着掌心保持10秒钟。

　4、双手重复交换动作进行练习，每次练习20次，练习5组。

　 瘦手臂瑜伽二：

　1、身体先跪在地面上，双腿并拢，上半身挺直，双手自然垂放，紧贴于腿部两侧摆放。

　2、然后用左手叉住腰，右腿往右边伸直，脚趾向前，右手伸直放在右腿膝盖处。

　3、再将左手慢慢往头顶处抬起到最高的位置，到你的拉伸极限为止。

　4、最后让腰部与左手同时往右下方压，眼睛看着左手的方向，右手移至脚踝处，保持伸直状态。

　5、将动作保持10秒钟时间，左右两边重复动作各做5次，做6组。

如何快速瘦手臂2

　 动作一

　首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘关节处，然后手指用力按压左前臂，逐步按压到腋下脂肪多的地方。力度控制在能让手臂的`肌肉感到酸痛的程度。两手交换重复上面的动作。

　在按摩一只手的时候，其实另一只手能得要锻炼，按压的手可以稍微抬起，这样就能拉伸到手臂内侧的赘肉。注意抬起来的手要有往上延伸的趋势，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循环，帮助排毒。

　 动作二

　左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以画圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂内侧的时候，可以稍微加大力度，手掌抓紧揉按5次。外侧同样揉按5次。

　在按摩的时候手腕发力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的时候要注意转变力度和节奏。这个动作可以加强锻炼肱三头肌，使手臂变得结实，坚持按摩对消除手臂内侧的赘肉很有效果。

　所需时间：3分钟左右

　 双臂绕环运动瘦手臂

　 动作：

　1、挺直站立，平举双手。

　2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上，然后以肩部为支点，转动双臂至感觉到酸痛感，休息一会儿。

　3、恢复到开始的姿势，然后依然以肩部为支点，向后绕臂至感到酸痛停止。

　在练习这个运动的时候，记住要调整呼吸，当做到步骤3时，手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度，这样能拉伸到手臂内侧，使内侧的肌肉得到活动，防止脂肪不断积聚在内侧。另外，经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛，所以，要注重技巧，也就是说，步骤2和步骤3应该交替进行，还有不要太勉强自己，当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话，就应该稍微延长休息的时间。

　所需时间：3分钟左右

　怎么瘦胳膊拥有苗条的身材会给人们的外表大大的加分，尤其是对于女性来说都希望自己的身材苗条，拥有纤细的胳膊，然而，现实的生活中，很多的人们会胳膊等的部位出现脂肪过多的情况，这对爱美的人士来说比较的困扰，那么怎么瘦胳膊我们来了解下吧!

　　1、墙上俯卧撑：这种方法比较的简单，大家站在距离墙面一米的位置，把掌心紧紧的贴在墙壁上，注意双手要伸直，双脚站立的宽度与肩膀的宽度保持一致，并且身体保持前倾的位置，并且感觉小腿部有明显的紧张的感，这种方法对于消耗胳膊的脂肪是很有益处的。

　　2、地面俯卧撑：这需要人们的脚背保持朝下的位置，身体处于前倾的姿势，双手来支撑地面，需要注意的是要保持我们的头部，腰部，臀部在一条直线上，这样慢慢的做俯卧撑，要注意长期的每天的坚持，这对于瘦胳膊的肌肉是比较的明显的。

　　3、举哑铃：这种方法对于瘦胳膊效果也是比较的明显的，并且对于身体、胳膊的肌肉有很好的锻炼，使肌肉更加的强健，更有力。这种方法也是需要坚持的，并不是一天两天就会有效果的。

　　4、跳绳：跳绳是很好的锻炼身体的运动，也是比较的好掌握的，跳绳时全身，尤其是胳膊的运动量比较的大，因此，能很快的消耗胳膊的脂肪，长期的坚持对于瘦胳膊的效果是比较的理想的，建议大家每天都适量的跳跳绳，瘦身的同时，也能更好的锻炼自己的身体。

如何瘦手臂的运动

　如何瘦手臂的运动，减肥永远是大家比较感兴趣的一个话题,尤其是对于女生而言,对自己形体要求比较高,如果有一副肉肉的身体,就会显得整个人比较臃肿肥胖,而手臂在夏天更是女性比较烦恼的一个部位。如何瘦手臂的运动。

