如何有效瘦肚子腰围-10cm
1为什么有大肚腩
腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大
肚子圆胖而且摸起来比较硬,内脏脂肪比较多腹部柔软,但是有“游泳圈”,皮下脂肪比较多前者常见于男性群体,后者常见于女性群体
○不良饮食和久坐少动是导致,内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手,健康有效的把肚子瘦下来。
2饮食方面
控制果糖摄入
果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首
控制饱和脂肪摄入
饱和脂肪吃太多会影响糖代谢,降低胰岛素敏感度食物代表:动物脂肪-肥肉
反式脂肪少吃
以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表:油炸食品,甜点蛋糕
控制烟酒
啤酒肚的叫法是有原因的,大多数内脏脂肪多,大肚腩都是喝酒喝出来的,所以能戒就尽量戒了吧
3运动方面
久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首,只要运动起来,就有减腰腹脂肪的效果。
小基数人群推荐
分化力量训练+有氧,40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧
大基数人群推荐:全身性训练+有氧
在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练,每次训练把全身肌肉调动起来,消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的:游泳,椭圆机,单车
早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)
4腰围与健康
女性腰围>90cm,腰臀比>086
男性腰围>100cm,腰臀比>095
○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群,也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标,会增加心血管疾病风险影响健康,所以必须开始减肚子做好饮食和训练,2-3个月腰围-10cm,是完全没问题的
1、
起床前做十个仰卧起坐;利用上班时间的空隙或者在洗澡时抚摩一下自己的肚子,直到感觉肚皮发热;坐着时身子要挺直,养成个良好习惯!有空考虑转一下呼啦圈吧,这是个很有效的瘦小腹方法!
2、
每天要多喝水(少喝饮料),可考虑每天早上喝杯低脂酸奶,以利肠胃运动进而会减少腹部脂肪堆积。多吃水果,比如哈密瓜、香蕉等,经期要保证摄入足够的钙,镁, 这两种元素可以防止发胖。芹菜就富含钙、镁等元素。
3、
给自己定一个作息表吧!该上班就上班,该休息就休息,该玩乐自然就去玩乐。总之,生活要有规律性。生活的不规律是会引起自身分泌系统紊乱的,进而会导致身体脂肪增加,身体变臃肿。
4、
按摩
按摩减肥法近年来非常的流行,按摩可提高皮肤表面的温度,消耗能量,促进肠道蠕动,同时减少肠道对营养的吸收。按摩方法也很简单,只要以肚脐为中心,在腹部画一个大问号,沿问号按摩,左右交替,每次50次左右为佳。
5、
减肥茶
进入人体血液后,想人体吸尘器一样,能将血管壁上的毒素和血液垃圾、毒素吸附,并且将这些代谢废物排出,打通常年因肥胖导致的失眠、心慌等并发症,起到真真切切的保健效果。
6、
缩腹
有的人总能为自己找借口,说是挤不出时间来做减肥。现在教你一招,让你随时随地都能有效的瘦腹部,即是缩腹法。利用腹部吸气呼气,交替的换气给腹部一个锻炼,此外缩腹法还能刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,增加肺活量等。
我是一名减肥营养师,如果有关这方面的任何疑问都可以咨询我,aaff678这是我的维信号,希望可以帮到你
四个动作练出小蛮腰
1小肚子形成原因
2腰围自测
3小肚子消失的关键
4四个动作告别水桶腰
1小肚子形成原因?
▪️为什么腹部容易堆积脂肪呢?那是因为身体为了不影响正常的动作和更好的保持重心,脂肪选择落在腹部,这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状,有助于重心稳定。
▪️肚子上的脂肪称为皮下脂肪,也称为“顽固脂肪”。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)