肩太宽了怎么办?

可以从穿着上去改变

有关宽肩的穿搭建议

1弱化肩膀存在感

要想显得肩膀瘦，首先就要弱化掉宽肩的存在感，因此，泡泡袖类在肩膀手臂大做文章的衣服对宽肩女来说是万万不可取的。同时，比较蓬松、空气感的袖子也会加剧肩膀宽度的存在感，不仅没有小清新的飘逸，还会更加显得肩更宽。

所以，肩宽女更应该选择的是垂感较好，最好是没有肩缝的上衣。春夏季吊带就是个不错的选择，而在秋冬，斗篷式的衣服就可以很好地满足肩宽女的需求。既保留了飘逸轻盈的感觉，又弱化了对肩膀的关注度，整个穿搭的线条有一种往下落的趋势，从而显得整个人身材匀称。

2丰满臀部显肩瘦

胖瘦都是相对的，除了在肩膀上用功，我们还可以加宽臀部来达到显肩瘦的目的。对于肩宽女来说，过臀线宽松的长毛衣并不是一个正确的选择，不仅将臀部线条都抹平抹直了，而且整个人的宽度都和肩宽一致，显得更加粗壮。

而下半身堆叠花纹则是个突出臀部线条的好方法，花哨复杂的图案在下装上可以吸引别人注意力，将肩宽的缺点忽视掉，转而显示更优秀性感的臀线。但要注意的是，在下装的选择上应该选择偏紧身的款式，更好地勾勒出臀部线条，显得丰满圆润，与上半身过宽的肩膀维持平衡。

3拒绝垫肩避短板

垫肩的错误点与第一点类似，都是增宽肩膀的罪魁祸首。同时，由于肩宽女通常脖子也比较短，垫肩也会缩短脖子与下巴的距离，显得肩膀宽而耸，看上去没有气质又驼背。

而针织开衫这种又百搭垂坠感又好的单品，对肩宽女来讲是再合适不过了。在挑选上，也应该尽量选择这种带有下坠趋势的外套，不仅减轻了肩宽的壮实感，还有一个内收的感觉，整个人身材都往里收了一圈，遮肉又自然。

4显瘦优选小V领

大家都知道V领是比较适合短脖胖女孩的。但对肩宽与短脖兼具的女性朋友来说，太大V领不仅不可以显瘦，而且有一种拉扯感，使肩膀横向放大，宽得更加明显。如果肩宽又微胖，那大V领可以说是令身材雪上加霜。

而自然性感的小V领是更适合肩宽女的宝藏单品，领不在大，但要有纵深。这样才可以与宽肩膀形成相反线条，拉长脖颈与身材，从而显得肩膀窄瘦。同时，小V领也更适合保守的大龄肩宽女，既不会过分夸张，而且显瘦又时髦。

5强调腰线更精致

肩膀宽的女性朋友要牢记，不要穿没有腰线的衣服。比如图中这种上半身长下半身短的森系随性风，并不适合咱们肩宽女人。不是遮住就可以避免肩宽缺点的，这样不但没有显瘦，还非常拖沓且没精神。

肩宽女要想更精致千万要记得收腰，穿这种有腰线的单品。只有腰线收了，才能体现出臀部的宽大丰腴，从而逆向显得肩膀相对窄一些。这样也更能凸显女性身材曲线，看上去温婉丰满，更加有女人味。

6拒绝宽松肩更窄

宽肩显窄绝对不能穿太过宽松的衣物。不要觉得宽松衣服就是遮肉了，这种空余感强的宽松服饰反而给了人更多的遐想空间，肩宽反而被放大了，并不会有显瘦的功效。

反而是比较紧身、有版型的衣服，更能凸显出身材的曲线感。同时在开领上也有讲究，领口不能超过肩宽的三分之二，比如青果领、梯形领，既可以拉瘦上身，又显得干净减龄。而且这种方式驾驭难度低，什么年龄段的宽肩女人都可以穿着。

