为什么练完马甲线之后腹部会疼？

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合

很多朋友做完腹肌锻炼后都会感觉小腹疼痛，可能运动不当或过量导致的，这是正常的反应，多数一周左右上述症状自行缓解，但是锻炼也要注意适当休息、劳逸结合、避免过度运动、逐渐增加腹肌运动量。那么下面来跟小编一起学习正确的腹肌锻炼法吧。

传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

马甲线的形成与腹部肌肉的形状和发达程度密切相关。川字形马甲线是指腹部中间有一条竖直的线，而两侧的肌肉则向两侧凸起，形成“川”字。

如果你练了很长时间，但仍然没有川字形的马甲线，可能有以下几个原因：

1 体脂率不够低：马甲线的显现需要较低的体脂率，通常女性体脂率要低于20%左右才会比较明显。如果你的体脂率较高，需要进一步进行有氧运动和合理的饮食控制，以减少腹部脂肪。

2 锻炼动作不够全面：仅仅做仰卧起坐和平板撑可能不足以充分锻炼腹部肌肉。你需要进行更加全面的训练，包括不同的腹部肌肉训练动作，如卷腹、旋转仰卧起坐、抬腿等。这些动作可以更好地刺激腹部肌肉，帮助你练出更加明显的马甲线。

3 锻炼强度不够：如果你做的仰卧起坐和平板撑的数量不够，或者重量太轻，可能无法充分刺激腹部肌肉的生长和发展。你可以逐渐增加训练强度，增加训练次数和重量，以给腹部肌肉更大的刺激。

4 饮食不够合理：要练出明显的马甲线，除了锻炼之外，饮食也非常重要。你需要摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和发展。同时，要避免摄入过多的糖分和脂肪，以免腹部脂肪堆积。

总之，要想练出川字形的马甲线，需要全面考虑锻炼和饮食，逐渐提高训练强度和次数，同时注意饮食健康和营养均衡。

　　1、体脂率过高。

　前面说过，人人都有腹肌，而没显出来的原因是脂肪覆盖住了。那么想要让腹肌现形，就必须降低体脂率。想要降低体脂率，那么运动是必不可少的，如果只做针对腹肌的锻炼，是很难练出腹肌的，做有氧训练刷脂，也是最好的选择。

　2、锻炼动作单一。

　腹肌不只是一块肌肉，如果你只做一个动作，那么对腹肌的训练是很小的。只有通过多角度的训练，刺激到整个腹肌，让能使腹肌的线条变得更明显。每天都需要进行多方式训练，抬腿卷腹、屈膝卷腹、仰卧抬腿等这些动作，是好选择。

　3、动作不标准。

　很多人觉得，用力去完成一个动作即可，完全没必要在意细节。这个想法是错误的，虽然在训练腹肌过程中，身体的发力了，但如果发力不准确，那么腹肌就得不到有效的刺激，这就影响了锻炼效果，也是为什么坚持长时间锻炼不出腹肌的原因。

据我所知女生练到极致也会出现人鱼线，但是很难，毕竟肌肉和雄性激素有关，所以女孩子练肌肉难于男生很多。

马甲线

马甲线指腹肌和腹外斜肌间形成的线条，因其和腹肌组合看起来很像马甲，故被称为“马甲线”。

马甲线的锻炼方法平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

人鱼线的锻炼方式上腹部仰卧起坐：人鱼线锻炼示范仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群：平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练：站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练：平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机：平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。腹部训练机：平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。