练马甲线，练出来了，但是！！为什么我不是和人家一样是川字的，为什么我一开始就是一块一块的！！

一，锻炼动作的强度大，二，锻炼次数太多，三腹部脂肪太少。这些都容易练成块状。参考下面资料，自己反思。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

马甲线怎么练？

　　一、平躺抬腿　　身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

　　二、腹部弯曲　　以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次，除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。

　　三、斜侧扭转　　斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。

　　四、手指碰脚　　双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

　　饮食：

　　少食多餐、补充适当蛋白质，推荐鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。

　　注意事项：

　　◆注意分化训练，饮食和作息要规律

　　◆运动后适当饮用运动型功能饮料，适当补充糖分

　　◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢

　　周期

　　按照一般女性的体脂水平，减到20%以下腹部就变得较为平坦，一到两个月应该完全可以达到。

　　训练

　　每周3~5次，通过无氧训练刺激肌肉纤维，消耗脂肪，不能让肌肉流失，再通过中低强度的有氧运动塑造体形。

　　马甲线形成要注意？

　　要想达到这样的效果，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%才能看得出。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。

　　焦点话题

　　q：胸部会不会练缩水？

　　a：运动可以减脂，但在正常的训练范围内，胸部是不会练小的。相反注意锻炼的人，可以预防乳腺增生等疾病。

　　q：女性会不会练成大只佬？

　　a：女性体内的雄性激素只是男性的1/20，且女性本身的体脂含量要高于男性，想练成大只佬并非易事，不必太过担心。

　　q：除了马甲线，女性还有哪里可以通过锻炼变得更迷人？

　　a:腿部经过跑步等训练后会变得线条更优美，大小腿的比例也会变得更为协调。

健身女神黛诺柔不仅拥有这样漂亮的倒三角，紧实清晰的背部肌肉线条，性感的小蛮腰，其实更不要忽略的是她性感的翘臀！你可知道这位女神，在别人仍秀腹部马甲线的时候，她已经在成为翘臀女王的路上！

用杠铃做臀冲训练，这个动作不仅可以很好的轰炸臀部肌肉，重量的增加会让臀部肌肉力量酸胀度更加明显，训练效果更佳！对于黛诺柔这样的健身女神来说，性感的马甲线已经满足不了她的需求了，性感的翘臀才是她的目标！

今天的训练算是告一段落，和自己最亲密的好友兼健友一起晒臀，这样的幸福时刻是对自己平日里臀部肌肉训练最好的记录与回馈！相较于马甲线，性感的翘臀更能激发女性的性感魅力！

黛诺柔的手臂肌肉线条紧实优美，作为女性海华丝蛮不错的！加上紧致有型的倒三角，纤细的小蛮腰，这样的她活出了自己青春里最难忘和最有意义的时光，并将健身视为自己终身的习惯去坚持、维持和践行！

和好姐妹一起秀美臀，是件很开心的事情！其实蜜桃臀不仅能够体现女性性感魅力，对女性的生殖功能和一些女性易患的妇科疾病有着千丝万缕的关系！所以，美不仅在于外，更重要的是在于内部的功能！

紧实的手臂肌肉线条不练力量怎么可能会有呢！很多女孩都怕练力量，都害怕自己变得很结实很男人很不好看！如果现在的你还持有这种观点，那小编只能说你的观念太过于落后了！想要获得好看紧致的肌肉线条，好好练力量就是了！

除了性感的蜜桃臀，说要秀一下腹肌，那就掀开衣服修一下罗！没什么大不了！这样的腹肌也不是你节食不吃饭就能获得的，每天坚持练个20分钟，满满就会有的！

其实性感蜜桃臀的训练秘籍并没有什么统一的方法，更多的是为肉臀部肌肉群去设计训练动作，让自己的目标训练部位得到充分的训练，并一如既往的坚持下去，也许你会看到那个你喜欢的自己！

当别人仍秀腹部马甲线的时候，她已经在成为翘臀女王的路上！因为性感的蜜桃臀，迷人的S型身材，紧实的肌肉线条，你能想到的女神就是她！现在女神已经拥有男票了，看看你的肌肉身材，再不去健身房锻炼，女友估计都没了！

吸气才能看见马甲线是因为体脂高、腹肌弱、肚子上还是有些肉没有减掉。马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎjiǎxiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。