一个月瘦10斤的减脂餐怎么做？

越吃越瘦！一个月瘦10斤的减脂餐怎么做？

适用减肥人的万能公式正餐搭配建议：主食：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药、藕、藜麦、燕麦、糙米、黑米。肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、基围虾、鳕鱼、螃蟹。蔬果：紫菜、生菜、菠菜、油菜、芹菜叶、番茄、苹果、橙子、草莓。

加餐选择建议：低卡饮品：柠檬水、低脂牛奶、无糖酸奶、无糖茶饮、无糖豆浆。低卡零食：营养奶昔、纯黑巧克力、零卡果冻、低脂鸡肉肠、Milk。低卡水果：草莓、蓝莓、苹果、橙子、猕猴桃。

饮食注意事项：减肥绝对不能靠节食和挨饿!要吃对想瘦一定要远离高盐、高糖、高油、高脂的食物，多选择蒸、煮、快炒等烹饪方式，避免油炸等烹饪方式，多吃低低GI、高饱腹感的食物，调整饮食的同时，还要注意早睡早起和坚持运动，人体记忆细胞3个月一循环，所以减肥至少坚持90天，慢慢养成易瘦体质。

一个月瘦10斤的方法

　一个月瘦10斤的方法，不良饮食习惯和不平衡的膳食结构才是诱发单纯性肥胖的主要原因，很多人肥胖后都开始想着要减肥，下面分享一个月瘦10斤的方法，一起来看看吧。

一个月瘦10斤的方法1

　早餐：也是我比较发愁的了，每天都起得很晚，不过即使这样我还是要吃的，大家懂得，我一般都是2个包子，一碗米汤，一杯豆浆，嗯，吃饱了才有力气减肥、有力气学习啊。

　午餐：中午一般我都不回家，在学校外面吃，但是太多油炸食品了，那些都是高热量的恶魔，但是现在这些食物对我没用诱惑力。我中餐只吃一小碗米饭，2份素菜，1份肉菜，或者吃点面食，当然这些食物的热量我都能接受。而且每次也能吃很饱了，因为人家还要长身体嘛。

　晚餐：晚餐吃的少点，一般都在八点之前解决，吃的时候比较慎重的，米饭吃的'比较少，多吃蔬菜之类的有饱腹感，偶尔也有进行加餐，不过只吃一个全麦面包，不然晚自习容易饿。反正无论如何也不要过分压抑自己的食欲。

　运动方面的话，我每天晚上睡前都会做空中踏车，这个方法对瘦腿特别好，但我看到很多姐姐也都坚持不了呢，不过我每天都会坚持做的，先从50个开始，每天加10个，每天200个是我做最多的了。

　然后就是仰卧起坐，我每天睡觉前也会去做，体育课这个学过的，我做的很标准哦，每天也做30个吧，有减小肚腩的效果啊。

　另外，都说“快走”运动对减肥特别有帮助，我每天上下学都会走路回家，我走路很快的，每天20分钟到家，并且上下教学楼的时候也快走，每天也相当于快走1小时了，一万步左右，这样的减肥想不瘦都难吧，哈哈。

　还有一点，自己在做完运动之后，最好可以放松腿部，比如说可以做一些瘦腿按摩或拉伸之类的小动作。我还会跳绳，每天也跳200多下，如果时间充裕的话会更多，就是这些运动，其实我每天做的还不到一个小时。其实，减肥和学习一样，持之以恒，不能浮躁。

一个月瘦10斤的方法2

　 减肥禁忌

　肥胖往往与下列不良生活习惯有密切关系，故应及时加以纠正。

　一、早晚餐安排不妥有些人早餐不吃，晚餐丰盛，睡前又加餐。这种习惯不仅容易导致肥胖，而且易引起冠心病、坏死性胰腺炎等严重疾病的发生。

　晚上由于迷走神经兴奋，促进胰岛素分泌，脂肪合成增加，且夜间活动少，热量消耗也少，故太晚进餐或晚间过饱甚而吃夜宵者容易发胖。曾有这样一句名言：“什么时候吃比吃什么都重要”。因此早餐应吃饱，晚上应吃少。

　二、贪食摄食过量，摄入热量过多。

　这是形成肥胖的主要原因。有人把吃喝作为人生追求之目的，在“不吃白不吃”、“宁伤脾胃，不伤感情，满杯饮”的思想影响下，往往多食。有人以酒解愁，以食解忧，于是无节制地吃各种各样的食品而致胖。