宽肩女人的穿搭法则都在这了，只要用心发掘，宽肩女也能有自己独特的风格。那么你学会这六个小技巧了吗？

1、哑铃抬起练习。首先你需要的两个重量适合的哑铃来帮助你，那么开始这一个动作吧。像军人一样站立，然后双手各握住一个哑铃，先保持在胯部，然后往上拉起哑铃达到肩部稍上的位置，等到进行到差不多15个作用，进行单手哑铃抬起练习，也就是不同时进行，一边拉起下落再换一边，动作姿势和双手同时拉哑铃一样。

　　主要锻炼：颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。

　　2、杠铃拉起练习。依旧保持站立姿势，拉起适合自己的哑铃重量，然后进行抬起练习，无需抬起过肩，主要能够抬起到胸部的位置，锻炼效果已经不错了。

　　主要锻炼：与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。

　　3、侧躺哑铃抬起。需要一个健身椅子，将自己身体侧躺在椅子上，单手握住哑铃，先放置在大腿部，燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习，练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。

　　主要锻炼：肩部肌肉，我们肩部最顶峰的肌肉群。

　　4、坐姿玩哑铃。首先坐立，然后双腿并拢呈弓形，弯腰双手各握住一个哑铃，然后（手和哑铃）处于悬空的状态，放置在大腿正下方，然后将哑铃从中间移向两侧，再移向中间，反复进行10次左右，然后进行适当的休息。

　　主要锻炼：整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。

　　5、曲杆杠铃高抬起练习。这个动作和第二个动作很相似，但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部，进行差不多10次练习，记住高度要够，姿势要正确。

　　主要锻炼：身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。

　　6、直立哑铃抬起练习。标准站立姿势，双手也是各握适量哑铃，放松姿势是哑铃靠在大腿部，然后抬起练习，这个动作，哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度，让整个手臂尽量靠近身体，左手练完换右手进行。差不多10次一组。

　　主要锻炼：胸肌顶部和紧挨胸部的肩部肌肉。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

怎样练成宽阔的肩膀

　怎样练成宽阔的肩膀，宽阔的肩膀能让肩膀上的肌肉更加明显好看，但练成这样的肩膀可以通过哑铃上推、哑铃侧平举等运动来实现，也要注意肌肉的拉伸，本文讲述怎样练成宽阔的肩膀。

怎样练成宽阔的肩膀1

　 1、哑铃上推

　动作要领：在做这个动作的时候，要保证自己的腹部肌肉保持收缩状态，这样是为了让腰部有力量，避免背部承受太大的压力，导致动作变形，肌肉受损。其次，挺直上身部位，肩膀向两侧打开，准备阶段，肩部是平行于地面。然后抬起来的时候，小臂就与地面垂直，直到手臂完全立在耳朵两侧。记住这个过程是保持三角肌对哑铃的控制。

　 2、哑铃侧平举

　动作要领：首先抬头挺胸，让背部上侧有点收紧的感觉，将自己的重心放在脚掌前侧，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的状态，然后用三角肌来发力，从两侧抬起哑铃，直到手臂完全与地面平行。记住动作进行当中，哑铃要时刻在肌肉的控制下。

　 3、杠铃后上举

　动作要领：坐在专用的凳子上，挺直自己的上半身同时收紧腹部，轻轻将杠铃放在自己的`颈后，双手要拖住，握住杠铃的距离最好不是窄握，危险性太大了。然后将杠铃垂直方向抬起来，稍微停下之后再还原进行。记住，窄距不同，针对训练的部位也是不同的，练肩部就选择宽握！

　 4、飞鸟训练

　动作要领：保持整个躯体的挺直，双手自然垂放各握住一个哑铃，适当的弯曲自己的手肘，同时抬起两侧的哑铃，让其达到等肩的高度，短暂停顿之后，再次下放重复进行这样的动作。为了更好的收缩三角肌、锻炼三角肌，手臂不需要保持伸直的状态，微微的弯曲更有好处，同时也要保证身体稳定，晃动明显易导致动作变形。

