在健身增肌期间,做有氧运动会不会减少肌肉?

在健身增肌期间,做有氧运动会不会减少肌肉?,第1张

引言:每个人健身的目的都是不一样的,很多男性在健身的时候,其实是为了让自己的肌肉更加的明显,从而能够达到很好的线条效果,那么在健身增加期间,做有氧运动会不会减少肌肉?

有氧运动对肌肉的影响

其实人们在健身的过程中如果想要增肌的话肯定是要做更多的无氧运动的,无氧运动就能够锻炼自己的肌肉纤维,从而让肌肉纤维更加的粗壮,并且能够体现出自己的肌肉线条。但是如果说自己的体脂过高的话,表层的体脂覆盖在肌肉上,那么就不容易显现出来。所以可以适当的做一些有氧运动,只要自己做的适量的话,那么就有减脂的效果,这样的话自己的肌肉就能够更容易的凸显出来,也能够体现自己的肌肉线条。但是有氧运动不能做的太多,如果做的太多的话,就会导致自己的蛋白质流失,并且肌肉量减少,这个对增肌的效果是不太好的。所以说如果自己的体脂比较高肌肉现象不明显的话,可以适当的做一些有氧运动,但是如果说自己体脂本来就很低,只是想要增肌的话,那么就要只做无氧运动,做有氧运动反而会让肌肉量减少。

适当的进行运动

每个人进行健身的目的都是不一样的,身为普通人不应该对自己有太高的要求,如果说花了太多的时间和精力的话反而会影响自己的生活。普通人在运动的时候主要还是以增强体质为主并且适当的减脂,那么在运动的时候就要适当的做一些有氧运动。这样的话就能够有效的改善自己的心肺功能,并且还能够减掉身上的脂肪。并且在运动的时候也要适量,如果做得太多的话就会造成关节的损伤,肌肉也会出现拉伤的情况。在做完之后要及时的进行拉伸,从而让自己的线条变得更加的美与身体改善的效果。

男性想要通过健身追求好身材,通常就需要减去多余的赘肉,并且增加肌肉维度和强度,从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大,的确应该先减脂,否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂,并不是指追求单纯的体重减轻,而是希望体脂率(身体中脂肪的重量占全身体重的比例)下降。有些健身的人,在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升,正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多, 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢?我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说,女性体脂率在20% 25%,男性体脂率在15% 18%,均属于正常。 对于男性来说,如果想让肌肉明显,让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ,具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员,看似健壮,实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素,很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与,溶脂性维生素的吸收也需要脂肪,甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%,缺少脂肪,身体实际上会出于营养不 健康 的状态。

回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%,就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉,营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大,由于无氧训练需要消耗大量能量,实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了,要求消耗大于摄入 ,糖和脂肪不能摄入太多,连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪,也会消耗肌肉。

所以, 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少,也需要坚持不懈地做无氧运动,保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你,但是却能保存你已有的肌肉含量,为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率,提升身体的代谢率(单位时间内人体消耗的能量),让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下,并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ,如果有氧运动过多,也会消耗 肌肉哦。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议,到底是先增肌还是先减脂,怎么一个顺序。

1脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂,直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

对于男性,理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。

体脂率多少是不错呢?看图:

体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度,以腹肌举例,无论身体是否强壮,当瘦到一定的程度,它就会出现。一般来说,当体脂率低于15%,腹肌的轮廓就会展现,当达到8%以下就会十分的明显。

所以想要好身材的男性,将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现,就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说,太低的体脂率是不利的。

但是体脂率低并不代表有好的身材,需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外,还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的,也就是问题的矛盾所在。

有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说,增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。

而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外,肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。

所以最终建议:当身体超重、体脂率超高(30%以上)的时候,减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的,对于关节的压力是非常大的。

可通过控制饮食这一利器来改变,在这一阶段以后,当体脂率下降到20%以下,在安排有氧运动。

此时利用有氧运动来提高身体基础体能,当身体适应了训练强度以后,就可以安排肌肉力量训练来增肌。

肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的,所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。