　三、快食吃饭时间不定，往往开饭延迟，饥肠辘辘，形成狼吞虎咽与暴饮暴食的习惯。

　四、偏食如偏爱甜食、肥肉、猪内脏、奶油、巧克力、油炸食物，喜吃肯德鸡、汉堡包等洋餐，使营养素不能均衡地供给。

　五、代食指早餐不进食，用午餐来补充，使午餐摄入过量导致胰岛素分泌突然增加，因而造成了脂肪合成增加。

　六、油和糖用量过多

　一般人都知道猪油不能多吃，但却认为素油可以多吃，故往往用量过大。事实上烧素菜时用的豆油、菜油、花生油等也是脂肪，它所产生的热量，与猪油等高脂肪食品相同，每1克可产生9千卡热量，因此也不宜多食用。至于有人烧菜时还加放砂糖，日积月累，摄入热量不断增加，肥胖就在不知不觉中发生了。

　七、常吃油炸食品，经常“包干”剩菜、剩汤、剩饭。

　八、以车代步、以电梯代爬楼梯。饭后即睡，或饭后坐着甚至躺着长时间看电视、玩电脑。不愿做家务，生活自理差。

　肥胖人在体力、耐力、运动及灵敏度等方面均低于正常人，因此更懒于活动，有人甚而陷入愈胖愈懒动，愈懒动愈胖的恶性循环。

　 减肥误区

　 减肥等于节食？

　“为了减肥，不吃饭了。”这是不少女性的“减肥宣言”。为了瘦一点再瘦一点，她们往往不吃米饭或者用水果蔬菜代替正餐。

　上海中医药大学教授杨柏灿教授告诉记者，一时兴起盲目节食的做法不仅不利于减肥，还会对身体健康造成不必要的影响。

　盲目节食虽然能在短期内产生体重减轻的假象，但一旦恢复正常饮食，极易引起体重的反弹，造成“越减越肥”的结果。同时，刻意的过度节食还会大大降低生活质量，导致机体营养失衡，长此以往会使人体的基础代谢率下降，从而出现面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症，更严重者甚至会患上厌食症。

　事实上，不良饮食习惯和不平衡的膳食结构才是诱发单纯性肥胖的主要原因。因此，减肥并不意味着盲目刻意地进行节食甚至绝食，而是要从根本上改变自身的不良饮食习惯和结构，奉行科学合理的饮食原则，包括健康的饮食结构、必需的营养摄入、规律的餐饮习惯和科学的烹调方法等。

30天跳绳减肥计划表一个月瘦10斤

跳绳情况

第1天：完成跳绳200个

第2天：完成跳绳400个

第3天：完成跳绳600个

第4天：完成跳绳800个

第5天：完成跳绳1000个

第6天：完成跳绳1200个

第7天：完成跳绳1400个

第8天：完成跳绳1600个

第9天：完成跳绳1800个

第10天：完成跳绳2000个

第11天：完成跳绳2000个

第12天：完成跳绳2500个

第13天：完成跳绳2500个

第14天：完成跳绳2500个

第15天：完成跳绳3000个

第16天：完成跳绳3000个＋100个开合跳

第17天：完成跳绳3000个＋100个开合跳

第18天：完成跳绳3000个＋100个开合跳

第19天：完成跳绳3000个＋150个开合跳

第20天：完成跳绳3000个＋150个开合跳

第21天：完成跳绳3000个＋150个开合跳

第22天：完成跳绳3000个＋200个开合跳

第23天：完成跳绳3000个＋200个开合跳

第24天：完成跳绳3000个＋200个开合跳

第25天：完成跳绳3000个＋250个开合跳

第26天：完成跳绳3000个＋250个开合跳

第27天：完成跳绳3000个＋250个开合跳

第28天：完成跳绳3000个＋300个开合跳

第29天：完成跳绳3000个＋300个开合跳

第30天：完成跳绳3000个＋300个开合跳

正确跳绳姿势

1．正确站立。双脚并拢，髋关节发力，膝盖跟脚指指向一致。

2．调整体态。肩部放松，腹部收紧，目视前方，膝关节微屈，大臂靠近身体。

3．开始起跳。转手腕，不是挥动手臂，是用手腕的力量带动跳绳。前脚掌落地，轻盈跳动，跳的过程保持均匀呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。