如何瘦手臂的运动1

　 瘦手臂比较好的运动

　1、双手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。这个瘦手臂动作锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。

　2、呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。

　3、再进一步的弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤所使用的时间为两到三秒钟为宜。

　4、呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。

　5、眼睛看着前方，然后弯曲胳膊肘，同时将踮起脚跟，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。

　 坐着就能减肥的几招小动作

　 1、转腰

　双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。

　 2、伸背

　端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。

　 3、提臀收腹

　端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。这个动作起到收腹和提臀的作用。

　 4、拉伸大小腿和臀部

　坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。

如何瘦手臂的运动2

　 瘦手臂的运动有哪些

　 1、伸展运动

　十指交叉掌心向上用力伸展，同时腰部可以左右扭动，身体左右扭动两次后把手臂放下，重复练习，这样不仅能减手臂，还能美腰，达到一石二鸟的目的。

　 2、俯卧撑法

　俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法，但是不能经常做，可以配合其他减手臂的东西一起练习，如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

　 3、背拉法

　准备一根绳子或者毛巾，两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上，一手在下，类似于搓背的动作，有力的上下拉动，对于瘦手臂有很好的益处。

　 4、瑜伽法

　有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响，练瑜伽不仅能减肥，还能塑造完美的身姿。

　 5、哑铃法

　哑铃对于瘦手臂有很好的效果，根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃，可以做各种东西，但是副作用就是可能会练出肌肉。

　 瘦手臂的健康饮食推荐

　 1、苹果餐

　只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

　 2、菠萝减肥法

　坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

　 3、煮鸡蛋减肥法

　一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。

　 4、小豆减肥法

　将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

　 5、酸奶减肥法

　一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

　 6、黄豆粉可可减肥法

　黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。

　 7、粉状牛奶减肥法

　一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

　 8、矿泉水减肥法

　饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

　 9、红葡萄酒减肥法

　晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

　 10、黑米减肥法

　主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。

　 蝴蝶臂要怎么瘦下去

　 1、俯身侧平举

　两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

　注意：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

　 2、哑铃肩上举

　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

　注意：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　 3、侧卧肩外旋

　身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

　注意：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

　 4、招财猫式

　自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

　注意：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　 5、肩绕环

　自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

　注意：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

　 6、振臂

　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

　注意：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

如何瘦手臂的运动3

　 1、祷告

　双手合十做祷告状，手肘与手肘平贴，

　向上伸展维持3秒，手肘与手肘一样平贴，

　回到原来的祷告状，手肘与手肘平贴。

　重复以上步骤20-30次

　 2、画圈圈

　将手臂张开，成大字型，

　两只手臂画圆，手要用力伸直，

　顺时针30下之后再逆时针30下

　中间不停顿。(其实手会非常的酸，但是才有运动到喔！)

　手臂较为结实的人，也可以用捏的`，可以帮助脂肪软化！

　这样会比较容易瘦下来喔。

　手伸直用力张开，再慢慢转动(用的手臂的力量)

　会非常的酸！

　用力捏手可以让脂肪软化喔！

　 3、举水瓶

　双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧，

　以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度，

　再慢慢数5秒放回两侧，做15次。脚与肩同宽，再把手伸直张开！手慢慢张开45度再张开到90度再张开到120度再慢慢放下(重复)

　运动过程一定会很酸痛，但是这样才代表有达到效果喔！

　 一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　 二、手臂操

　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　 三、肱三头肌伸展瘦手臂

　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　 四、手臂内外画圆

　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　 五、胸前拉手法

　胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

　 六、手臂按摩

　手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

　具体做法是：

　1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

　2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

　3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

　4、最后用指腹敲打手臂。

夏季的天气非常的炎热，对于女性朋友来说，最不能忍受的就是自己肥胖，尤其是穿短袖的时候，如果手臂粗，肯定会看起来非常的难看，那你们知道怎么瘦手臂呢？人们都还不知道，下面，给大家具体介绍一下瘦手臂的运动，希望对大家有帮助。

