女生如何练出美丽翘臀 练翘臀最好的方法

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。

女生如何练出美丽翘臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

练深蹲可以翘臀吗

深蹲能翘臀

每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

练深蹲翘臀最好的方法

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

扁平臀是什么原因形成的

1、抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

2、饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

3、运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

4、站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

5、坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。

现在人的身体肥胖变得越来越容易，反而保持好身材是困难的事情。在健身房中，我们可以看到很多年轻的人拥有好的身材，那些男生有大块的肌肉，那些女生有优美的线条。这种身材就成了很多人不懈追求的目标。现在我们坐在办公室，坐在房间中时间很长，经常不起来运动一下，就让我们臀部的肌肉变得松软，慢慢的松弛了下来。这样穿衣服不好看，于是就有很多人想要练翘臀。拥有翘臀可以通过以下几个动作重点突破：

一、 首先要练习臀部发力感知

很多人在自己单独的练习的时候，经常忽略一些具体的细节，就让一些动作都不标准，不规范就达不到自己想要的效果，并且还会给其他部位带来损伤。有些人做臀部的动作，并不是真正的臀部在发力带动身体，而是利用自己的肩膀腰部，长期下来，臀部也练不好，腰部和肩膀也会损伤。要想锻炼拥有翘臀，最重要的一件事就要学会在臀部发力，知道每一个动作什么样的感觉才是标准的，这是练习的基础和前提。

二、 做一些刺激臀部肌肉生长的动作

像深蹲便是有效的无氧运动，每天多做几组，每组多做几次，标准的动作坚持下来臀部就可以有一个很好的形状。肌肉的生长是不断的刺激，还可以做一些动态的运动，比如相扑深蹲垫腿。静态的练持久力，动态的则是爆发力。动静结合，多做几次，每一次都要突破自己的极限，这样才能更快的达到想要的效果。

在我看来，最好的训练方法就是根据自己的实际情况循序渐进。如果自己不能够做到，就减少一点，这样才可以迅速的拥有，只有自己坚持下去，才能让时间和精力成本付出了最低的代价。如果坚持不下去，重新开始又是徒劳无功。所有的健身方法都是次要，坚持才是最重要的事情。坚持下去，它可以让我们最快速的拥有翘臀。

　　在生活中很多的人锻炼都是希望自己的身材变得更加的迷人，能更加的迎合大众的审美，而且在现在生活中人体不同部位的肌肉线条的锻炼都是有着不同的锻炼的方式，所以接下来我们就一起来看看关于生活中臀部线条的锻炼的方式，以及在平时生活中关于翘臀应该如何进行锻炼，以及在平时生活中锻炼翘臀的时候又可以采取怎样的训练方式，以及关于动作要领的相关介绍。

　　怎么练翘臀

　1、少坐多走

　在平时生活中想要锻炼自己的翘臀的话可以选择经常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的帮助，在平时生活中经常的走路能让自己的臀部的血液及时的流动促进血液循环对于翘臀的锻炼有很大的帮助，经常的坐着就会容易导致自己的臀部线条比较的扁平一点，所以在平时生活中的话可以试着经常的走动走动，或者是伸伸腿都是很好的帮助自己的臀部线条起到一定的改善的作用的。

　2、夹臀

　在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以选择经常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锻炼自己的翘臀的作用，在平时生活中的话每天锻炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锻炼自己的臀部线条的作用。

　　3、后踢腿

　在平时生活中想要锻炼自己的臀部的线条的话可以经常的进行后踢腿的运动，在平时生活中的话首先将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锻炼我们的臀部肌肉的锻炼，也可以让自己的臀部线条变得更加的迷人，每天坚持进行锻炼即可将自己的臀部锻炼的挺翘。

　　在生活中关于短翘臀的锻炼方式其实有很多，在平时生活中训练的时候可以选择合适自己的锻炼方式来进行锻炼，当然在平时生活中自己也不要经常的坐着这样对自己的臀部的线条也是有很大的影响的，所以在平时生活中的话需要注意。

让你拥有完美翘臀的方法

　让你拥有完美翘臀的方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看让你拥有完美翘臀的方法。

让你拥有完美翘臀的方法1

　 第一式：

　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　 第二式：

　两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　 第三式：

　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

　 第四式：

　两脚分开，与肩同宽，举起两个5~15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8~10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

　 第五式：

　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

　 第六式：

　拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。

　 第七式：

　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10~15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

　 如何预防臀部下垂

　 1、雕塑大腿臀形

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿并右侧躺下。重复10次。

　 2、挥腿燃烧脂肪

　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷，挥腿范围宽，臀部脂肪迅速燃烧。

　 3、消除臀部赘肉

　坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手并以臀部移动带动右腿，向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。

　坐地板上，膝盖要弯曲，脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体，向左转和向右转，眼睛直视天花板保持呼吸均匀，保持2分钟再继续做。

　 5、全身肌肉紧实

　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘撑地，快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

　 6、撞墙修饰臀型

　背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上，脚站直挺腰杆，手跟身体移动，千万要注意撞墙壁时不要使太大力，不然对减肥臀部有一定副作用，还要选择光滑的墙壁。

　 7、滚动臀调呼吸

　平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气后向反方向重复。

让你拥有完美翘臀的方法2

　 第一个：芭蕾舞

　 基本动作：

　1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。

　2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起。

　3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直。

　4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次。

　 注意事项：

　整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力。

　 第二个：毛巾操

　 基本动作：

　 Step1

　(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。

　(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。

　 Step2

　(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

　(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。

　 Step3

　(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。

　(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

　 Step4

　(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。

　(2)臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

　(3)将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。

　 温馨提示

　(1)在练习时，一定要保持身体与毛巾不要相触碰，到你运用熟练的时候，还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体，

　(2)穿紧身衣进行练习是最好的，同时，我要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上，剩下的长度约为自己的'两个膝盖宽。

　(3)练习前1小时最好不要吃东西，运动后也不要马上吃固体食物，适量补充水分就好。

　 第三个：踏板操

　 Step1

　(1)双臂前伸，与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

　(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

　 Step2

　(1)站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。

　(2)将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。

　 Step3

　(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。

　(2)向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。

　 Step4

　(1)左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。

　(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。

　建议：每个动作做1个大组，每组8到10次;每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。

　 温馨提示：

　(1)上下板时，要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

　(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用。

　 第四个：爵士舞

　 基本动作

　挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。

　双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举。

　当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去。

　左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好。

　平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

　 温馨提示：

　学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。

能练出翘臀的20个动作：

1、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

2、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

3、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　

6、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

　　

7、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　

8、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

　　

9、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹 ，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　

10、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　

11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

　　

12、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

13、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

　　

14、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

　　

15、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

　　

16、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

　　

17、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

　　

18、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

　　

19、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　　

20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

6组动作能拥有娇俏美臀

动作一我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。

动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次

动作三请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

动作四跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

动作五坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

动作六这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身