我想增胖增肌

其实正常饮食即可，买不买健身粉差别不大。

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

关于长得太瘦了，吃什么最容易长胖，研究表明消瘦的主要原因：1）食欲差，消化不好，挑食厌食，长期不想吃饭。2）能吃能睡，就是长不胖，胃肠道吸收功能差，对营养物质吸收利用不好，服用各种补品或营养品均无济于事，3）发育迟缓，对各种营养物质的吸收与消化不彻底。4）长期睡眠不好，身体得不到充分的休息，体质消耗过大。体形消瘦的人多属阴虚。

促进肌体正常发育代谢，使机体全面强壮起来须从根本上彻底解除消瘦的形成原因。如果你没有病，尤其是内分泌系统没有病，那么：1要调整脾胃功能，中医认为脾主运化，食物要消化好，并且吸收好。多吃些山药、鲫鱼、红枣等健脾的食物，最好请中医给开个药方；2人们常说“马无夜草不肥”，你要每天吃夜宵，夜宵以高热量的食物为主，喝可乐啤酒。人体的生物钟运行显示，九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积，肥胖也就悄然降临了。3平时吃些零食，香能舒脾。吃香的：肯德基、炸薯条等等。其中第1条是根本，有了好的脾胃功能。你再按照第23条办，想胖就容易了。

增胖验方:鸡蛋二只,打在碗内,加生番茄汁一调羹和适量白糖,用等量开水冲成半熟食用,每晨空服(也可吃稀黄荷包蛋)连吃一月,以后会逐渐变胖。附：15种高热量的食物：全麦苏打饼506 大卡罐装果汁：255大卡(一罐) 薯片：548 大卡，巧克力：586 大卡，普通可乐：168卡，啤酒：147卡(一罐) 热狗肠：307 大卡，曲奇饼：546 大卡，白砂糖：400 大卡，烧鸡：218 大卡，牛角面包：375 大卡，栗子肉：212 大卡，罐装咖啡：127卡(一罐)，腐竹：457千卡(以上固体食物都是以100克的含量)

总之，如果是吃的多但是不胖的,就调理一下脾胃功能，然后再加强营养,增加高脂肪高热量的食物。

1少于1小时

原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150～300毫升水。

21～3小时

原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。

3超过3小时

原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。

推荐:每小时补充05升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。

VS运动时间

1清晨运动

原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2下午运动

原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

3晚间运动

原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

VS运动前后

1运动前

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物；2个水果。

2运动后

原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

如何增肥，越来越多的瘦人在寻找增肥的方法。瘦人常常因为单薄的身体而感觉不自信，因不能给女朋友安全感而苦恼，他们苦于寻找增肥的方法甚至快速增肥的秘诀。有的人想通 过暴饮暴食达到增肥的目的，有的人误信网上所谓的增肥药，岂不知这种不健康的增肥方式不仅达不到增肥的目的，同时会使身体遭受不适应的身体负荷而扰乱内分泌，最终影响寿命。

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那么如何增肥呢只有通过持续的健身和丰富的营养补充,才是一种健康的,不反弹的增肥方法,无论你是在家健身还是去健身房,只要掌握了正确的健身方法并持之以恒的坚持下去，2-3个月就会见到明显的效果,平均会增重5KG左右

增肥一定做力量锻炼,进行大重量的练习以达到肌肉纤维的破坏,在进行营养的补充后,肌肉会自动修复并超过原来的水平,这就是"超量增长原理",也是通过健身增肌增重的原理,因为大多数人健身前肌肉没有受到大的刺激,一旦开始健身突然刺激后，肌肉反映会很强烈,这也就是为什么初期2-3个月效果明显的原因了。

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