1、瘦手臂的运动

1、手臂按摩

按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、举哑铃

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。

（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。

（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。

3、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

4、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

5、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

6、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

7、转圈运动

（1）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

（2）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

（3）圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

8、肱三头肌伸展运动

这个运动可以锻炼肱二头肌，稍微复杂一点，但是效果是比较好的。

（1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

（2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

（3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

（4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，双手各拿一只装满水的矿泉水瓶，伸展手臂匀速抬起放下，方向不限，持续四十次，直到手臂产生酸胀感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌尽量贴在右肩胛骨上，右手按压左肘关节，五秒钟后换边，重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧，逐渐减去脂肪。

（3）坐在椅子上，双手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互换左右手），然后双手向相反方向用力拉，坚持二十秒，重复十次。

10、海狗变化式练习

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

11、俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

（1）最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

（2）利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

13、练习顺序肘肩动作

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

材料：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

14、耸肩运动

长时间坐着办公的女性最适合练习耸肩动作。坐立的过程中，双肩会不自觉地向上耸起，形成压力。再加上女性都喜欢单肩包，有些女性的包包还又大又重，对肩膀的伤害非常大。因此多练习耸肩动作不但可以缓解肩膀的压力，还可以双臂保持自然平衡状态。

15、弯曲练习

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

16、相向摆动

（1）立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

2、瘦手臂的瑜伽动作

动作一

1、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。

2、将膝盖往胸前靠近，重复10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能锻炼到腿部的肌肉，让你的下半身更有曲线美。

动作二

1、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上，左腿膝盖弯曲，右腿伸直，两手枕在脑后。

2、手肘向前用力，上半身尽量离开地面，收腹做10次即可。可以很好的锻炼手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。

动作三

1、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。

2、将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。这个瑜伽动作可以起到瘦肚子的作用，适合下半身肥胖的MM。

动作四

1、平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

2、配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

夏天是短袖的季节，女性们秀身材的时间又到了。也许你全身上下都很匀称，唯独两只手臂的“老鼠肉”尾大不掉？下面，介绍16种瘦手臂运动，坚持就能有效甩掉“老鼠肉”！

1、手臂按摩

按摩可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂按摩也可以瘦手臂

（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。

（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。

（3）提升流速然后再按摩。

2、举哑铃

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。

（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。

（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。

3、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

4、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

5、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

6、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

7、转圈运动

（1）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

（2）身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

（3）圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

8、肱三头肌伸展运动

这个运动可以锻炼肱二头肌，稍微复杂一点，但是效果是比较好的。

（1）身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

（2）保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

（3）将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

（4）一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

9、椅子操

（1）坐在椅子上，双手各拿一只装满水的矿泉水瓶，伸展手臂匀速抬起放下，方向不限，持续四十次，直到手臂产生酸胀感。

（2）坐在椅子上，挺胸收腹，左手臂向后屈曲，手掌尽量贴在右肩胛骨上，右手按压左肘关节，五秒钟后换边，重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧，逐渐减去脂肪。

（3）坐在椅子上，双手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互换左右手），然后双手向相反方向用力拉，坚持二十秒，重复十次。

10、海狗变化式练习

在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。然后停留5秒，做深呼吸。模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

11、俯卧撑

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

（1）最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

（2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

12、相向拉臂

（1）立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

（2）利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

13、练习顺序肘肩动作

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

材料：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

14、耸肩运动

长时间坐着办公的女性最适合练习耸肩动作。坐立的过程中，双肩会不自觉地向上耸起，形成压力。再加上女性都喜欢单肩包，有些女性的包包还又大又重，对肩膀的伤害非常大。因此多练习耸肩动作不但可以缓解肩膀的压力，还可以双臂保持自然平衡状态。

15、弯曲练习

做法：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

16、相向摆动

（1）立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

（2）利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。这个运动能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。

怎样运动可以减手臂

　怎样运动可以减手臂？胳膊上假如长出了肉肉，那麼很容易就曝露出去，如果是女性朋友胳膊上肉肉过多，平常穿着打扮许多 样式都不宜。下边我就来介绍一下平时瘦胳膊的方式。想知道就来看看吧。

怎样运动可以减手臂1

　握紧拳头甩臂，立正站好，身体维持伸直，两手握紧成拳垂于腰侧。运用胳膊的能量将手臂以反过来方位前后左右甩动，当胳膊甩动做到极限时，维持该姿态5秒，而后反复训练所述姿势。这套简易的甩臂姿势能使胳膊人体脂肪迅速点燃，使其越来越苗条，以做到减肥瘦身功效。