男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条,这是最直观的力量的证明。

但很多人因为体脂过高,无法坚持做增肌训练,而且就算肌肉练出来了,也会被脂肪遮住。

所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友,让他先专心做有氧运动,将体脂率刷下来之后,再健身增肌。

那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢?我的建议是,当你做完有氧运动后,如果还有力气,其实就可以做增肌训练了。

从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做,但是体脂率过高的人特别容易累,无法坚持做的更多,只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。

当你坚持有氧,慢慢的,你的体力就会有所提升,恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了,而且增肌训练也有减脂的效果,无氧运动之后,肌肉的修复需要消耗能量,肌肉增长后,也会加速能量的消耗。

所以,建议所有感觉自己体力有所上升的朋友,可以早上去做有氧减脂,到晚上体力恢复了之后,做无氧增肌。

当然,两样一起练,会消耗很多的能量与营养,要注意营养的补充,增加饮食中的蛋白质,减少油脂与碳水的摄入。

这个问题,还是要看你对以后健身目标的愿景。

如果你走的是健力路线,随时都可以增肌,减脂是不需要的。

如果你走的是健美的路线的话,就不同。

首先必须申明,男生的体脂含量在15%以下,才能有腹肌线条的浮现。

那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢?

这未必是最好的方法,只要体脂率在20%以下,就可以开始增肌了。

要知道,增肌这件事情,必须要求有一定的体能储备。

太低的体脂率,进行无氧训练后,人会非常之困顿。

而且也会影响第二天的训练。

正确的路线是:

1先把自己的体脂率控制在合理的范围内,不要太胖就可以。

2开始做增肌无氧训练,这个过程中,体脂的变化不会特别大。

3增肌到了一定程度,再开始第二波减脂运动。

这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。

因为前期增肌的时候,有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。

后期再减脂的时候,肌肉含量已经比较高了,确保减脂的消耗量很大。

希望有帮到你。

男性减脂到什么程度可以转增肌?首先要看你的原始体脂率,一般男性的体脂率在15%~18%为标准,如果你想要肌肉明显,那么要把体脂率控制在12%以下,但是一般人不建议把体脂率降到10%以下(很多人也做不到),也就是维持在12%~13%左右为宜。

首先按你说的第一阶段:减脂

这一阶段不用多说,就是减肥减脂,通过饮食控制和以有氧为主的运动(可以30%的力量训练+70%的有氧运动,即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸)把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了,但是没有很明显的体型,也就是没有肌肉线条感。

第二阶段:增肌

在饮食方面,增肌的原理就是:一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背,有些人想增肌和减脂同时进行,只能说很难,效果很慢。增肌是需要摄入 消耗,而减脂是需要消耗 摄入。

这里还分2种增肌法:(这里的前提是保证有效的力量训练,一般每周4次左右,每次1小时)

1、一种是比较“纯”的增肌

控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例,一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg,那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉,鸡胸肉,鱼虾等,这些一般蛋白质的含量在20%左右,也就是100g牛肉有20g蛋白质(正常都能被吸收,植物蛋白吸收率就差很多),一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉,一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质(基本都能吸收)。

所以你要算好你一天的蛋白质输入量,多了就会增加热量摄入,多余蛋白质也会被存储起来,一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了,增肌效果不明显。

这种增肌效果是肌肉量涨的多,脂肪量涨的少,离你说的第三阶段减脂就很轻松,甚至不用第三阶段,你的身材就很好了。

2、还有一种是“脏增肌”

也就是在增肌期间随便吃,油炸的,零食,夜宵,肉类都可以吃,反正只要保证热量大于消耗,这样增肌的特点是快,肌肉量涨的快,脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练,这样练出来的感觉有点像大力士的感觉,肌肉量大,力量大,但是看上去很胖。

第三阶段再刷脂

如果是上面第一种纯增肌,那么不用刻意安排第三阶段的减脂;如果第二阶段你用的是“脏增肌”,那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。

这时候刷脂其实和第一阶段方式类似,同样是饮食控制,但是蛋白质摄入不能少,减少碳水和脂肪的摄入,像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动,即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。

乔丹巅峰时期是8%,正常人15就挺明显了!余文乐为降到10%,整整十个月不工作,一天两练,过分强求体脂,普通人不适合,同时那种麻杆型的,也别来谈体脂,你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事!