　 5、俯身拉力飞鸟

　站姿龙门架器械那里，弯曲上半身，双手握住一个拉环，龙门架的拉环，保持手臂的伸直然后将其拉到自己腿部正前方，放松让拉环回到最高的位置，再重复进行。记住，练习这样的运动，热身运动是一定要做的全面，避免出现拉伤或者损伤的情况；其次不宜考虑大重量，除非你真的完全能够适应。

　 6、杠铃推举

　这个动作是一项综合性的肌肉练习，可以加强肩和背部肌肉的练习，基本上肩部肌肉会涉及到前、中、后三个部分。因为杠铃重心对于不同的人感觉不同，落在肩部肌肉的位置不同，大部分的人主要是在中、后束的三角肌。

　 7、坐姿哑铃前平举

　其实肩膀的高度取决于三角肌前束的大小，如果前束不够发达，就会让肩膀看上去比较窄。

　你可以多做一些坐姿哑铃前平举，加重三角肌前束的练习。一开始的时候注意要将双臂很自然地下垂，并把掌心朝下。动作过程中，要记得用力将哑铃举过身体，一直到肩膀的高度再放下。

　 8、哑铃直立划船

　在做这个动作的时候，要让自己的双手保持一个较宽的距离，这时候要更加刺激你的中三角肌，并控制前三角肌和斜方肌。你要 一边控制身体的平衡，一边保持肩关节的稳定。

　 9、坐姿哑铃侧平举

　做这个动作时，记得把你的手臂伸展开来，身体保持微屈，手肘向上，然后要把哑铃举到肩膀的高度，再回到起点。你会在做侧平举的时候明显感觉到三角肌中束不断地在收缩，每组动作重复20次。一定要注意身体的重心保持平衡，提高自己的专注度，并适当地加强训练强度。

　 10、器械耸肩

　前几个动作做完，动作强度保持不变，还有自己对动作的注意力和精力水平要和一开始的训练保持一样的水平。同时还要注意有4组耸肩要完成，加强斜方肌的刺激。动作过程中要不断地挤压斜方肌，并控制哑铃的重量，保持肌肉的张力。

　总之，锻炼肩膀的健身方式或者健身运动远不止这些，但是相对而言，有过经验的这几个动作是值得大家来尝试下的。当然这些运动想要做好，有些事情也必须认真的对待才行。比如动作要标准、规范而且要坚持锻炼，不能中途下车，那就毁了！

怎样练成宽阔的肩膀2

　 宽阔的肩膀怎么练

　1、直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 宽阔肩膀训练的小技巧

　1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，我建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

　最后我们也不能忽视肱二头肌和肱三头肌的锻炼，它们可以辅助我们来进行肩部肌肉的锻炼，而肱二头肌和肱三头肌的分界更明显会让我们的手臂肌肉变的更加的立体，从而在视觉上也会使得肩部更加的宽阔。

最简答的方法：每2天在单杠上吊一会。

具体：

1双手掌心朝前，与肩同宽

2缓缓向上拉起，保持三秒，缓缓放下，（女生基本上拉不起来的，只要手臂能弯一点，保持住3秒再缓缓放下就有效果）这算一次。做6次算是一组。如是三组，每组间歇2分钟。

3双手间距增加，约为肩宽的15倍，不用上拉，吊着就好了，直到抓不住掉下来。如是3组。做这个动作时尽量低头。

4还有体力的话就去做一些双杠的双臂支撑，很有效果的。

其实要想肩部宽一点一定要同时注意腰腹部的塑形和背部肌肉的训练，单个部位的锻炼效果再好也不如单杠，双杠这种复合运动的效果明显。

运动前的热身和运动后的舒展是非常重要的，尽可能的减少运动伤害。希望你有个好身材。