如何才是正确的跑步技巧

如何才是正确的跑步技巧

　如何才是正确的跑步技巧，如今多数人会选择跑步作为健身减肥的一项运动，虽然许多人都知道运动前一定要做充足的热身活动，但很多人在跑步的时候就没用对方法技巧，导致小腿粗，让很多人苦不堪言，现在分享如何才是正确的跑步技巧。

如何才是正确的跑步技巧1

　 要素一：落地缓冲

　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　 要素二：摆臂

　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

　 要素三：抬头挺胸

　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　 要素四：呼吸

　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　 要素五：心率

　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

如何才是正确的跑步技巧2

　我认为首先要喜欢跑步，至少不讨厌，最好能在跑步中找到乐趣，否则很难能坚持跑步。

　要想提高跑步能力，肌肉力量是基础，没有力量，耐力也就无从谈起，其次是耐力，提高耐力要不断提高跑量，耐力跑，变速跑都要跑，缺一不可。还要在各种跑步锻炼过程中不断提高肺活量、心肺功能、最大摄氧量等指标。

　对跑步来说，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能让身体各部位肌肉力量出现短板，全身增肌，提高力量是基础。这方面就不赘述了。

　对于跑步来说，首先要掌握脚掌着地方式，大多数人，包括很多马拉松跑者都是用后脚跟着地，这种跑法最省力，小腿几乎不发力，速度较慢，但对膝、髋等关节冲击力较大。全脚掌着地比较适合亚洲跑者，脚掌外侧先着地，然后脚掌内旋过渡到全脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，速度适中，较为省力，对膝、髋等关节冲击力脚小；前脚掌着地是速度最快的脚掌着地方式，需要专门锻炼，前脚掌外侧先着地，寻思内旋至整个前脚掌着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地能充分利用跟腱弹性。三种脚掌着地方式没有哪种最好，只有适合自己的才是最好的。

　 我觉得全脚掌着地相对来说比较好，锻炼难度并不是特别大

　与脚掌着地方式对应的是跑鞋，三种着地方式对应三种不同前后鞋底高度差的跑鞋，后脚跟着地时鞋底高度差在10-12毫米；全脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在8-10毫米之间；前脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在0-6毫米之间。跑鞋同样没有最好的，只有适合自己的才是最好的。

　 跑步时还要注意身体姿势。

　跑步时的步频、步幅也要非常注意，步频并不一定要严格限定在180，配速越高，步频越大，身高腿长的跑者步频可以适当降低，个子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步频要相应高一些。步幅随着步频的提高，自然提高，只要不刻意迈大步跑步就行。可以下载微计步等APP锻炼步频。

　跑量也非常重要，刚开始锻炼时跑量不宜过大，3-5公里，就行，逐步提高单次跑量，每周锻炼3-6次。有一定跑量之后，每1-2个月提高一点跑量，根据个人身体情况，用几个月到半年左右的时间把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可，一定要循序渐进，千万不要冒进。

　我就是在突然提高跑量的情况下，左右小腿都出现抽筋的情况，每次抽筋都停止跑步2周多的时间。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，适当补充电解质，跑步超过1小时，要适当补充电解质，半马或全马跑步时一定要定时补充碳水、蛋白质、电解质和水等补给。

　具体跑步训练计划，对普通跑者来说，如果只追求完成某个跑量，不追求成绩，或者对成绩要求不高，可以在手机里下载跑步APP，悦跑圈、悦动圈、keep等APP里都有跑步锻炼计划。

　跑步时，除了匀速跑，变速跑也至关重要，普通变速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒适的速度交替跑步，快慢跑可以按照时间或距离来安排，从1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特莱克跑的方法跑步，keep里有法特莱克跑锻炼方法。每周安排这些变速跑步锻炼1-3次，其余时间安排耐力跑。

　如果想进一步提高跑步成绩，最好买一些跑步方面的书籍，比如《跑步圣经》，做系统锻炼。

运动小知识

7个正确跑步姿势你跑对几个

跑步的7个正确姿势

1、头和肩

跑步动作要领——-保持头与肩的稳定。头要正对前方除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉―一耸肩。

动力伸拉一一耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领―摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉—―抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉—一弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰跑步动作要领一一腰部保持自然直立，不宜过于挺直肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉一一体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领――大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌

坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏缓慢。

7、跑步的原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失；为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

1、正确的摆臂方式：正确的摆臂方式应该是手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前后摆动

2、正确的抬腿高度：跑步时不要把膝盖抬得太高，日常跑步运动是指匀速长距离跑步，只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时膝盖抬得过高不仅体力消耗大，对膝盖的磨损也是非常严重的。正确的抬腿高度只需要膝盖部分稍微弯曲即可。

3、正确的步幅：很多跑者最大的问题就是步幅过大，千万不要这样做，它会导致很多伤害，包括扭伤，跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成绩，应当是加快频率，而非加大步幅。

4、正确的着地方式：前脚掌与后脚跟哪一个先着地一直是跑者之间存在争议的话题。如果还没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练就采用前脚掌先着地，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，还会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿的变粗。这里建议用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样