关于增肌和跑步的事？

增肌期间跑步的安排建议是控制在一周2~3次的，每次的跑步时间控制在30分钟左右。尽量不把总量练习与跑步等有氧运动在同一天进行，跑步会消耗大量的热量，会导致肌肉没有生长的机会。通过跑步可以消耗大量热量，燃烧脂肪，消耗掉多余的脂肪，肌肉增加，身体的代谢率也会跟着提高，有利于体内脂肪消耗。

跑步可作为增肌的辅助锻炼，提高肌肉耐力和运动能力。要想尽快地增肌，应该配合高强度的无氧运动，使其撕裂、修复、再生，并配合适当合理的饮食，才能有效达到增肌。可以将身体的脂肪控制在一定的范围内，增肌的同时因为吃的东西或者是力量训练的强度，还是会不可避免的出现脂肪的累积。而这时候的有氧跑步训练，就是为了可以减慢脂肪堆积的时间。

健身前热身是必要的，但并非只有跑步这一项，也不要跑步热身上花太多时间。

一般性热身包括

步行

、

慢跑

以及

身体各部位的关节、韧带、肌肉伸展运动

等，

步行

慢跑

身体各部位的关节、韧带、肌肉伸展运动

通过热身，体温及肌肉温度得到提升，进而能在接下来的运动过程提高运动的效率。而且健身前运动前的热身，有助于损伤的预防。

通过热身，体温及肌肉温度得到提升，进而能在接下来的运动过程提高运动的效率。而且健身前运动前的热身，有助于损伤的预防。

热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

5分钟慢跑后，加入10个动态拉伸动作

可以改善活动度和柔软度

只要把这十个动作做一遍就可以开始健身了

★1放松腿后腱和背部：向前爬行时，腿部尽量保持笔直，10次

★2两腿呈90度，身体前倾，充分伸展髋关节，

手肘碰触前腿膝盖后，向一侧伸展来拉伸背部和肩膀（伸展时保持5秒）左右各5次

★3趴下后，上半身翻转，手臂要高举过头，尽可能让你的肩背向后倾

左右各5次，改善腰椎活动度，髋关节上方也得到伸展

★4坐起来时把手放在身后，挺胸的同时伸展肩膀，将身体撑起来后转体，启动你的臀肌把臀部太高，伸手往身体另一侧伸展（尽可能伸远一些）伸展髋屈肌，还可以对肩关节施加压力，旋转的过程让胸椎也得到伸展，左右各5次

★5先把脚跨出去

变成弓步姿势，手臂向另一侧拉伸。左右各5次

★6腿后腱弓步伸展，骨盆前倾，不要驼背。起身时，让后腿膝盖先起来

左右两边各5次

★7

让两个手向前伸，腿部打直。左右两边连续做5次

★8利用持续的旋转来放松髋关节，手臂随身体摆动，保证肩关节也得到伸展。左右各10次。

★9手臂悬空画圈，左右两边各10次。

★10

弯曲脚踝，让小腿外侧得到充分的伸展，另一条腿向前跨出一小步，并旋转身体。持续3-4秒，再换另一条腿。这个动作伸展涵盖了所有脚踝肌肉及小腿外侧。左右两边各10次

无论你今天训练内容是什么，相信这套热身动作组合都会对你有所帮助。

1、首先是跑步的频率，如果你天天长跑，那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练，那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。此外，也可以在力量训练之后，安排10至20分钟的跑步，此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。

2、其次是运动的方式，不太建议总是单纯地跑步，而是建议尝试采用HIIT这样的方式，单位时间内燃脂效率更高，而时间并不长，每次15至20分钟足够了，对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。

3、力量训练是重点，如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标，那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力，包括运用好力量训练的各种规律，让肌肉更高效地成长，包括：大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环，将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。

增肌的话也得看你增哪个部位啊，如果是腿部肌肉的话跑步还是有必要的！如果是胸部或者是腹部的话就没有必要了！

增肌的话也得看你增哪个部位啊，如果是腿部肌肉的话跑步还是有必要的！如果是胸部或者是腹部的话就没有必要了！

增肌的话也得看你增哪个部位啊，如果是腿部肌肉的话跑步还是有必要的！如果是胸部或者是腹部的话就没有必要了！

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增肌的话也得看你增哪个部位啊，如果是腿部肌肉的话跑步还是有必要的！如果是胸部或者是腹部的话就没有必要了！

可以。

跑步有以下好处：

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。

扩展资料：

跑步注意事项：

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏 [2]  。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

-跑步

确实，运动真的不像我们想象的那么简单，增肌减脂，有氧无氧这些涉及了太多的科学知识，如果我们不掌握科学的知识，那么我们不仅不能收获良好的运动效果，甚至有可能受伤！

我相信不少人都听过这样的话，我们增肌期间我们最好不要跑步，因为这会掉肌肉，于是那些在健身的朋友对跑步很是忌讳，都不敢去跑步了！

增肌，跑步，两者真的是水火不容吗？其实很多人都想错了，事实绝对不会像我们想象的那么简单，既然我们想要通过健身跑步来锻炼自己的身体，那么我们就要对这个问题有个全面的了解！

今天作为一个健身跑步的达人，我就来给大家讲一讲增肌，跑步两者之间的关系，以及我们需要把握的要点，希望大家都能够把握住，掌握科学的知识！

首先，增肌，跑步两者的训练目的有什么不同？

增肌是主要以无氧运动为主，它锻炼的是我们的肌肉的耐力和爆发力，通过无氧运动可以让我们的肌肉增强，让我们的肌肉超量恢复充分的生长！

而跑步主要是以有氧运动为主，它锻炼的是我们的心肺耐力，通过有氧运动可以让我们的脂肪减少，达到体重下降，控制体脂的目的！

那么增肌和跑步之间有什么密切的联系吗？

其实这两者是相辅相成，共同进步的，绝对不可能把他们分开！

在我们健身时高强度的训练会让我们的肌肉产生乳酸，这就是一些代谢的废品，如果我们的心肺功能强大，那么在锻炼时，我们就能给这些肌肉输送更多的氧气，从而减少乳酸！

如果我们在做有氧运动，比如说跑步时，我们的肌肉力量不强大，那么对我们锻炼的效果影响也非常的大，肌肉不强，我们的身体更容易受伤，而且减肥的效果也不好！

如果我们想要在健身这条路上走的更远，或者是跑步这条路上走得更远，那么这两者缺一不可，必须相互扶持，共同进步！

那么我们如何安排增肌和跑步呢？

当然我们得把控一个度，虽然说增肌和跑步能够同时进行，但是我们也要注意一些科学的运动方法，这样才能很好的将两者利用起来！

在我们健身期间，我们可以进行适度的有氧运动！不过我们也不能天天进行有氧运动，隔一天跑一次，每次跑步的时间控制在30分钟以内，这对我们增强健身的效果非常有力！

同时这两者的运动顺序我们也要把握好，如果我们想要更好的增肌减脂，收获更好的身形和身体流线，那么我们最好先增肌，然后再减脂！

因为我们先去增肌，这样可以消耗体内的糖原，让我们身体内的糖原消耗殆尽！然后我们再去跑步，这时候身体的脂肪燃烧就非常的充分，身体的体脂率就会下降！

不管我们是去跑步还是想锻炼自己的身体，增加自己的肌肉，我们都不能放过无氧运动或是有氧运动，，我们需要将两种运动方式结合起来，这样才能收获更好的效果！