怎样快速消耗体内的热量？

想要快速消耗热量可以做高强度间歇性有氧训练。

高强度间歇性有氧训练模式，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息。比如，与传统的以最大心率水平的60%-70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同，你将以最大心率水平的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是，用220减去你的年龄。

高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：

首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。

如何正确减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

第一个方法，不要节食，控制热量即可

很多人减肥期间最常见的就是节食，认为只要吃的东西少了自然就会瘦下来。虽然体重会因为摄入的食物减少而下降，但并不是一直都会呈现下降的趋势。

直到身体的代谢能力减弱，体重就不会出现变化了，而且本身的脂肪还是存在的，并没有达到真正意义上的减肥。

所以，节食的方法只会苦了自己，而不是帮助我们科学减肥。我们要做的是控制热量，减少高热量的食物的摄入，用低热量的健康天然食物替代，降低每天摄入的总热量，坚持2个月后，肯定是可以瘦下来的。

第二个方法，多喝水，不喝饮料

有的人不爱喝水，因为发现自己的体重会随着水分的增多而上升，他们认为喝水都能够让自己长胖。其实不然，水分是身体最重要的成分，是维持我们身体的主要物质。

水分摄入补充身体缺失的水分，而且还可以促进身体的新陈代谢的能力，促进肠胃的蠕动，提高消化和吸收的能力。我们应该少喝饮料，每天喝足10杯水，可以促进身体的运转代谢。

第三个方法，坚持每天运动1小时，多样化的运动方式

运动的选择有很多种，不仅仅只是跑步，我们还可以选择打球、跳绳，以及HIIT间歇训练来促进自身代谢的提升，选择全身性的有氧运动，加强运动强度，有助于身体的燃脂。

每天坚持运动1小时，可以保证身体每天消耗500大卡以上是热量。如果你选择了跑步，最低也要跑30分钟以上，才能达到最佳的燃脂时间点，算上拉伸运动以及其他的时间，差不多1小时才能够完整地完成整个运动过程。

第四个方法，坚持睡前泡脚

泡脚并不会直接促进身体燃脂，但是，泡脚的好处能够提高身体的代谢，有效地促进下半身血液循环，让四肢回暖，还可以促进全身的血气循环。

泡脚还可以让你提高睡眠质量，更快地进入到深度睡眠的状态，还可以让你身心得到放松。

第五个方法、少吃水果，选择正确的水果

很多人认为减肥期间可以用水果代餐来减肥，但是，身体内缺少必要的蛋白质、碳水以及其他矿物质，就会降低自身的代谢，身体热量消耗下降，不利于减肥速度的提高。

如何去减脂呢

在健身中,许多人都会有一个思想误区,认为减肥就是减脂。我们需要了解到,减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减脂则是减去脂肪,从而降低脂肪率。你想知道如何去减脂吗？下面我来介绍一些减脂的方式，希望对大家有所帮助。

如何去减脂呢1

　 一、少吃晚餐

　这里的晚餐时间指的是下午三点以后不要吃任何东西，到了整张的晚餐时间也不要暴饮暴食，因为在晚上的休息时间，人体如果吃太多东西就会造成脂肪堆积，所以早餐和中餐要吃好，把一天的营养补充到位，这样不出一周就能瘦掉几斤，对身体也没有损害。

　 二、减少热量摄取并多散步

　每天不要摄入太多热量，尤其是可乐这一类的饮品，可以用苏打水代替饮料，再加上每周至少5次的40分钟的散步，三个月以内能减掉10斤脂肪，再比如你能更多的减少热量的摄取，每天坚持散步，在7周内就能瘦10斤，和自己的努力是成对比的。

　 三、注意走路的姿势

　上下班的路上，能走路就尽量走路，走路的姿势也是有讲究的，要挺胸收腹，臀部夹紧，驼背的姿势不要出现，如果不收腹，走多少路都很难刺激腹部肌肉，腹部就很难减下来，驼背更会让身体的平衡感失重，走路这项运动就基本上全白费了，不能达到减脂的效果。

　 四、少吃脂肪食物

　1克脂肪就相当于9千卡热量，蛋白质的食物热量会低很多，平常可以用水果以及蔬菜来代替脂肪类食物，这样也不会控制你吃东西的数量，如果吃奶油和碳水化合物的食物比较多，体重增加的频率会加快，减脂就基本上遥遥无期了。

　 五、每天多喝水

　人体每天需要的正常水分是8杯水，不过不是要强迫自己喝这么多水，可以尽力而行，补充的差不多就好，在吃其他食物的时候也会摄入一定的水分，喝水就是要多补水，把没有补水的区域多补充，避免出现干燥的情况。

