瑜伽习练怎样才能高效？

这几年我在练习瑜伽的过程中，曾经目睹过很多学生身上发生的难以置信的变化- 从刚刚开始一脸懵懂走进教室，对做什么姿势和怎样做一无所知，到后来对瑜伽整条序列和体式掌控自如俨然已成瑜伽达人而且最重要的是我可以感觉到这些伙伴在在瑜伽之路的过程中自己对自己的身体和大脑一点点地有了解。

对于瑜伽练习者来讲，最重要的和需要随时提醒自己的是：瑜伽为练习者带来的各种福利只能来自对练习的坚持。因为瑜伽练习本身却没有捷径- 不能加速也没有近路可超。瑜伽的旅途只有一条：那就是自己行动起来，坚持每天的练习，在这个过程中开发自己个人的自我觉知和自我连接的能力- 唯一可以培养这两种能力的方法就是通过练习来经历和体验自我觉知和自我连接，从瑜伽垫上开始，再带到瑜伽垫下。

瑜伽练习要想“高效”，需要具备两个最最关键的元素- 一个是一致性，一个是质量。

一致性

一致性包括练习日程的规律性，和练习内容的统一（换句话说就是每天练同样的东西比东一榔头西一杠子的效果要好的多）。假如你缺乏一致性，你就会发现觉知的成长要慢很多很多，这样你瑜伽可以有效地影响到生活的能力就会受到限制。

阿斯汤加瑜伽的固定套路和传统的练习频率要求就是一致性的一个很好的例子，传统上老师建议每周练习6天，周末一天和moon day休息。但是对于初学者来说，可能需要一段时间建立严格的自律练习；如果开始的时候强度太大也有可能导致压力和抵触情绪。所以刚开始阶段可以根据个人的时间日程可以有灵活的安排，比如是每天练习一小时，或一周练习三次，用稍微灵活一点的练习日程做准备。假如你刚开始练习，最重要的是练习到一定的强度以便你可以培养出对练习的喜爱。爱，才是最后给一个人内在的力量让一个人建立自律练习习惯的关键。

质量

练习的质量，很大程度取决于在练习的时候对自己呼吸的觉知。瑜伽体位法练习的质量最重要的组成部分是尽可能地保持对呼吸的觉知和关注，当你意识到呼吸和动作的同步关系之后，其他练习的层面-比如用力是否适当，是太紧还是太松，身体和大脑对动作范围的接受，谦卑的态度等等会随之自动而来。呼吸是最强大的工具，实际上不仅仅在瑜伽练习中，在我们的日常生活中也是这样。我家瑜伽，塑造属于你的美~当我们的注意力聚焦在自己的呼吸的时候，我们就在培养大脑的平衡和中立的能力，关注呼吸的一刻，我们就不会同时为喜和恶的情绪而执着；而且关注呼吸也会把我们的注意力带回到当下一刻，这样一种练习最终让我们有了一个工具把外在层面的练习带入内在。

当一致性和质量在你的练习中牢固确立了之后，你就可以训练自己以便能够有更多地对身体和心灵的觉知，并且开发出一种能力可以快速地识别你的练习的效果。最终，这种日益加强的觉知就会蔓延到你的生活中，从这里开始，瑜伽习练开始对人生也产生积极的影响。

练习练习练习，建立一致性，关注质量，all is coming!

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

在瑜伽的练习过程中时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状瑜伽态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。地点：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。衣着：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。道具：练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜珈垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜珈垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式，可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。饮食：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。）瑜珈练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜珈后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。

谁说练瑜伽一定要健身房，在家里照样可以尽情绽放你的美！

办健身卡太贵？一年去不了几次钱也白白浪费了！请私教请不起？那就跟着小编一起在家美美的练习吧，只需要一张瑜伽垫和一处属于你自己的空间，在这里你可以尽情享受瑜伽的魅力，绽放属于你自己的精彩！

今天小编给大家带来的一组体式非常简单，既没有倒立类的高难度，又不需要很强的平衡性，只要你每天坚持练习十分钟，你就会摆脱掉上班的疲惫和劳累，所以即使工作再忙再累也要跟紧我的步伐练习哦！

1站立锁腿前屈伸展变体

站立锁腿类的体式难度系数并不是很大，只要保持整个身体的平衡性就好，这个体式主要是侧重背部和腿部的练习，长期练习这个体式会舒缓练习者的压力，释放身心，在这个聒噪的世界里安静下来！

体式核心：

保持山式站立，右侧腿部缓慢抬起，大腿与地面呈一定角度，右侧脚掌紧贴腿部内侧；

上半身躯干缓慢向前倾，头部略微抬起，眼睛注视地面，保持均匀呼吸；

右手臂去环绕右侧膝盖，两手臂向后伸展，双手紧握，保持动作30s

2简易蝗虫

不要瑜伽垫，直接和大地来一个亲密的接触怎么样？把你的烦恼全部诉说给大地吧！对，就是我们要练习的就是简易蝗虫，长期练习这个体式不仅能够放松身心，还能让脊椎和腰部都得到有效的保护，让你的每一天都越来越有能量！

体式核心：

俯卧在地面上，双腿向后自然伸展，均匀呼吸；

两手肘支撑地面，上半身缓慢抬起，腹部不接触地面，左手缓慢向后伸展，手肘略微弯曲；

左腿缓慢朝头部前方伸展，髋部打开，膝盖弯曲，左手去紧握住左脚脚尖，调整姿势，保持身体最舒服的状态

3下犬

下犬这个体式到底能给多少人惊喜呢？答案未知，因为我们一直都在探索，练习任何体式都是这样，只要不过于呆板，添加自己的创意和想法，我们就会收获到无穷的惊喜！长期练习这个体式，不仅能够美腿修身，还能提高女性的卵巢功能，让你的皮肤越来越棒！

体式核心：

平躺在地面上，双手放置在身体前方，利用手指支撑地面，双腿向后伸直；

脚背接触地面，保持呼吸均匀，腿部伸直，整个身体缓慢向上抬直至手肘撑直；

头部缓慢向后仰，右侧膝盖略微弯曲，小腿朝身体方向伸展

各位小仙女们选择在家里练习有没有感觉到特别方便呢？无论是在阳光明媚的早上，还是夕阳的余晖照进屋子的下午，都可以来一组瑜伽，营造出一幅景美人更美的画面噢！

练瑜伽第一步可以学习简单的仰卧上升腿式，做法如下：

一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：

二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

扩展资料：

详细分解口令

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；

2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；

3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；

4、呼气，让双腿放落至60度；

5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。