为什么跳绳能减肥？

跳绳是燃脂效率非常好的运动，跳绳十分钟相当于慢跑半个小时、仰卧起坐300个、游泳40分钟、瑜伽60分钟。跳绳还是一种入门简单、上手快的有氧运动，而且没有场地限制，更容易上手和坚持。

怎样跳不粗小腿，不伤膝盖

1、跳前热身

跳前充分热身，防止关节损伤。在跳绳前热身5分钟～10分钟，活动开肩关节、腕关节、膝关节和踝关节。热身可以采用活动手腕脚腕30秒／组，高抬腿20个／组，开合跳30个／组，后踢腿10个／组，每组循环2次～3次。也可以参考keep上的跳绳前热身动作。

2、跳后拉伸

跳绳结束后，一定要做拉伸动作，使肌肉均匀分布，防止把小腿跳粗，出现“萝卜腿”，具体拉伸动作，可以参考keep上的跳绳后拉伸动作。

跳绳注意事项

1．最好在有弹性的地面上跳，穿柔软有弹力的鞋子，这样不容易伤膝盖。

2．跳绳的最佳长度，双手握绳，绳自然下垂，最低点刚好着地，跳绳的长度大概在我们胸部位置。

3．女生建议穿运动内衣。

4．做好跳前热身和跳后拉伸，跳绳动作一定要正确。

5．饭前1小时或者饭后1小时内不要跳绳。

7．每分钟跳绳70～80下，减肥效果好。

8．可以跳100个，休息20秒，再继续。

9．BMI超过28的人，或者自身腰椎、膝盖有问题的人，不适合跳绳。这类人运动时建议选择自行车，快走，游泳。BMI＝体重（kg）＋身高（m）＋身高（m）。

10．跳绳同时控制饮食，效果会更好。

吃，控制住食欲，减少身体摄取的热量：少吃绝不是有一餐没一餐，而是不要吃宵夜，少喝含糖饮料，但是早餐和午餐一定要吃。晚餐最好在八点前吃完，因为晚餐的食物大部分会储存转变成脂肪。多喝水，帮助身体的新陈代谢正常进行。每天至少喝水2000cc，减少身体内废物堆积白天饿得不得了的时候，可以吃点水果，例如青苹果、番茄这类低热量的水果，千万不要让自己热过头，这样才不会暴饮暴食，若实在很想吃某些高热量食物，可以选择在早餐适当吃一些。

多动，让身体运动起来，燃烧身体形成的脂肪：

每天一定要动一动，运动并非一定要上球场或健身房，少搭电梯改成走楼梯，提早一站下公车，都可以增加脂肪燃烧，此外少看电视多去散步，也是不错的方法。最好的减肥最快秘籍就是选择中小强度的有氧减肥运动，循序渐进的进行减肥计划!

为了加强减重的信念与决心，最好给自己设定一个目标，但是目标遥不可及，一旦目标达成以后给自己一点小小的奖励。在减肥的过程中千万不要抱着可行可不行的态度哦。这样做的结果是永远都不会减肥成功的。树立强大的减肥信心才是保证你减肥不退却的动力!

目录方法1：准备减重1、称体重。2、记录下每餐吃的食物。3、考虑到健身房找教练。4、找一个也想瘦10斤的朋友。5、建立目标。方法2：营养1、旨在减少每天500到1000卡路里的热量。2、分析你食物日记中存在的问题。3、戒掉液体卡路里。4、减少肉的比重，或者在一周中的几天里都不吃肉。5、进行持久的营养改变。方法3：活动增加1、每半个小时走两分钟。2、拿起你的电脑，这样你就可以站一会儿。3、把你的通勤轿车换成自行车。快速减重需要增加运动量同时降低卡路里摄入量。你可以通过安排一些比较合适的食谱来增加减重的可能性。下面就来教教你如何快速瘦10斤。

方法1：准备减重

1、称体重。记录起始体重。计划至少每隔几天就称一下重。研究表明，经常称重的人更关心自己的体重并且会更注意饮食习惯。如果你不能每天称重，也要一周称一次，来记录下你减肥的效果。

2、记录下每餐吃的食物。在你开始减少卡路里摄入之前的2天到一周内，建立一个饮食日记。这会帮助你发现饮食的问题。

3、考虑到健身房找教练。在健身房、游泳馆或者是高级俱乐部登记一下，你就更有可能减重了。在家健身很需要毅力，而且需要改变你在家生活的习惯。到家以外的地方健身或者是和其他人一起可能会给你的生活节奏带来积极的改变。