我的教练有十多年的健身经验,做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点,超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂,可以直接开始增肌了,提高基础代谢水平,脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练,其他部位的肌肉都练出来后,腹肌也会有的。

一堆愚蠢的评论!我们都知道减脂必须要大运动量!就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗!能跑10分钟算不错了!只有先把核心练好,把腿稍微练好一点,你才有能力去做大运动量!那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧,别来误导群众!不是很胖的人直接先增肌再减脂,胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。

这个问题没有标准答案, 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求

如果是一个消瘦的新手,那他的目的就很明确,就是增肌

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔,那么他可能就需要优先减脂了

而对于一般人而言,无论是先增肌还是先减脂都是可以的,并没有太多差别

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度,也是完全取决于你自己

就拿先减脂来说,你首先要给自己设定一个阶段性的目标,你可以以外形为目标,也可以以数字为目标

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉,而数字上就是体脂率达到百分之几

当然外形是具有欺骗性的,而数字的目标更具体

这里有一个建议,如果先减脂的话,目标不要定的太高,比如10%以下的体脂

因为这样可能会占用你过多的减脂时间,而且因为肌肉流失,你在后面的增肌过程又需要再吃回来

同样增肌也是,你需要给自己定一个上限,到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌

通常建议以力量作为衡量标准,毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的

如果没有这个上限,你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了

当然,题主也提到同时增肌和减脂的事情

很不幸,除非你是新手,拥有新手光环,可以做到同时增肌和减脂

其他情况不是做不到,是条件非常苛刻,严格的训练计划严格的饮食计划

而且减脂会影响肌力大小,从而影响增肌效果,最终导致整个进程非常缓慢

最后给出先减脂或先增肌的运动指导

先减脂

减脂阶段:频率:3~6天/周,强度:50%~85%HRR,时间:30~90分钟

增肌阶段:降低有氧训练频率到每周2天,时间30分钟,目的:维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力,过多的有氧训练会影响肌力大小,从而影响增肌

先增肌

增肌阶段:频率:3~6天/周,强度:6RM~12RM,组间间隙:60秒~90秒

减脂阶段:降低抗阻训练的频率到每周2天,从分化训练改为全身训练,目的维持肌力,开始进行有氧训练

希望我的回答能够解答你的疑问

25%到15%的过程,用了60天,没做有氧,没怎么太控制饮食,就是一天两次无氧,晚餐不乱吃而已,希望对你们有用。

半年时间能不能练成肌肉男?

六个月理论上没问题,经验上也可以。但是要看你的投入和预期是什么样子的了!

简单地说你的预期,假如你之前根本没有基础,那就要耐心进行基础训练,形成良好的增肌能力,差不多要3个月,最苦最累,最麻烦。之后身体进入增肌回圈,就可以出型了。

再说说投入,时间,精力,上心,饮食,科学训练。时间不用说了,刚开始头一个月要几乎天天去,因为你用的重量都必须很小,大组数,段间歇,高次数,一个大型摇杯用来间歇时候喝运动饮料。周六日休息,或者休息两天最多。第二个月可以使用中等重量,使用金字塔训练增加重量,还不能用大重量。第三个月开始在顶峰组冲击大重量,每周冲击一次,千万不要图快,否则身体回复不过来,效果很差。每次训练前吃点,训练后服用蛋白粉或者增肌粉,没钱买这些直接买鸡脯子肉,好吃不上火!注意弄个mp3,音乐可以增加锻炼效果,健身房里不要聊天,不要玩手机,集中精神30分钟锻炼一个部位结束,第二天另外一个部位。控制食欲,一天不要超过5顿饭,每次少吃一点,少食多餐可以有效维持你的身体新陈代谢率,肌肉合成效果好。