　拉申胳膊，将腰围伸直，两手十指交叠抬至胸口。运用胳膊的能量将手臂向右边拉申，做到极限后维持该姿态一会儿，再迟缓将手臂向左边拉申，手臂更替着方位训练所述姿势。这套姿势能使手臂肌肉越来越紧致，还能使其越来越修长，常训练能有效减肥。

　轻搓胳膊，立正站好，身体维持伸直，两手挺直抬至胸口，运用左手手心的能量，将其贴紧左胳膊缓缓的揉搓，直到胳膊稍微泛红，而后手臂更替训练所述姿势直到胳膊觉得酸累。这套姿势能使手臂人体脂肪加快点燃，让其更显苗条紧致，常那样训练能轻轻松松瘦出苗条美臂哦。

　向后扬臂也是非常好的瘦胳膊的方式，从总体上便是立正站好，随后将腰杆伸直，手臂迟缓地往上屈伸，这个时候手臂在往上屈伸的全过程之中尽可能向往后仰，维持这一姿态3分钟上下，再迟缓学会放下，随后反复那样的姿势，这一健身运动不仅可以瘦胳膊，并且还能提升胳膊的柔韧度。

怎样运动可以减手臂2

　 一、女生怎么减手臂的肉

　1、女生怎么减手臂的肉之高举手臂

　立正站好,挺直身子,双手紧握水瓶,将双臂高举过头顶,而后缓慢将左手收回,右手用力向上伸展,接着将左手向上伸展,右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这样能使你的手臂脂肪加速燃烧,以达到瘦手臂效果。

　2、女生怎么减手臂的'肉之毛巾瘦臂操

　洗澡的时候,我们可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉群,让它们变得更紧致,更结实!动作:两脚站立与肩同宽,双手抓住毛巾两端,举起同肩高。抓紧毛巾两臂向上伸展,高举过头顶,感觉肩背和胳膊都在向上伸展。将毛巾向左边移动,肘臂弯曲,使右手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。将毛巾向右边移动,同样地,使左手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。两臂背向后方,将肩部完全地打开,并尽量向后拉。

　 二、女生怎么减手臂的肉之瑜伽瘦臂

　蜂雀式:两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。

　1、端坐,上身挺直,双手自然放置。

　2、两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀;肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

　3、肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

　 三、女生怎么减手臂的肉之按摩瘦臂

　1、 揉燃法:用对侧手,大把抓住臂,用拇指和其他四指用划小圆的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。

　2、画圈法:两只手互相抓住另一只手的手臂,再用手指以画圈的方式去揉搓手臂,揉搓到手臂内侧时,可稍加力度。直到手臂产生酸胀感,大概3分钟左右。

　在按摩的时候要注意转变力度和节奏,在赘肉多的地方,可加大点力度。这个动作哈能加强锻炼肱三头肌,坚持下去,能有效消除手臂内侧的赘肉。

　四、女生瘦手臂吃什么好

　其实我们大家可以适当的多吃苹果,因为这个苹果里面的维生素c也是比较多的,而且经常吃苹果的话也是有一个很好的降血脂的作用的,对于瘦手臂来说的话效果也是特别不错的所以爱美的女孩子可以适当的多吃苹果。

　也可以适当的多吃葡萄,因为这个葡萄里面的一些物质可以帮助我们形成一个很好的消化的功效,而且经常吃葡萄的话也可以消除我们身体里面的一个疲劳的,也有一个美化皮肤的一个很好的作用,所以我们大家为了身体健康一定要吃葡萄。

　我们也可以适当的多吃番茄,因为这个番茄里面的营养价值真的是我们大家所需要的,而且多吃番茄的话,身体里面的营养价值非常的高的,也是可以增进这个胃肠的一个蠕动的,所以经常吃番茄也是一个很不错的效果。

　五、手臂粗大的原因有哪些

　1、手臂粗或是基因遗传

　后天的饮食和运动的确会影响人体体型,比如手臂的粗细,但究竟根本,主要决定因素还是受基因控制。而且现在也有研究证明,人体确实存在肥胖基因,所以有拜拜肉,也可能是基因遗传导致的。

　2、手臂粗或是常搬重物

　有些女性如果经常搬重物,比如抱小孩,做农活或家务活,手臂因用力过度,日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

