撸铁后可以再跑二十分钟吗？对身体好吗？

每次撸铁以后，我都会在跑步30分钟，这种训练方法很正常，比单一的无氧训练，撸铁训练要好很多！

就是靠这样的训练方法，我的体脂下降了5%，身体的肌肉含量明显增多了！

我现在虽然有60公斤，但是体脂很低，肌肉比较多，身材看上去简直很完美！

为什么建议你撸铁以后，可以跑步30分钟呢？

撸铁是消耗我们身体糖原的！人体的供能顺序都是糖原，脂肪，再到蛋白质！

所以撸铁把糖原消耗完以后我们再去有氧跑步，正好消耗脂肪，这样就有利于减肥，降低体脂！

如果你的体脂率过高，身体里的肌肉含量不高，那么我们可以采用这样的方法训练！

而且你在撸铁的时候，你的身体会产生很多的乳酸，产生不少的代谢废物，而有氧运动可以促进身体排出代谢废物，减少身体酸痛！

撸完铁以后再去跑步要注意什么问题？

1 时间

我建议大家撸铁以后的跑步时间不要超过半个小时，因为如果你超过了半个小时，身体就开始消耗你的肌肉蛋白，造成肌肉流失，体质下降！

2 速度

撸铁后的有氧跑步速度不能太快，太快了容易导致身体力竭，造成肌肉疲劳不容易恢复，而且速度快也不利于脂肪的燃烧，30分钟跑5km足够了！

3 营养

在你撸铁以后有氧跑步以后我们一定要及时的补充营养，最佳的时间在跑步后30分钟以内，即食的摄入碳水和蛋白质，这样有助于身体恢复减脂，增肌，塑造良好的肌肉外形！

如果大家的体脂率偏高，那我们可以用这种方法锻炼，增肌，塑型，减脂，三不误，取得的效果真的是非常的不错！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

这个是没有问题的。

力量训练后接有氧训练，本身就是各类训练套路中的一种。

这样的练法注意下边几点：

1一定程度的拉伸作用

我们都知道力量训练需要做组间拉伸

目的是疏散乳酸，同时扩张肌纤维的延展性。

在训练后做一下跑步之类的有氧，能起到类似的作用。

2要控制训练总时长

因为这类力量加有氧的训练对于体能的要求极高

所以总时长建议控制在70到90分钟，尽量不要越界。

否则造成过度训练，耽误了后边几天的训练质量，很划不来的。

3考虑清楚自己的训练目标

假如你的训练阶段性目标仍然是增肌

那么建议跑步时间酌情减少一些。

因为跑步从第一秒就开始消耗身体的热量，多多少少包括肌肉中的蛋白质。

假如你是以 健康 为目的的均衡型健身者，则不需要太多考虑项目时间配比。

希望有帮到你。

这套组合当然可以了！要说对身体好不好，那就要具体看你这一套训练中你是如何做的了，很科学当然对身体好啦，要是胡乱的话，对身体肯定没好处的！

大家都知道，有氧减脂，无氧增肌。但是有的人想既又能增肌又想在这个期间减脂，所以就会选择先无氧后有氧。

通过自己的实践，发现先无氧后有氧，其实挺累的。但有的时候是挺舒服的，人都有惰性，只要能克服了自己，那就是最棒的。最主要的就是坚定自己的信念，坚定自己想要什么，锻炼无非就是为了身材，为了身体 健康 。你如果强逼着自己去接受，明明身体很累，明明喝了酒，还便要去锻炼，这就会适得其反。所以在思想上一定要彻底的喜欢，和接受这份不容易的锻炼。

