整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦屁股

整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦屁股

动作一:平板支撑

收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。

注意:臀部高度不超过肩膀,双脚打开与胯同宽。

动作二:下犬式

减掉腰部赘肉。

注意:腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

动作三:八点式

减掉屁股费肉。

注意:大腿与地面保持垂直，屁股朝向天花板。

动作四:起跑式

减掉大腿赘肉。

注意:前置脚尖朝正前方，大小腿夹角约90度，后置腿脚尖朝正前方，腿部伸直，前脚掌撑地。

动作五:上犬式

腹部拉伸。

注意:胳膊要呈垂直状，同时发力，腰背要铺平，腹部要离地。

动作六:拉伸

放松肌肉。

注意:让你的肌肉处于放松状态，右腿伸直在后左腿屈曲在前，保持身体和骨盆正对前方，尽可能压下臀部。

1、仰卧起坐

平躺，双腿屈起，双手交叉放在脑后，就像做仰卧起坐，以小腹为中点，抬起上半身，同时双脚也向前缩起，直到双肘碰到双脚，回到原来的姿势，重复以上步骤，做三十个。

2、骑自行车

平躺，双腿弯曲抬起45度。两腿交替向前伸出，缩回。脚向前踩，离地面保持在30－60度左右，保持5分钟。

3、半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，连续5次，每次1分钟。

扩展资料：

注意事项

1、在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在下半身。如果有时间的话，可以饭后出去散个步，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

3、每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。

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晚上最好少吃饭，饿了吃点水果就好！一个月你会看到效果的！

一、睡前瘦腿法：

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦！

二、站立式瘦腿法

1、瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

2、瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

3、瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

三、饮食瘦腿法

在饮食方面倒没什么需要配合的，她只是不吃甜的，不喝饮料，少吃方便面，多喝水，三餐之外不吃或少吃零食，其它没有刻意去避讳的。

每天早餐前、中饭晚饭后，要喝一小碗蜂蜜：白醋（1：4）。

一周蜂蜜减肥法

第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）、第二、三天：正常饮食、第四天：只喝蜂蜜、第五、六天：正常饮食

另外，在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用，具体方法：

1、早餐前20分钟空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

白菜减肥瘦腿法：

腿除了上边这些方法外，在此再教你一招，让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。

准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。

瘦腿，就要运动与饮食相结合，从现在开始，马上行动吧，争取在夏季来临之时，拥有性感修长的美腿吧！

快速瘦腿方法：

坐椅子方法

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

曲膝蹲

曲膝蹲的方式能使大腿内侧得以运动，达到美化腿型的效果，使大腿内侧的赘肉快速燃烧。双腿打开，脚尖向外。双色握着一对哑铃，顺着手臂伸直，将手心朝下，然后弯曲膝盖，直到膝盖已经跟脚踝到一水平线，重复至大腿有酸疼感为止。

哑铃弓步操

这项运动能改善肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧的肌肉。手持哑铃，先将右脚带一个大步，身体同时向右前方弯曲。确保右膝盖弯曲的直线不超过脚趾，保持左腿拉直的姿势。再将右脚推回，回到最初的姿势，换左脚。

交叉双腿运动

这个方法非常的古老。练习的时候，能带动大腿内侧肌肉组织同时运动。侧躺，将挨着地板的腿伸展抬起，上面的腿部进行交叉放于地板上。左手支撑头部，右手叉腰，呼气时，抬腿，吸入时再降低下来，如此反复。