如何去减脂呢2

　 一、 保证有足够时间的有氧锻炼

　要想让自己能有效率的`进行减脂，就要保证好足够的有氧时间，这是非常重要的。

　看到很多的健身朋友在减脂的时候对于有氧的时间控制都很短，经常是十到二十分钟有氧就结束了，这样的锻炼时间是不足以让你完成减脂的。

　所以，我们在减脂期间最好能保证四十分钟左右，或者一小时的有氧锻炼。

　 二、 有氧锻炼的动作要多样化

　你在有氧期间的锻炼不要总是很单一，有些健身者在有氧时就会跑步，不是说跑步没有很好减脂效果，只是长时间的单一锻炼方式会让你的锻炼效果不会很好。

　所以，我们在有氧期间要让自己的练习方式多元化，可以做些高强度的间歇锻炼，或者篮球、足球这些不同的有氧锻炼形式，这可以让你避免锻炼中的枯燥，还可以增肌锻炼的成效。

　 三、 力量锻炼不能少

　虽然说你是在减脂期间，但对于力量锻炼的动作也是不可以少的，不要认为你没有在增肌，就不去做些大强度的力量锻炼。

　在减脂期间保持好自己的力量锻炼，这对于你的减脂也会有很大的帮助。

　你的力量锻炼后，再进行半小时的有氧锻炼，这时候的减脂效果也是非常高效的。

　 四、 减脂饮食真的很重要，不要轻易的忽视

　减脂要想能有效的达到自己的目标，饮食的调节真的是非常重要的，是我们不能轻易忽略的一点。

　在减脂期间，对于些大热量的、多脂肪的食物，就不要食用过多了，要尽可能的让自己保持低糖的饮食。

　对于每天的食物摄入最好能给自己设定一份计划表，这可以让你能更精确的知道自己的食物摄入，你可以更好的控制自己的饮食欲望。

很多人都希望自己能够拥有完美的身材，但是大多数人的身材都是比较不尽人意的，所以不少人都会想尽各种方法来减掉自己身上的赘肉，以达到塑形的效果。但是许多人都不知道怎么减肥才好。那么怎么样减肥最快最有效？最快最有效减肥方法？

1、运动减肥

运动减肥应该是一个既包括徒手减肥操也包括利用器械做减肥操的有计划、有步骤、有一定程序目标的锻炼。只有结合徒手减肥操和利用器械做减肥操才能有效健美减肥，否则只能单纯减轻体重。

运动减肥还应该选择能够有效坚持的简单运动项目，不要小看简单的运动，只要能够认真、准备做好了，减肥效果也会很好的。所以进行运动减肥一定要坚持下去。一时的兴趣就想减肥是不可能的。

我们应该有这样的信念，只要你能够坚持正确认真的进行运动，就已经实现了最快最有效最健康的减肥方法的重要一步，根本就不需要靠减肥药来实现。

2、饮食控制减肥

饮食上应该注意把握一个主要的方向那就是减少身体热量的供应，这样让热量的供需进入负平衡状态，才能慢慢将身体对于脂肪甩掉。想要这样形成热量的负平衡状态下减肥就要学会控制主食的摄入，不是要你节食减肥，而是慢慢减少主食的摄入，特别是一定要拒绝极甜的食物像甜薯、蜂蜜、果汁这类食物，最好能够少吃白米、白面和白糖。

当然为了保证身体的能量需要，一定要适当地提高蛋白质的摄入。像鱼、海味、鸡肉、兔肉含蛋白质高又能增加热量的消耗。当然为了避免这个过程中出现的饥饿感，不妨试试在减肥期间用植物油烹调，不饱和脂肪酸可还是能够降低血清胆固醇的。适当地吃点含脂肪的食物能够增加饱腹感哦。但是一定不要放纵自己过多食用。

3、倒走减肥

运用倒走减肥主要有两种方式：

(1)双手叉腰式

双手分别按在腰部两侧，拇指在后，四指在前，后退走。这个方式因为上肢的运动量小且速度较慢，比较适合年龄较大或者初学者进行。

(2)动肩摆臂甩手式

双肩、双臂配合倒走的过程中适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。这个动作能够使全身各大关节得到运动，能够有效减肥瘦身。

4、贴墙减肥

与墙背靠背尽量贴紧，头部、臀部、脚部与墙面尽量无缝隙贴紧吧，抬头挺胸，目视前方，踮起脚尖坚持五分钟吧，能够帮助有效减肥。

5、蹬空中脚踏车减肥

把腿抬起，与上半身呈90度，然后模拟骑自行车，双脚在空中运动。要注意的是做完之后将腿往上伸，总之就是身体越少接触床与地面越好。坚持这个动作五分钟吧，你会发现减肥效果不是一般的好。

6、拉长双腿法

(1)弓步压腿法

双脚呈弓步，双手叉腰，双腿尽量打开往下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复这个动作数遍。

(2)屈膝压腿法

先将左腿向左侧迈出，挺直，脚尖勾起；右腿屈膝，大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿的一侧上。

(3)弯腰换腿法

将左腿向左侧迈出，挺直，脚尖勾起之后；将右腿屈膝，弯腰提臀，今日将胸部贴于左腿，将重心放于屈腿的一侧上。

7、日常小动作减肥

(1)刷牙洗脸减肥

早晚洗脸刷牙的时候，不妨踮起脚尖，让脚跟上上下下运动，注意幅度不需要太大，以防摔伤。

(2)打电话减肥

打电话可以减肥，只需要你在打电话的时候边用手握紧听筒，10秒之后在换手用力握紧，这样可以减掉你的前臂赘肉。

(3)看书减肥

看书或者是工作累了的时候不妨做点简单小动作既缓解疲劳又能减肥。比如脚部可以做旋转脚踝的动作，这样可以让脚踝变得越来越细，线条越来越美。

其实平时生活中的一些小动作只要你坚持下去，都可以成为最快最有效的减肥方法，关键在于你能够坚持运动锻炼下去。当然了，如果配合科学地饮食控制，减肥效果会更快更有效。

8、节食减肥的注意事项

除了可以利用上面的方式进行有效的节食减肥之外，还要注意以下几点：

1节食减肥要循序渐进，切不可一下饥一下饱，不仅容易使人变胖，还容易引发胃肠疾病；

2饮食要低盐，钠会让体内水分保留，而让身体内脂肪丧失跟水分一起流失的机会；

3节食减肥的同时多进行有氧运动，能够帮助强化瘦身效果，让节食减肥变得更加健康有效。