有什么锻炼方法可以迅速拥有翘臀？

现在人的身体肥胖变得越来越容易，反而保持好身材是困难的事情。在健身房中，我们可以看到很多年轻的人拥有好的身材，那些男生有大块的肌肉，那些女生有优美的线条。这种身材就成了很多人不懈追求的目标。现在我们坐在办公室，坐在房间中时间很长，经常不起来运动一下，就让我们臀部的肌肉变得松软，慢慢的松弛了下来。这样穿衣服不好看，于是就有很多人想要练翘臀。拥有翘臀可以通过以下几个动作重点突破：

一、 首先要练习臀部发力感知

很多人在自己单独的练习的时候，经常忽略一些具体的细节，就让一些动作都不标准，不规范就达不到自己想要的效果，并且还会给其他部位带来损伤。有些人做臀部的动作，并不是真正的臀部在发力带动身体，而是利用自己的肩膀腰部，长期下来，臀部也练不好，腰部和肩膀也会损伤。要想锻炼拥有翘臀，最重要的一件事就要学会在臀部发力，知道每一个动作什么样的感觉才是标准的，这是练习的基础和前提。

二、 做一些刺激臀部肌肉生长的动作

像深蹲便是有效的无氧运动，每天多做几组，每组多做几次，标准的动作坚持下来臀部就可以有一个很好的形状。肌肉的生长是不断的刺激，还可以做一些动态的运动，比如相扑深蹲垫腿。静态的练持久力，动态的则是爆发力。动静结合，多做几次，每一次都要突破自己的极限，这样才能更快的达到想要的效果。

在我看来，最好的训练方法就是根据自己的实际情况循序渐进。如果自己不能够做到，就减少一点，这样才可以迅速的拥有，只有自己坚持下去，才能让时间和精力成本付出了最低的代价。如果坚持不下去，重新开始又是徒劳无功。所有的健身方法都是次要，坚持才是最重要的事情。坚持下去，它可以让我们最快速的拥有翘臀。

准备运动：首先在臀部搭配着 凯姿蕥，然后按照下面的手法

1、用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可起到丰臀美臀的效果，注意按摩力度可以强些。

2两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既起到丰臀的效果，也可减少痔疮的发生。

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身

臀部是展示身材曲线，影响身材的重要因素。下面给大家说说翘臀怎么练出来。

01

多走动，经常锻炼的人知道练出翘臀久坐并不是一件好事，因为经常坐着会使臀部变平，失去原有的弹性，所以在日常生活中想要在臀部练习的女性朋友必须记住他们千万不要久坐。

02

爬楼梯，现在许多建筑物都有电梯，所以人们变得非常懒惰。 即使他们自己的楼层不是很高，他们也不愿意爬楼梯。 事实上，爬楼梯是一种很好的锻炼方式，不仅会消耗大量的热量。 爬楼梯时，每次爬两级时，都可以锻炼大腿和臀部肌肉，使臀部更紧凑。

03

推墙，将双腿放在一起，将双手撑在墙上，拉直双腿，先将臀部拉伸10秒，然后再拉伸10秒。 重复这个动作不仅会使臀部曲线更美，而且还有腹部的作用，使下腹平坦。

04

金鸡独立，找到一把椅子，握住椅子的背部，然后站立在一只脚上，向后拉伸另一只腿，持续2秒钟，然后放下它，重复动作15次，然后换另一只腿做。

女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。

1、翘臀自己在家练出来

1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

4从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

5练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

6锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

7吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

2、其他动作

动作一：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。

动作二：屈膝画圈

与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作三：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。

对臀部特别关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力，每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来，还要瘦得有形!

1搬起练习：双脚分开自然站立，双手各执哑铃在大腿前侧，掌心向里;从胯部开始向下俯身，背部平直，不要塌腰，双臂自然下垂。回到起始位，重复动作。

2单腿桥式：平躺，屈双膝90度，单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一条腿向腹部回收;臀部收紧，腰部、下背部一起向上抬离地面，单腿向上伸直。换腿重复。

3背向摆腿：俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面，分开。小腿向上，脚跟并拢。臀部收紧，用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位，重复动作。

臀部是审美部位之一，很多女性都想要拥有可爱丰臀，但是平时久坐，臀部只有很多赘肉，需要掌握一些方法瘦臀，要想有更加翘的臀部，平时要注意锻炼，专门的锻炼臀部，一些下蹲的动作，就有助于丰臀，长期锻炼，做这些动作，可以起到不错的效果。

1、翘臀是怎么练出来的

1、蹲

Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。

Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

重复进行20秒，然后休息10秒钟。

2、膝盖高

Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

3、上楼梯运动

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

4、滑雪跳跃

Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。

Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。

重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。

5、屈身运动

这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

2、翘臀如何蹲出来

1、徒手深蹲(入门级深蹲)

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替，稍微打开你的脚，外八一些，保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

6、深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

3、瘦身减肥餐推荐

1、黄瓜鸡蛋紫菜汤

首先先将黄瓜还有姜洗干净，然后切成片。往锅里加清水，再把姜片放进去，煮开之后将紫菜撕开放进锅中，把黄瓜片也放进去。接着用湿淀粉勾芡，然后把鸡蛋打散之后淋入，煮熟后加些盐、香油等调料即可。

功效：此款汤有着排毒的功效，把身体内的毒素排净可助减肥。黄瓜富含丰富的维生素C，可以美白肌肤，黄瓜可以抑制糖类转化为脂肪，帮助减肥。

2、银耳竹笋汤

竹笋300克、银耳20克，鸡蛋、精盐各适量，水1000毫升。先将竹笋洗净，银耳用水泡发，鸡蛋打入碗中搅成糊;锅中放水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹笋、银耳，用小火烧5分钟，加盐调味即可食用。

功效：每日午餐、晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能祛湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。

3、萝卜海带汤

海带100克、桂花10克、姜5片、萝卜1个约300克。把萝卜削皮切成小块，用1500毫升水以大火煮沸，先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮烂熟，最后加入用纱布包着的桂花，再煮15分钟即可。

功效：每日午餐、晚餐前先喝汤吃料。萝卜能消积滞及清理肠胃;海带性咸寒，常食能清血管中的多余血脂。

4、决明子山楂汤

取50克的决明子、10克的山楂以及10克的陈皮和75克的何首乌，5克的甘草以及15克的车前子和5克的积壳进行制作。将所有材料用冷水泡60分钟;泡好后，加6小碗水，以大火煮滚，转文火，再煎30分钟;过滤掉汤渣，放到温后，就可以服用了。每天一剂，10剂一个疗程。

功效：决明子和山楂都是非常理想的减肥食品，它们能帮助你排出体内多余的毒素，起到很好的排毒减肥效果。而把它们放在一起煮汤，更是能起到双重的瘦身功效。

5、凤菇豆腐汤

取鲜凤尾菇100克、豆腐200克，精盐、味精、葱花、香菜末、鲜汤、植物油各适量。先将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片，豆腐洗净切成小块。净锅置火上，加油烧热，放入凤尾菇煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、精盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上味精、香菜末、葱花佐食。

功效：此汤可以健脾胃、明目、祛脂减肥。

6、山楂首乌汤

取山楂、何首乌各15克，分别洗净，切碎，一同入锅，加适量水浸渍2小时，再煎煮1小时，去渣取汤，日服1剂，分2次温服。

功效：此汤可以滋补肝肾、和血通脉、降血脂。