4、找一个也想瘦10斤的朋友。精神支持是最好的动力。如果你的朋友和家人也有同样的目标，健康饮食和运动会更容易。

5、建立目标。目标要合理。给自己一个月到两个月的时间来减重10斤，这样你就不会在以不健康的方式减肥了。减重太快，或者吃得过少，都会降低你的免疫系统能力，导致血糖调节出现问题。可能会影响到情绪、平衡和工作表现。

方法2：营养

1、旨在减少每天500到1000卡路里的热量。如果你吃的每天不到2000卡路里，尝试减500卡路里。如果你吃的超过2000卡路里，你可以尝试减少更多。你可以用卡路里计算器来估计自己卡路里的摄入量，然后做一个饮食日记。可以使用webmdcom/饮食/健康工具-食物热量计数器。在你计算一周的食物之后，可能就会对营养更加注意。

2、分析你食物日记中存在的问题。找出你一天吃多少次精制碳水化合物，如白面包和面条，糖，汽水，糖果和加工食品。

3、戒掉液体卡路里。汽水，牛奶咖啡饮料和酒精饮料通常每份200卡路里。用有味道的水来代替它们，以便快速减重。

4、减少肉的比重，或者在一周中的几天里都不吃肉。一点点肉的摄入可以提供蛋白质，但是你应该更多地食用蔬菜和水果。研究表明，素食者体内脂肪较少。这不代表你需要彻底不吃肉，但是要适度食肉，并且吃比较精瘦的肉。

5、进行持久的营养改变。如果你戒掉了这些高卡路里低营养的食物，但是在成功减重之后又开始吃，你会复胖的。

方法3：活动增加

1、每半个小时走两分钟。不要坐着超过30分钟。在工作日中增加活动的比例。

2、拿起你的电脑，这样你就可以站一会儿。在打电话或者是工作间隙走一会儿。

3、把你的通勤轿车换成自行车。走路或者骑车上班可以快速减重。

下面的四大减肥法，助你减肥一臂之力。

1、过午不食法

　　超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质，这样才能促进新陈代谢，从而让你快速有效瘦身。

　　健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

2、饭后一颗塑纤果

塑纤果精心萃取了多种天然草本植物中有益减肥成分，如普洱茶、罗梦果、洋车前子等，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦身的效果。每天只需晚饭半小时后小小一颗，就能实现你减肥的大大梦想，而且不会反弹。

3、荷叶减肥法

　　把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用，所以荷叶减肥法能够让你快速有效瘦身。

4、喝水减肥法

　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

　　原理：如何快速有效瘦身早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　餐前喝水减胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

　　下午喝水减赘肉 ：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

这四个减肥的最好方法是不是很适合你呢，一定要坚持这样做啊，相信不久你就可以拥有完美身材了，加油哦。

怎么才能有效快速的减肥？

坚持做高抬腿、压腿等运动。天气较热时可在室内练练压腿，要前后左右都要压，每个方向练4个八拍。压腿时要压到位，踢高抬腿时膝盖要到胸前，不能敷衍了事，要坚持每天做三次，每次半个小时左右，最好饭后一小时做。这样能减掉大腿上的赘肉。

转唿啦圈。这也是不错的减肥运动。刚开始转时要慢一点，以免扭伤腰。转时间长了可以加大身体扭动幅度，越来越熟练时可以同时转两个圈，这样坚持锻炼能有效的减掉腰部、臀部和腹部的赘肉。

做仰卧起坐。仰卧起坐是很不错的减肥方法，也是比较简单易行的，在家里随时随地都能做。做时最好找人帮忙按住脚，这样效果较好。也可以使用专门的健身仪器。仰卧起坐可以很好的减掉腰腹部的赘肉。

打羽毛球、乒乓球或网球。球类运动能绷紧手臂、腿部、胸部等的肌肉，让多余的脂肪无法堆积。在凉爽天气里坚持做球类运动也是个减肥的好方法。

慢跑。最理想的运动方式就是慢跑或快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧唿吸才能把体内脂肪氧化，这样做有氧运动才能减肥。如果剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能有效氧化脂肪的。

游泳最见效的全身减肥法，游泳要慢慢游，这样全身器官都投入活动当中。坚持每个星期游3--5回，每次半个小时左右即可。

END

注意事项

早晨锻炼不如晚上锻炼好。

吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动会影响消化。

吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。