无氧+有氧，这套组合，还是很有效果的，只要科学的去进行，肯定是会对身体有益的。

注意几个点：（1）撸铁期间注意组与组之间的休息时间。

（2）注意饮食，注意休息。

具体情况具体分析，如果你是瘦子增肌，我不建议撸铁完后再去跑步。

如果你是体脂偏高的，那么这是一个一举两得的运动方式，既可减肥，又可增肌塑型。

因为瘦子体脂本身非常低，再去做过多的的有氧运动只会降低身体肌肉，这样得不偿失。

但体脂偏高的，却适合这种运动方式，请听我下文分析！

撸铁不仅让你长肌肉，其实一定程度上也可以减脂。 理论上，在剧烈运动(撸铁)后，可以持续很长一段时间内消耗身体脂肪。

再者，撸铁完后再做有氧20分钟，可以让你更大程度的消耗脂肪。

撸铁是无氧运动，大部分消耗的是身体糖原和一些葡糖糖。

当糖原消耗差不多时，你再开始有氧运动(跑步)，就会跳过消耗身体糖分这一步骤，直接消耗脂肪，起到更好的减脂目的。

还有一个优点就是放松肌肉，防止肌肉酸痛太久。

我们都知道，撸铁会导致肌肉产生乳酸，乳酸会让局部产生无力痛感，而适度的跑步可以促进血液循环，加快代谢乳酸。

这种运动方式还有什么应该注意的？

● 时间。有氧(跑步)时间不要太长，最好保证在20分钟左右。

因为时间太长，必定会让你身体特别累，长期对身体有害，你也坚持不住，肌肉也可能流失太多。

当然，如果你撸铁10分钟，再跑步20分钟，这样效果肯定也不大。

所以这样运动方式的前提是你撸铁至少40分钟，再跑20分钟，并且撸铁和跑步之间的时间间隔最好不要超过五分钟。

总结:先撸铁45分钟，再有氧(跑步)20分钟可以起到塑型增肌减肥的效果，缓解肌肉酸痛的作用。

撸铁后再跑二十分钟是可以的。我想知道撸铁的目的是什么。跑步的目的是什么。

撸铁要是以增肌为目的，撸铁的同一天要减少有氧或不做有氧，非要做有氧，建议撸铁前做短时间有氧，达到热身的效果。因为过度的有氧运动会消耗掉肌肉。

跑步要是以减脂为目的，二十分钟时间偏短，建议延长有氧的时间。

这个问题其实我还是比较有发言权的，因为我曾经就是通过撸铁+有氧结合成功3个月内减了近20斤，减脂效果非常明显。

实践出真知，所以我先回答你的这两个问题，撸铁再跑步二十分钟，通过无氧与有氧的结合来更好的促进能量消耗，减脂效果更明显，当时是可以的。

第二个问题对身体好吗？当然，我现在每次体测各项指标综合分都在90以上，体检也啥毛病没有，对身体肯定没啥影响。

反而，我觉得这个有氧运动的强度可以更大一些，效果更佳。分享一下我3个月减20斤，体脂比降到10以下的经验：

每周确保3-5次的训练频率，每次健身的时间尽量别超过1个半小时，一般是10分钟快走或小跑热身，2到三分钟拉伸，正式进入训练采用有氧+无氧相结合的方式，我比较喜欢先无氧运动后有氧运动，因为有氧运动放前面对于力量训练等完成质量有所影响，一般会把无氧训练控制在45分钟左右完成，然后再30-40分钟有氧运动，整个训练结束再10分钟做拉伸和放松。

如果是特殊减脂期，就会再增加有氧运动的量，比如我减20斤的时候，每次无氧训练结束会再加1小时有自由泳，效果极佳。

现身说法简单描述一下，希望能够帮到你们。

这样看你健身的目的了。

1 如果你想增肌，这样做并不好，因为“干扰效应”。

2 如果你想迅速减脂，可以这样训练，但你其实有更好的选择。

3 如果你只是想锻炼身体，只要没有超负荷，而且营养补充足够，这样锻炼对身体肯定很好。

接下来分别说说上边结论怎么得来的。

1 2011年，在《力量与 健康 》上有研究指出， 有氧次数做的越多，每次有氧时间越长，对肌肉和力量的负面影响就越大 ，后来也被多个其他研究证实。这种有氧对无氧的干扰，就被称为“干扰效应”。

所以，如果你正处于增肌期，要控制有氧健身的量。每周做2次到3次有氧，而且最好是用低强度有氧，比如快步走，上坡走，慢速爬楼梯，或者慢速游泳等等，时间别超过20分钟。如果你担心增肌期间，心肺下降的太厉害，建议每周做2组HIIT的训练，6到12分钟就好。

2 如果你想快速减脂，除了要保持每天的热量赤字之外，优先做举铁训练。如果你每天保持热量赤字，举铁之后居然还有力气跑步，那你举铁训练时，可能不够专注：）

建议女孩儿选择“upper body+lower body+rest day”的训练计划，男生选择“push+pull+leg+rest day”的训练计划。休息日如果还有能量，可以做一组6到12分钟的HIIT训练。

另外，我们处于热量赤字状态时，一定要保障足够的蛋白质摄入，可以让我们在减脂期间，少损失或者不损失肌肉。如果你底子不是特别好，不是浑身肌肉类型的，减脂期间也能增肌。