最后,千万小心重量,万万不可和其他人比赛重量,你不是扛大包的苦工,身体对重量很敏感,只要适当小重量一样可以在初期让你的身体增长肌肉,七分吃三分练,切记。健身是依靠大脑,不是依靠肌肉。反过来,肌肉锻炼可以让大脑更加灵活。

怎样在半年时间里让自己变成肌肉男

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

怎么才能练成肌肉男

多吃牛肉多喝牛奶,少食多餐,对希望变大的肌肉进行区域性训练。本人通过这个方法三个月基本成型,但是前提还是要看你现在是肥肉多还是瘦子。肥肉多的话还是先减肥,不然肌肉会变的很大,影响美观

27岁还能练成肌肉男吗

这个是可以的,只不过是在24岁之前,肌肉生长的速度比较快

你现在锻炼,只要方法正确合理,加上合理的饮食,也是可以长肌肉的。

30岁还能练成肌肉男吗

外国不是有一个老头50多岁才开始练么,现在肌肉练的比我还牛

只要坚持不懈,一定能, 多吃含蛋白质的食物、不吃油炸食品,你可以每天练一到两个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位不少于20组动作,每组8-12个,这20组一般是三到五个动作,你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了,太多了,你可以问问教练或者身边的人。

一周保证3次以上,3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下,第二天不感到疲惫,还可以更多(一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上,他们恢复得快)。

每次训练1到1个半小时,前提是正常的组间休息时间(30秒-1分钟,换动作休息2分钟左右),如果练练停停,1小时就不够了。

初学者可以以胸、背、肩和腿为主,过段时间再加上臂和腰腹。

训练计划不是一成不变的,按照你自身的进展情况随时调整,你现在刚去,所知不多,等时间稍长,跟身边的人交流多了,自己就会按自身情况调节训练计划了

怎么能练成肌肉男

四个字!坚持不懈!

如何才能练成肌肉男?

Test-1:上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明较差。 Test-2:腹肌耐力测试法 仰卧在床上,请他人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强,反之则越弱。 Test-3:体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少,伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。 Test-4:起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度,可每隔3个月或半年做一次这样的测试,以便及时调整锻炼方法和生活方式。 “体脑合一”健身新法 大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起,就能轻松做到吗?下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联络的桥梁,若你能在健身中把意念恰当地配合进去,那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。 来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说:“事实证明,你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉,通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之,让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。” Method-1:意念入门 既然在健身,大脑就要跟着身体,全神贯注于肌肉、动作、器械,神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确,呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律,大脑的意念作用于肌肉的运动,你就会进入一种完全忘我的状态。 Sarcev建议:在重物练习中,大脑和肌肉的联络应该像一部自由运转的机器,那种感觉是极其畅快的。 Method-2:超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲,再用5秒钟的时间完成一个负重上举,无论是下蹲还是上举,避免使用身体的冲力,使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中,你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。 Sarcev建议:如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”,那么,运用“超慢节奏”训练法1至3个月,建立大脑和肌肉的初步联络是完全可能的。 Method-3:坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动,那么锻炼还要继续进行和深化,大约经过一年时间的坚持,你可以小有成就了。当然,要维持这样的良好状态,日常的练习还是要继续。 Sarcev建议:“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败,心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。” 7步练出硕大肌肉块 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会,讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者),值得大家仔细琢磨和借鉴。 Principle-1:每周只练两次(大运动量的),我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。 Principle-2:重点使用能同时 多个肌肉群的所谓大型训练动作,比如卧推、深蹲等。 Principle-3:保持训练计划的简单性,而且容易贯彻实施。 Principle-4:以力量增长为目标,这是最容易实现却很困难的,容易是说大家容易向这方面想,困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 Principle-5:在训练例项中,首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。 Principle-6:胸部卧推3组100%的每组6个。 Principle-7:背部重锤下拉3组100%的每组6个。 施瓦辛格建议:深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好,我一般的练法是深蹲两组小一点的,一组大约50%的8个,一组80%的8个,然后做100%的。 男士健美营养法则 最近,国际健联(Nations strong-ly built unite meeting,简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大动会上介绍了他们的最新研究成果:增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法,它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。 Rule-1:蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 Rule-2:肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后男性补充7~10克。 Rule-3:谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7~15克。 Rule-4:支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素) 释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4~6g。 Rule-5:鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并 生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量,每日4~6粒(每粒1克)。 Rule-6:精氨酸。与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10~20克,可提高体内生长激素的水平。 Rule-7:维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素的水平。 Rule-8:维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200~400国际单位。 Rule-9:锌。多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。 Rule-10:镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400~600毫克。 做到以上几个方面,有朝一日,你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦

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怎样才能练成肌肉男?

先练腹肌(1)弯腿做,但你不要象其他人一样用手顶到膝,你只要起一半就行,这样效果很好(2)直腿做,但你只要直著腿翘起来,手轻轻撑在地上,以便保持平衡,这样保持1~~2分钟,这样坚持做7天,你的腹肌就很明显了,如果不明显,你骂我!但这和方法真的练起来好难受!

再练上肢,最好的方法就是练‘迎体项上’如果你天天练,保证你的上肢N发达!特别是你的胸肌N+1的发达,人见人怕啊!不过很苦的,练得你双手会起泡啊。

然后练下肢,最好就是负重练习,蹲著杠铃跳,最好越重越好,如果你没有杠铃的话,你也可以用其它重物代替!

最后就是多吃些含钙和锌多的食物

160cm80斤能练成肌肉男吗?

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设定在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

每个人的情况不同,所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。

外胚型人群增肌

外胚人群就是那种天生的瘦子,干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难,所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性,体脂10%和体脂18%的人群增肌,每天的热量盈余就应该有所不同。对于体脂10%的这种瘦子,每天的 热量盈余可以到500大卡 以上,甚至可以到1000大卡。而对于体脂18%的人群,他的热量盈余应该是200-300大卡,太多的话往往容易堆积脂肪,肌肉增加的不多。

外胚人群建议增肌期碳水:蛋白质:脂肪的摄入比例是5:25:25。因为这类人天生对胰岛素就不敏感,所以 碳水的摄入是重点 ,需要大量的碳水来补充能量增肌。还是上面那个例子,70KG男性,一天维持体重的热量摄入是2400大卡,热量盈余600大卡,那么增肌期一天吃3000大卡。

那分配到每一样营养,碳水就是375克,蛋白质187克,脂肪83克。这个碳水量达到了体重的5倍以上(当然,如果体重还是增加慢的话还能继续增加碳水);蛋白质是体重的25倍左右,这个量用来增肌已经足够了,再多的话自然情况下的蛋白质同化能力也有限;脂肪的话尽量吃不饱和脂肪。

中胚型人群增肌

这类人群易增易减,天生的运动能力也较好。所以这类人群的 碳水摄入不需要外胚人群那么多, 不然也会堆积脂肪,同时热量盈余也不需要那么大。

这类人群建议的碳水:蛋白质:脂肪摄入比例是4:3:3,还是上面那个人,基础需要的热量是2400大卡,那么他的热量盈余400大卡就足够了,每天吃2800大卡。这样算下来他每天碳水吃280克,蛋白质吃210,脂肪93克。

这类人群一般肌肉爆发力、耐力天生比较好,所以训练强度比外胚、内胚人群都要大一些,同样的 蛋白质可以多摄入一点。

内胚型人群增加

这种就是那种天生容易胖的人群,这类人群涨体重是很容易的,但是增肌过程中 脂肪也很容易大量堆积。

内胚人群天生对胰岛素、碳水都很敏感,所以这类人增肌时的碳水要控制好,同时 热量盈余也应该控制的不要太大。

还用上面那个人的例子,基础热量消耗是2400大卡,热量盈余200大卡干净增肌就行了,所以每天摄入2600大卡。这时,碳水:蛋白质:脂肪的摄入比例应该是3:3:4。换算后,碳水是195克,蛋白质是195克,脂肪是115克。

