如何增强臀大肌?

方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

身体内的脂肪只能分解并不能转化成肌肉。但是可以在减肥的同时锻炼腿部臀部肌肉。臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位之一，所以臀部减肥和腿部减肥就成为了很多人日常生活中的运动之一。

简单运动瘦臀：

(1)面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

(2)缓缓吸气，同时抬右腿，在最高处停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

(3)在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高。

(4)重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

臀部超过标准的女性应该每天坚持做减肥体操，这样可以减去多余的脂肪。

也可以用跑步、蛙跳、跳绳等方法来进行锻炼，减少腿部臀部脂肪的同时对腿部肌肉的锻炼也有一定的帮助。

做不到。

1、人体的肌肉和肥肉是完全两种不同的组织，不能相互转化。肥肉就是脂肪，是身体储存能量的组织。肌肉是身体运动的基础。脂肪是不可能变成肌肉的。

2、想要减少脂肪，增多肌肉，一般分两步。一、先减脂，减掉大腿和臀部的脂肪。这主要是靠做有氧运动，比如跑步，跳绳，游泳等。二、增肌。这主要是用力量训练，针对大腿和腰部的力量训练有，负重深蹲、硬拉、腿举、卷腹、腹肌撕裂者等，都是非常好的方法。

3、无论是力量训练还是有氧运动，饮食必须有所调整，不能吃高热量、高脂肪的食物，要吃高蛋白的食品，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋清等。只锻炼而不调整饮食的话，是不可能成功的。

女生怎么增肌增脂又瘦臀腿？

减肥应该是所有女孩的毕生目标，即便是再瘦的都还觉得自己太胖了。有很多女孩本来就是易瘦体质，当然很受其他女孩的羡慕。但是大部分的女孩还是一直在减肥的心酸路程中努力着。

很多女孩会选择用节食或者靠减肥药来瘦身，但是笔者认为，这些都不是最健康的减肥方法，很多女孩瘦下来之后身体的体质出现了很明显的下降，或者身体整体皮肤都是松的，失去了原来的那种紧致，也会造成不好挑选的衣服的后果，那么女生到底应该怎么才能做到成功的瘦身，既增加了身体的肌肉和体脂，又能够做到瘦臀和腿，这应该是很多女孩想要了解的。笔者总结了3个方法，一起来看看吧。

01，减少高热量或碳水化合物的摄取

减肥的第一步肯定是饮食的控制，适当的控制自己的饮食，合适的安排每日三餐应该吃什么食物，总之一定要减少高热量以及碳水化合物的摄取，尤其是夜间。减肥的女孩一般都很清楚，每天晚上的那个阶段是最重要也是最难坚持下去的。

像米饭以及其他主食之类的物质，笔者认为在减肥期间一定要有所节制，在晚上八点以后如果再次摄入这些食物就会增加身体储存脂肪的机会，因为在身体处于休息的这个阶段，我们的新陈代谢会降低，身体也会释放很多胰岛素为脂肪做良好的储备。所以，各位爱美的女孩们，减肥第一步你做到了吗？

02，安排有氧训练

体重的下降第二步源于锻炼，有一个能够坚持并且适应自己的锻炼方式真的很重要。去过健身馆锻炼身体的女孩们应该都了解，想要增加肌肉练出好的身材，一定要做有氧运动，体形靠的是力量，这句话是没有任何错的，但是我们也不能过多的锻炼，这样也会影响肌肉增长，所以一般还是看个人的身体素质决定，一周两到三次的有氧运动就够了。

另外这样的锻炼最好是安排在早晨吃早饭之前，只要每天早起15-30分钟，如果天气好的话，可以选择在户外进行慢跑，这样随着时间的积累，一定会增加肌肉的同时又能够练出一副好的身材。

03，多吃鱼或者纤维素

我们在这个锻炼的阶段，也要适量的摄入一些纤维素，这样会更有助于我们减少身上堆积的脂肪，也可以适当的吃鱼，因为鱼能增大身体的肌肉，又能减少体脂，很多人也会选择吃鸡肉，搭配一些西兰花，也是可以的，毕竟身体还是需要一些能量来维持整个机体。

只要坚持就一定会有改变的，我们在饮食上合理的控制，加上有氧运动的锻炼，相信不久之后的你一定会有一个好的身材，一定可以瘦腿瘦臀，这样这个夏天穿衣服一定是整条街最美的女孩。

　臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满， 臀部的曲线也是相当重要的。穿衣服也会影响到所以也是不可忽视的一个部位，怎么锻炼臀部才能更丰满有型呢？阅读了这篇文章一定能有所收获，坐久了会导致臀部变形，但是用一些软的东西垫在下面能有所缓解。站姿很重要还有站着单脚直立，这个方式可以练到腰也可牵扯到臀部。

　1消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。这样就可以提高臀部的肌肉了。

　 2手拄球杆，作箭步状

　开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　 3、武士姿势Ⅱ，降低下肢的力量

　右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过

　如上所述希望给予有需要的女性一个参考，想要有好的是身材必须坚持锻炼。现在的人最难坚持，尤其是运动不是一件轻松的事情，有的人太久没锻炼刚开始并不顺利，所以锻炼要讲究一个度。刚开始锻炼的时候不要透支了身体，慢慢增加免得肌肉拉伤。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

臀大肌 ：

（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

（06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

（07）相扑硬拉：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

（08）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

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髋外展肌群：臀中肌、臀小肌 

（01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

（02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

（03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

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