3 撸铁可以锻炼肌肉，增加骨密度，有氧可以锻炼心肺。撸铁之后跑20分钟，对身体肯定是很好的，只是撸铁的效率打了折扣。

这个问题就回答到这儿，祝你练的爽！

如果你觉得这篇文章有用，请帮忙分享给更多朋友，感谢！

一般来说力量训练之后加上有氧训练，更适合于减脂的人群。因为在力量训练中，我们的身体会消耗一定量的糖原，之后的有氧训练也可以消耗更多的脂肪。

但如果你并不是以减肥的为目标，只是想要单独的增加自己的心肺能力。那么你必须做到两点。

第一：你要保证每天摄入的热量是高于你消耗的热量，因为你的目标不是减肥，目标是增肌。为了不要让肌肉在有氧运动中被消耗掉，你就必须提高饮食上的热量。

第二：当我们在进行力量训练时候，我们的身体能量是会被消耗许多了。所以当我们开始做有氧运动的时候，身体能量其实并不剩多少，因此在有氧训练中也不能表现出最好的水准。那么为了可以在这两种不同的运动方式中都得到很好的运动表现，最好的情况就是分开来练，比如早上练力量，晚上练有氧。或者早上练有氧，晚上练力量。

当然还有一种情况，就是当我们做完力量训练之后，适当的补充一点碳水或者蛋白质，休息一会儿再开始做有氧运动。

如果是第二种短暂休息的情况，那么你绝对不能将有氧训练安排在力量训练之前。

因为有氧训练之后，身体的最大力量会被缩减10%甚至更多。这就意味着以前你可以做100公斤卧推，有氧训练后只能做90公斤卧推。

如果你的目标是减肥，那么肌肉量绝对是我们的首选，所以说无氧运动才是我们应该要重点追逐的目标。

这里我推荐大家个更高效的减肥方式。

力量训练+HIIT。

HIIT严格来说算是无氧运动，因为它的本质是高强度间歇性的，跟力量训练非常相似。

而且HIIT相比那些低强度高时间的有氧运动，它能更好地保住我们的肌肉，同时增加我们的肌肉量。

最重要的是，HIIT只需要几分钟，而跑步可能需要长达半个小时以上。

这里顺便再跟大家讲述个概念。

这是因为1公斤肌肉大约每天消耗13卡的热量，而脂肪一天大约只消耗4卡热量。肌肉量越多的人，她们消耗脂肪速度也就越快，而脂肪量不管多少，始终只能消耗4卡热量。

长时间的有氧运动，身体肯定会消耗肌肉的。所以这也是为什么一整天下来，有氧运动所消耗的热量比不上HIIT。

这个是没有问题的。力量训练后接有氧训练，本身就是各类训练套路中的一种。这样的练法注意下边几点：

　1一定程度的拉伸作用，我们都知道力量训练需要做组间拉伸，目的是疏散乳酸，同时扩张肌纤维的延展性。在训练后做一下跑步之类的有氧，能起到类似的作用。

　　2要控制训练总时长，因为这类力量加有氧的训练对于体能的要求极高，所以总时长建议控制在70到90分钟，尽量不要越界。否则造成过度训练，耽误了后边几天的训练质量，很划不来的。

　　3考虑清楚自己的训练目标，假如你的训练阶段性目标仍然是增肌，那么建议跑步时间酌情减少一些。因为跑步从第一秒就开始消耗身体的热量，多多少少包括肌肉中的蛋白质。假如你是以 健康 为目的的均衡型健身者，则不需要太多考虑项目时间配比。希望有帮到你。

　　跑步机上跑步，建议可以变速跑，对减脂效果更好。不怕小腿粗的话，还可以设置坡度跑，增加难度。多去几次健身房，自己都可以健身出花样，多看看健身博主们的视频，你会发现原来这个器械还可以这么用，打开新世界的感觉。

可不可以跑，首先需要看你的体能和身体条件了：

1如果是健身房新手，平时也不爱运动。刚刚撸完铁，身体内的能量消耗的差不多了，此时如果再跑20min，对心肺的考验比较大，不建议立马跑20min，这对身体的恢复和休息没有多大好处。

如果处于这个阶段，建议先练习跳绳，打篮球之类的运动，坚持1个月后，保证体能明显提升。体能上升之后，你就可以放心地撸铁加有氧跑步了，这是很多初级健身者常用的方式之一。

2如果喜欢运动，但是体重较大。这一类人不建议长时间跑步，大体重+长时间跑步对膝盖的伤害非常大，严重者只能借助拐杖行走（骨骼惊奇者除外，我有个同学体重200斤，经常打篮球，踢足球，膝盖从来没出过问题）。如果想瘦下来，可以尝试其他有氧运动代替跑步，比如游泳。

其次要看训练目的：

1如果目的是增肌。不建议每次撸完铁就跑步，跑步也会消耗肌肉。比如你一周撸4次铁，那么我建议一周做1次有氧。

2如果目的是减脂。撸完铁之后加上20min的跑步，能够让脂肪消耗速度更快，从而达到快速燃脂的作用。这里建议跑30-40min（根据体能情况，酌情调节时长），这样效果更佳。

希望我的回答能够帮助到你。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