　3、手臂粗或是上肢淋巴循环差

　如果上肢淋巴循环不通畅,水分滞留在上手臂,形成水肿。再加上血液循环不良,新城代谢缓慢,手臂自然就容易长肥肉。

　4、手臂粗或是上手臂缺乏锻炼

　工作生活中,我们用下手臂的机会比较多,上手臂很少,尤其是很多上班族女性上手臂几乎长年搭在办公桌上,运动的频率低,脂肪很容易大量堆积,形成“蝴蝶袖”(拜拜肉)。

怎样运动可以减手臂3

　 减手臂方法一：

　这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上，做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复3次。上一页12345下一页

　 减手臂方法二：

　举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复3次。

　 减手臂方法三：

　将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成90度，收紧肌肉伸直手臂，重复3次。

　 减手臂方法四：

　找一张椅子，坐在上面，双手放在臀部旁边或者直接放在臀部下面，伸直手臂让臀部离开椅子，弯曲手肘将臀部慢慢放低，尽可能的接近地面，肩膀放松下垂，最后身体恢复原来姿势，重复10次。

　减手臂方法五：

　这一运动主要是利用身体弯曲来锻炼手臂，可借助比较轻的哑铃进行。双手各握一个哑铃，上身前倾与地面成45度角，膝盖微弯以防身体下部扭伤。手臂向后弯曲到上半身的位置，保持姿势，手臂伸直，收紧肌肉，然后恢复弯曲状态，重复10次。一只手臂锻炼完后再进行另外一只手臂的锻炼，举哑铃的时候手臂最好不要晃动。上一页12345下一页

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法

　怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂贵在坚持,才能够达到瘦的效果,也才能够不反弹。一般坚持两周左右,就会有一定的效果。以下了解怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 1

　 一、运动瘦手臂操消除恼人拜拜肉

　 健身球曲降运动

　A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。

　B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 单臂上举

　A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 拉环运动

　A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

　保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　 拉杆起身

　A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 单臂后伸

　A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。

　B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。

　保持60秒，每边重复10-12次，做3组。

　 二、送你快速瘦手臂小妙招

　 第一种瘦手臂妙招：

　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　 第二种瘦手臂妙招：

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

　 第三种瘦手臂妙招：

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

　 第四种瘦手臂妙招：

　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的`肌肉。

　3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

　如何减手臂赘肉这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。

　 三、运动是瘦手臂的最快方法

　 一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　 二、手臂操

　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　 三、肱三头肌伸展瘦手臂

　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　 四、手臂内外画圆

　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　 五、胸前拉手法

　胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

　 六、手臂按摩

　手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

　具体做法是：

　1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

　2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

　3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

　4、最后用指腹敲打手臂。

　 四、瘦手臂最快最有效的方法

　 手臂老废物质排毒操

　这个方式是藉由按摩引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。

　首先是手臂内侧的淋巴按摩。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。

　接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。

　用四肢手指头朝腋下的部分轻轻按压5次。接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。

　像是抓住的手是一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。

　 蝴蝶袖掰掰操

　将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

　接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态喔。

　跟示范一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势喔。

　 手臂肌肉训练

　以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。

　身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 2

　 矮柜瘦臂操

　Step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　Step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　Step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　 桌子瘦臂操

　Step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　Step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　Step3：放下身体。重复动作20次。

　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　 无辅助瘦臂操

　 抬臂向后划动

　Step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　Step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　Step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　 曲臂上提

　Step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　Step2：双臂曲起呈90度，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　 单臂画圈

　Step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　Step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

　 双臂互拉

　Step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　Step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　Step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　 向上抬臂

　Step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　Step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　 双手合十推压

　Step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　Step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 3

　 轻松瘦手臂

　 战士二式

　动作分解：

　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；

　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　 三角式

　动作分解：

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；

　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 卧英雄式

　动作分解：

　1、仰卧在地面上，双腿伸直；

　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；

　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　 牛面式

　动作分解：

　1、席地而坐，背部挺直；

　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；

　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　 幻椅式

　动作分解：

　1、自然站立，背部挺直；

　2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；

　3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　 鹤式

　动作分解

　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　2、踮起脚尖，身体稍稍向前倾；

　3、身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；

　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　 圣哲玛里琪第三式

　动作分解

　1、席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；

　2、屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；

　3、身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；

　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。