哪些器械可以练出翘臀？

Q:健身房中的哪种器械练习可以帮助练出挺翘的臀部啊？网易女人减肥班特邀专家：想有翘臀要注意三方面： 身体姿势挺拔，臀部肌肉形态漂亮，减少臀部脂肪。如果弓腰驼背，臀部会显得下垂，对着镜子看一下，站直一点是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身体姿态。另外练习腹肌和下背部肌肉可以帮助你改善体态。 练习臀部肌肉的器械一般是后踢腿或者后抬腿动作的。罗马椅也可以。不用器械躺在垫子上，两腿弯曲，双脚着地举臀也可以。健身房的教练可以帮你找到这些器械。健身时多问教练可以让你少走弯路。 另外想要减去臀部脂肪就需要多健身，注意饮食了。做到这些，保证你穿新裙子，裤子的时候充满自信！ (本文来源：秀体网 ) 已有0位网友发表了看法，。

翘臀有氧运动

椅后抬臀

STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

俏臀桥式瑜伽

STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移。

STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

三段式肢体摆动

STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次！

弓腿跳跃转换

STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。

STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

看您的个人体质，身上的脂肪量，如果不是很胖的话，大概几个月就能看到效果，俗话说的好“无深蹲，不翘臀”，一定要坚持。

另外，如果你还比较胖，要先减肥，在健身。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。 别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间 ，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

男性如果有翘臀，那么他穿裤子的身体线条就会很好看，下面就推荐几个动作让你练出翘臀，1深蹲，俗话说不深蹲不翘臀，但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗，当然是经过一点变式就能练到臀部了，首先双脚与髋关节略宽，脚尖微微朝外，膝盖冲脚尖位置打开，保持躯干与小腿胫骨平行，起来时膝关节向外，直立时顶髋，感觉屁股收紧练3-4组，每组15个即可，2屈腿硬拉，拿起适当重量的杠铃，双脚与髋同宽，脚尖微微向外，双手握距与肩同宽，上杠贴住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髋伸的力量将杠拉起，膝盖向外，收紧臀部也是3-4组一组15个即可，3站姿后摆臀，将弹力带系在脚踝处，将脚向后摆，感受臀部发力，注意不要摆歪了，整个身体也要保持稳定，可以做4-5组，一组15个即可。4臀外展，这个练的是臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

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一般翘臀，对于女人而言，是比较吸引的。

男人想练出翘臀，需要加重量。

1宽距杠铃深蹲

比正常站距的深蹲，站距要宽一些，也就是比肩宽。

尽可能的站宽一些，要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些，也就是全蹲，对臀的刺激更大。

2杠铃箭步蹲

一般的小重量箭步蹲，是在杠铃深蹲之后，放在后面，过几遍以达到力竭的。

而杠铃箭步蹲，如果能再加一定的重量，这样对单侧的大腿和臀，都有更好的刺激。

单腿向前跨步时，另外一边腿要尽量压到地面。

3负重臀推

这个动作，也就是普通臀桥的升级版。

找一个凳子，上背靠在凳子上，把杠铃压在大腿上。

臀部在低位，向上顶起，到高位时停留几秒后，再重复。

这个动作对臀部下侧的刺激很大。

重量越大，越酸爽。

以上就是正常负重练臀的三个动作。

坚持练，效果还是不错的！

哈喽 我是你的养乐多 又见面了

说起翘臀，我想看过漫威的都知道当属美国队长的是最经典的翘臀。那怎么练就翘臀呢，我给大家总结了几点，希望对你们有用。

一、徒手深蹲 双腿开立与肩同宽，腰身挺直，手臂向前伸直目视前方，下蹲的时候膝盖不能越过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

二、分开腿蹲 首先身后放一个到膝盖的箱子，单腿后放在箱子上，注意另一条腿与箱子的距离要拉开些，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

三、深蹲跳 是普通深蹲的加强版，按常规的徒手深蹲下蹲，然后尽自己能力向上跳起。

四、手枪式深蹲 韧带不好不用手拉着脚下蹲，如果韧带好的话可以拉着脚尖一同下蹲。

一个男人想要变得更加有魅力，翘臀是必不可少的因素之一，以上就是我对大家的讲解，有不懂的记得在评论说出来，乐多会为大家解答的~

首先，练半天臀，臀却没有感觉，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解决这个问题，有一个小窍门，就是在做硬拉的时候，大脚趾跟球踩地（第一跖趾关节踩地），膝盖对着第二脚趾方向，双脚向两边撕裂地板，腰背打直，想着把脚下的地板向两边撕裂，再完成硬拉，会比较容易找到感觉。

其次，用虐臀圈，一步一步向两边走（髋外展）大家都熟悉这个动作，但有没有尝试过把外展的速度完全放慢，10秒一步，练完臀就炸了。

对于臀部的训练不同的动作训练的部位也是不一样的。深蹲，硬举，臀推，保加利亚深蹲，外展，后摆等等这些都是非常高效的训练动作，臀部整体用深蹲，外侧用外展，上沿用硬举，臀线用保加利亚深蹲。等等 这些供您参考。再加上日复一日的训练，希望能帮到你，谢谢！

不论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。

徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。

如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。

臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。

上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。

臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。

臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。

中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。

床上运动

可以通过这六个动作锻炼

一、深蹲练臀部

初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;

　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。

　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。

　　二、原地单腿下蹲式深蹲

　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。

　　三、压腿式深蹲

　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。

　　四、原地弹跳

　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。

　　五、单腿垫高深蹲

注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。

　　六、平蹬腿

　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部发力点。

2、学习不同锻炼臀部的动作并能控制臀部完整的发力。

3、加大力量，增加对臀部肌肉的刺激，让臀部肌肉撕裂破坏。

4、锻炼后大量补充蛋白质，肌肉吸收修复生长。

动作:各种深蹲、各种臀腿、各种箭步蹲、罗马椅挺身、硬拉等

网易女人减肥班特邀专家：想有翘臀要注意三方面：身体姿势挺拔，臀部肌肉形态漂亮，减少臀部脂肪。如果弓腰驼背，臀部会显得下垂，对着镜子看一下，站直一点是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身体姿态。另外练习腹肌和下背部肌肉可以帮助你改善体态。练习臀部肌肉的器械一般是后踢腿或者后抬腿动作的。罗马椅也可以。不用器械躺在垫子上，两腿弯曲，双脚着地举臀也可以。健身房的教练可以帮你找到这些器械。健身时多问教练可以让你少走弯路。另外想要减去臀部脂肪就需要多健身，注意饮食了。做到这些，保证你穿新裙子，裤子的时候充满自信！