可能这里有个比较大的疑问是,为啥内胚型人群增肌期间碳水要控制,反而脂肪可以吃这么多?脂肪不是更容易堆积脂肪吗?一般的那种油炸食品、甜品里的反式脂肪等可能比碳水更容易堆积脂肪,所以这时内胚人群要尽量控制自己摄入的 脂肪是不饱和脂肪 ,如坚果类、三文鱼、牛油果、橄榄油等等。不饱和脂肪的摄入有利于心血管的 健康 ,同时不容易堆积脂肪,并且很能让身体的睾酮处于一个较高水平。

每种胚型人群都有不同的营养摄入方法,每个人都有适合自己的方法。所以增肌期间要根据自己情况进行调整。外胚人群增肌慢,那么就提高碳水的量;内胚人群增肌时脂肪堆积快,那么就减少总体热量摄入,降低点碳水摄入。增肌是个漫长的试错过程,慢慢的你就能找到适合自己的方法了。

能。增肌练习遭受年纪要素的危害并不大,换句话说不大。换句话说,只要你想增肌,又足够勤奋,普通人的增肌总体目标全是可以到达的。

对于增肌究竟“增到啥子水平”(维持或适度提升肌肉含量,或是去打赛事),则在于每一个人自身的念头,进而决策增肌练习的总体目标“完成难度系数”有多大。40岁时的中年男,正值壮年,依然可以意气风发。尽管和20来岁时对比,人体已经过去了巅峰状态,但要想增肌没什么问题。只不过是和青春时的自身,或是和二十来岁的年青人对比,做到相同的练习水准和增肌水平,必须耗费大量的时长和勤奋罢了。

假如你要练就显著圆润肌肉组织的肌肉脂肪率,且线框清楚,那便是想练就一般运动健身者中的引领者,有着火辣身材,这就会有十分的困难了。事实上,就算是针对二十几岁的年轻群体来讲,要想练就肌肉型男也并非易事。肌肉男,肯定是群体中的极个别。再实际一点,例如一个男士想让上臂围做到35~36公分的水平,相对性就很容易。假如再想提高到40公分以上,那么就较为艰难了。

顶尖规定。如果你是志向变成鹿晨辉、陈康、阿诺、杨新民这些那般的角色,那取得成功的可能性就太低了。假如想要做到“基本上规定”的水准,用心练习三到六个月,中年男性便会体验到自身的肌肉组织能量和体力显著提高。

假如想做到“引领者规定”的水准,那麼工作经验上而言,必须以“年”为企业来考量,两三年时间是必不可少的。锻炼者资金投入的运动量、练习的时间越多(练习越勤奋),达到目标的时长也就越少,相反时间也就越长。

实际上,肌肉训练者的总体目标是永无止尽的。一旦你爱上了运动健身,尤其是肌肉训练,你一直想让自身的肌肉组织脂肪率和能量更高,身型更强。就算你练了七八年、十明年,都不一定令人满意。

小提示:一个好玩儿的运动健身状况,越发练习水准高,肌肉含量也越高的男士,通常越对自身的体型不满意。因此,这类“自身不满意”,进一步促进她们练下去。

假如你要想变成专业型的、打游戏的运动健身或健美运动员,那麼耗费的时间段也将绝不终点,确实可以用两年如一日、十几年如一日,乃至几十年如一日来描述。

增肌对于男生是很有必要的,有点肌肉的男生是特别性感的,那么增肌的方法有哪些呢,增肌要训练多久才会见效呢,下面来看看吧。

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。 当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质,当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求,大脑不会开启保护作用,不会通过分解肌肉来产生能量,其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境,即使有流失也能保证合成来平衡。

问题一:一个月内能练出腹肌和胸肌吗 如果你努力的话,一个月可以看到很大的成效,最起码肌肉已经突起线条已经出来。下面介绍一下锻炼的方法:

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

还有多吃牛肉,多喝牛奶 鸡蛋

问题二:一个月能练出腹肌吗?求方法。 15分 方法/步骤

接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法,你只需要每天用这7个练习动作,每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组,坚持45天,就可以看到成效。

1分钟异侧手脚支撑

侧卧收腿起坐

俯撑侧转身

仰卧起坐+连续直拳

仰卧收腿起

俯撑双脚左右交叉点地

平板撑起

如果你想知道怎样练腹肌最快最有效,那就用这7个动作试一试吧!

