增肌，怎么合理使用蛋白粉和肌酸

一般情况下，运动后半个小时之内补充20克蛋白粉，切记要配合碳水化合物一起吃，否则身体在极度疲劳需要能量的情况下会分解蛋白粉用作供能！但尽量不要和带果酸的水果一起吃，会分解蛋白质。一根香蕉最理想！一片面包也可以！

肌酸在健身初期不是必须的，多吃红肉，偶尔吃些肝脏就足够了。如果是健身很久遇到了瓶颈，再运动前半小时服用肌酸就可以。

祝健身愉快

你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

个人觉得非专业人士，其实不需要蛋白粉和增肌粉。在下面推荐了，不服用蛋白粉的食谱。

既然您提问了给您解答一下。

首先有一个错误的回答，安利的蛋白粉不推荐。因为安利的蛋白粉不是乳清蛋白即动物蛋白，运动健身吃的蛋白都是乳清蛋白。

蛋白粉是在晚上睡觉前1小时前可以服用。同时锻炼前1小时内也要服用。

增肌粉，可以在锻炼肌肉后的半小时内服用。

减肥，增肌肉，增加有氧运动。

（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面：

通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

在我们的训练当中，你会发现有不少朋友都在使用肌酸。那么说到肌酸，你对肌酸到底有多少正确的认知呢？

今天就来跟大家聊一聊肌酸的正确使用方式以及肌酸的作用原理。帮助大家更加科学有效的健身。说起健身以及健美的一些补剂。

那么毫无疑问，只有肌酸跟蛋白粉并驾齐驱了。关于蛋白粉，后面我会在跟大家介绍。

首先给大家介绍两点：肌酸和其他补剂相比具有的两个优势。

(一)肌酸的作用机理已经基本明确了，肌酸确实能够起到帮助肌肉增长的作用；（二）肌酸在我们的日常饮食中，要相对难补充。

肌酸不像蛋白粉，它在我们日常的饮食中其实相比较肌酸还是更能够得到充足的补充。

相信不少的小伙伴听说过不同的人对于肌酸不同的使用方法以及各种注意事项。那么有哪些是谣言？又有哪些是真正的注意事项呢？

（一）健身是否必须服用肌酸：肌酸是无法代替饮食的，任何补剂都一样。更没有任何必须服用的说法！

如果你不喜欢补剂，那么你完全可以不选择它们。同样可以通过努力造就一身健硕的肌肉。

如果你在服用肌酸，那么希望你能够知道：肌酸并不会直接促进肌肉的生长，它之所以能够让肌肉更大，是因为肌酸通过增加肌肉的水分滞留，造成肌肉的体积增大。

所以你服用肌酸后，觉得自己块头更大了，其实是水分的效果。当然除了这一点，肌酸也可以提高的你的运动表现，比如说提高你的爆发力、耐力。通过增强你的训练效果，让你能在训练中对肌肉有更多的刺激。

（二）需要多少肌酸：肌酸一部分靠你通过饮食的摄入来获取，另一部分就需要自身的合成了。

但是你要知道，如果你想增肌，那么依靠这自身合成效果是非常非常非低的。这时候，就需要额外的摄入了。你想通过食物摄入，其实不是不可以，只不过可行性不高。

因为大量的瘦肉或者鱼类，价格上来说就不划算了。况且，增肌期你额外摄入的热量也是个问题。所以就可以考虑肌酸了。

你肯定听说过有人说肌酸可以当成水喝，也听说过肌酸只能喝多少多少类似的话。但是你要知道：到现在都没有对摄入量有一个标准的答案。

所以一般来说，每天摄入2克到20克都是安全的。为什说是安全的呢？因为人体能够承受的肌酸量有限。正常来说，人体能承受的肌酸大约是03g/KG。

所以加上你自身消耗的量，也就是说70kg的成年男性，他肌酸摄入的最大量不会超过25克。

（三）肌酸有副作用吗？科学证据证明超过了60%的肌酸是通过肾脏代谢的，但是它对于肾脏的影响微乎其微。

所以只要控制在正常的范围之内，对人体是没有危害的。但是并不是说它对人体没有影响。如果摄入过量的话会导致腹泻和肠胃道反应。而且在水分不足的情况下，再摄入可能引起脱水反应（比如抽筋）。

而且前文说过了，肌酸的作用机理是让肌肉的水分滞留，这就会让你的体重增长一点。

而且肌酸也可以在你减脂期服用。因为肌酸的主要作用就是帮助肌肉增长。而且女性朋友也可以服用，肌酸它不是激素，所以没问题的。

但是如果是新手朋友的话，我觉得首先是制定适合自己的计划，以及改变你的作息规律以及饮食的摄入。等有了一定的基础之后，再来考虑补剂的问题。况且你坚持的越久，你关于健身的知识也会越丰富。

好了，关于肌酸给大家也讲的比较清楚了。希望能给大家带来帮助。喜欢的朋友可以订阅一下。

　　首先要明确蛋白粉、增肌粉、肌酸等是营养补剂而不是药品，按照正确的用法是不会有副作用的。但是，凡是要有个度，锻炼多了有可能导致健身过度，饭吃多了也能撑着。

　　蛋白粉、增肌粉、肌酸的概念：

蛋白粉，主要是高蛋白质以乳清蛋白为主和氨基酸构成的粉剂。其中乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

大家都知道，肌肉的增长是通过力量锻炼对肌纤维的破坏，然后通过营养补充进行超量恢复的过程，而蛋白粉就是在超量恢复过程中起着重要的作用。

蛋白粉是蛋白质含量较高，碳水较低，相对增肌粉来说，蛋白粉比较适合控制体重和减脂的人群。

　　增肌粉是在蛋白粉的基础上增添了一些高热量成分，比如碳水化合物、维生素、和一些矿物质，

体型偏瘦的人吃一些热量比较高的增肌粉还是比较好的，只要训练合理，没必要担心脂肪的增加。

增肌粉实际上是比较适合体型偏瘦和刚开始健身的人，它比蛋白粉的蛋白质含量要低，有加一些碳水化合物高热量成分，为开始健身提供能量和适量的脂肪。

　　目前，市面上出现很多的增肌粉，名曰重肌粉、增重冠军，巨无霸增肌等，都是由一定量的碳水化合物和乳清蛋白经过比例调配，然后加入一些对人体非常有益的必需氨基酸和维生素制作而成。

　　肌酸，对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一是为骨骼肌的快速收缩提供能量，二是促进肌肉的生长并提高肌肉力量。蛋白粉和增肌粉可自选一个搭配肌酸在锻炼前进食，以支撑起你更强大的训练量。

对于肌酸健身初期不建议吃，因为力量过快增长，给你关节的压力骤然增加，会引起关节受伤。而且，增肌粉本身含有

少量肌酸。

当然，蛋白粉、增肌粉和肌酸是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。

在主食丰富的情况下，额外补充可以让你肌肉长的更快，体重增加的更快。

　最后如果平时训练不是高强度的个人觉得没必要用，当然选购方面要大品牌的，口碑好的。