为啥我做腰间俯卧撑和钻石俯卧撑手腕会疼

　　不少喜欢用器械健身的朋友在做俯卧撑时都会觉得自己手腕痛，尤其在做钻石俯卧撑时，根本就没法继续做下去，无奈只能买个俯卧撑支架或者干脆放弃这个动作。其实，做俯卧撑手腕会疼痛和手腕的力量关系不大，有这种情况的朋友应该尝试调整做俯卧撑的角度，自然就能化解。

　　有一个动作大家非常熟悉。将自己的右手水平伸直，手指尽量朝上，然后用左手掰住右手手掌用力的往回拉。这个动作就是经典的手腕拉伸。大家在拉伸的过程中就能看出自己手腕的柔韧性怎样，即手背与前臂所呈的夹角是否为锐角还是钝角。如果夹角为锐角，那你几乎不会出现做俯卧撑手腕疼的情况。相反，出现手腕疼的人往往夹角都为钝角。

俯卧撑

　　大家在做俯卧撑时有一个大致的标准，那就是双手支撑俯卧的身体，两手距离与肩同宽或稍宽，腰背保持一条直线，两手摆放位置尽可能与胸部在同一平面内。

　　注意，正是由于对两手摆放位置的规定，才导致了部分人做俯卧撑时手腕会痛。虽然说双手摆放在胸口下方的俯卧撑可以更好的刺激胸大肌，但是每个人手腕的柔韧性并不一样，相同的一个角度很可能会过度拉伸某些人的手腕。所以正确的做法是，可以将双手稍微往前移动。如果移动后依旧出现疼痛，可以再将双手之间的距离进行调整，使之符合自己手腕的发力方向。

　　不只是俯卧撑，大家在练习哑铃弯举和杠铃弯举时都容易出现手腕疼的情况。这里边的主要原因就是没有考虑到适合手腕的发力方向，只关注目标肌群的训练。举个例子，杠铃杆有直杆和曲杆。当用直杆做杠铃弯举，手臂弯曲快要达到极限时，手腕会因角度问题处于非最佳发力角度。如果做杠铃弯举选用的是曲杆，当手臂弯曲至极限时，由于曲杆能够符合手腕握持的发力角度，所以可以保护手腕不受伤。

　　所以大家在日常的训练中，如果发现自己的手腕训练后疼痛，首先应该考虑的是健身器材的使用方法是否正确，动作是否做标准了。如果都没问题，那就接着判断当前的健身动作是否符合自己的手腕柔韧性。做好这三点自查，相信你会远离手腕疼痛的困扰。

运动量过大，手腕不堪负荷，伤筋了，赶快暂停运动，减少手腕活动，多做热敷，疼痛厉害者配合吃些消炎止痛药如芬必得或英太青胶囊等，一般1-2周左右症状能得到明显改善。

记得以后运动前，先充分做好准备运动，运动量应循序渐进，由少到多，不宜运动过度，伤筋伤骨，得不偿失。

100个俯卧撑已显示你卓越不凡的身体素质，但你的心理过于敏感了，你说的疼属于正常的运动酸痛现象，有一次我长时间没打球，突然参加了一个激烈的对抗比赛，胸口因为在防守时强烈的高强度的碰撞，第二天便开始钝疼，深呼吸都不敢做，整整两个礼拜后疼痛感才彻底消失。你估计也是长时间没有这种强度的运动了，如果是突然性的加大运动量，生理需要一个适应的过程，事无大碍，大可不必忐忑。

当然是姿势不正确了。还有一点就是锻炼之前没有进行热身活动。

练习方法

基本说明：

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式分类：

（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

初练者肯定会有这样的问题，是因为你的肌肉强度不够，难以支撑你身体的重量，也是因为一直以来缺乏锻炼，导致肌肉的生长和身体重量的生长没有达到平衡。对于这种问题，不可急于求成，要坚持锻炼，刚开始的时候不要做标准的俯卧撑，因为这样对你来说难度太大，没有锻炼效果，你可以手扶在床边或沙发上，做倾斜角度的俯卧撑，这样比较适合你锻炼。但是要坚持，每天都做。再辅以饮食多摄入蛋白质，如牛肉、牛奶、蛋清等，锻炼循序渐进，加大难度和次数，倾斜角度要逐渐减小，直至能完全平角做俯卧撑为止。总之，要多加锻炼和注意饮食量方面，假以时日，你的身体会越来越结实。