问题三:一个月怎么样能练出腹肌 我是武警部队退伍的,谈不上专业,但是你说这几块肌肉我练的还可以。胳膊其实很简单,你就做俯卧撑就可以,只是不要一昧的干做,做一放二起,就是喊一俯下去,挺一秒喊二再起来,下去的时候不要贴地,全靠大臂力量支撑,一组做10个,一次做五组。然后可以做双杠臂屈伸,用不了多久,你的大臂肌肉会很明显。胸肌推荐拉力器或者去健身房的胸肌器材,如果没有的话最简单的也是俯卧撑,不要夹臂。腹肌推荐躺在地下仰卧起坐或者两头起,就是用腰为支撑点,手碰脚面,连续做。也可以去单杠悬垂后,用脚去够杠。背肌也简单,就是单杠引体向上把头拉到杠前面挺一会,连续做几组。总而言之练出肌肉不难,关键在于坚持,要不然像我这样一年以后不锻炼就回去了,呵呵

问题四:怎样才能在一个月练出腹肌 您好

每天晚上做仰卧起坐,从50个开始,天天坚持多做4个,每天平板支撑,从10秒开始,天天多做4秒

望采纳谢谢!我的六腹就是这样练出来的,以前145斤,现在121斤,所以还要配合其他运动。

问题五:俯卧撑每天90个能不能练出腹肌 一个月能不能练出腹肌 不能,俯卧撑针对胸部肌肉 的徒手黄金动作,对腹肌的 非常小,如果想练出腹肌的话必须减体脂,体脂下降到一定的范围之内腹肌自然会重见天日,再坚持锻炼腹肌,你的腹肌会更有立体感

问题六:如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌? 楼主你好; 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 谁怕谁啊专用,复制必究

问题七:怎样在一个月内练出腹肌 增肌建议

1大重量!

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去 肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

5吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的 。

我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。>>

问题八:如何在一个月内练出腹肌~~~ 想练出明显的腹肌,就不能光练仰卧起坐`要在颈后放一个重物``比如杠铃片子`双手紧握``置于脑后放`加大仰卧起坐的难度`有助于练出明显的腹肌~再就是双手抓住单杠`腿部水平直起~和上身成九十度~然后慢慢放下`多次练习``有助于小腹的肌肉增长。这都是有科学根据的`外国人的腹肌为什么那么好?就是这么练得~再就是仰卧起坐不要在平坦的地方做`~最好是脚部高于头部`~效果明显。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单罚,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

问题九:怎样能在一个月内练出腹肌 在没有专业指导的前提下,一个月不太可能,一个月顶多练出轮廓。一个月练出来,需要高强度的训练,并且严格控制饮食,一般每天需要运动3个-5个小时,如果没有专业人员辅导,个人是很难做到这么长时间的训练,很容易出现事故。锻炼期间,只能吃白灼,一般人也是很难忍受的。

我个人建议是,锻炼是一个长期的目标,有些人锻炼1年都练不成腹肌,有些人短短几个月就练出马甲线。其实是和运动习惯有很大关系。肌肉恢复要48个小时,在你打算练肌肉的时候,要保证肌肉持续处于紧张状态,那么在48小时以内,就必须要继续加强锻炼,那种一周练1/2次的其实跟没练差不多。你可以考虑吃蛋白粉,加快肌肉恢复速度,这样就可以加快你运动的频率,咱们暂且不说一天3个小时以上的训练,起码保证每天咱们的肌肉可以负荷每天至少1小时的训练,对吧?这样你一个月起码能初见成果,看到轮廓肯定是没问题的。

问题十:怎么才能1个月练出腹肌 一个月练到什么程度,要看你基础如何。另外没有一劳永逸的事情,腹肌还是需要经常锻炼才能保持。

练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。

再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。

增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。

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