俯卧撑怎么做的多 六个科学训练方法

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

选择好训练难度

想要俯卧撑做的更多，那么就要增强力量，而要增长力量，就一定要选择好俯卧撑的难度，如果难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对增长力量无益。

1合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

1肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

2另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

少吃多餐

俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

小贴士

俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同，也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，如果手臂力量较小，可以选择宽距俯卧撑，反之，则选择窄距俯卧撑，这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。

俯卧撑的正确做法：

1开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

一、8种俯卧撑锻炼方法

1、踢腿俯卧撑

好处

与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

方法

准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

2、三角俯卧撑

好处

它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

方法

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

3、柔道式内股俯卧撑

好处

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

方法

准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。

　　俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

　俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果，从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

　1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

　2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

　3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

做俯卧撑后手臂没有力气的原因可能包括以下几个方面：

1 乳酸堆积：长时间或过多次数的俯卧撑可能导致肌肉无氧代谢增加，产生乳酸堆积，进而导致手臂酸痛无力。这种情况下，可以适当休息，并进行适当的热敷或按摩促进乳酸排出，通常休息2-3天后症状会缓解。

2 肌肉劳损：做俯卧撑时，肌肉负荷及紧张性增加，可能导致肌肉出现劳损，表现为手臂疼痛、无力、酸胀等症状。这种情况下，应避免提重物或举重物，暂停手臂锻炼，可用热毛巾或暖水袋进行局部热敷，缓解肌肉紧张，也可进行按摩改善局部血液循环，缓解手臂肌肉酸痛症状。如疼痛比较明显，可在医生指导下使用布洛芬缓释胶囊、美洛昔康片、塞来昔布胶囊等药物治疗。

3 肌腱断裂：做俯卧撑时，如果肌肉肌腱快速强烈收缩或处于过度拉长状态，可能超过肌腱的承受力，导致肌腱断裂，表现为受损部位皮肤淤青变色、肌肉酸痛、肌肉僵硬无力等症状。这种情况下，应立即就医，进行肌腱修复手术。

4 过度运动导致肌肉过度疲劳：过度运动导致肌肉过度疲劳，也可能导致手臂没有力气。这种情况下，可以适当地休息一段时间，然后进行一些轻柔的伸展和放松活动，帮助肌肉恢复。

总之，如果做俯卧撑后手臂没有力气，需要根据具体原因进行针对性的处理。如果问题持续存在或症状严重，建议及时就医或咨询专业教练。

平板支撑是一种锻炼肌肉的运动方法，是时下很流行的一种健身方式。

平板支撑对于人的身体有很多好处：

1、提高核心力量，增强人体的运动能力，平板支撑锻炼腹肌的力量和腹肌的能力，能够增强腹内侧肌、外侧肌、腹横肌，称之为核心力量。

2、平板支撑能够帮助人体改善姿势，提高气质，可以纠正走路、坐姿、睡姿不正确，而导致骨骼出现的变形、弯曲等变化。

3、平板支撑还能够提高人体的新陈代谢率，平板支撑是一种强而有效的有氧运动，促进人体新陈代谢率的同时，能够增强人体的抵抗力，还能明显的延缓衰老。

4、平板支撑能够给身体带来更加灵活、和谐的运动能力。

5、可以使腰部、腹部、腿部的肌肉塑形，线条优美。

6、平衡肩胛骨，使背部肌肉得到锻炼。

减肥瘦身的作用是值得商榷的，并不是所有的人群都能做平板支撑，如骨质疏松，严重的脊柱侧弯，腰椎间盘突出的人，内脏有疾患的人，45以上的中老年（尤其是有心脑血管疾病的人，容易诱发疾病的发作），孕妇及产后的妇女等。另外，建议在专业人士的指导下练习，以免发生扭伤等情况，切勿盲目跟风。

首先你要清楚一点，那就是俯卧撑和平板支撑，这是两个完全不一样的训练动作，俯卧撑主要是用来锻炼胸大肌、

1、锻炼肌群不同 平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要

简单点来说，平板支撑就是俯卧撑另外一种形式，最重要的是平板支撑不用俯取身体，而俯卧撑需要来回地屈肘和

平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一，因为不受时间和环境的影响，所以几乎每个人都可以直

各自都有好处平板支撑可以锻炼肌肉的协调性，俯卧撑可以增强手臂力量，所以各自都有好处可以根据自身的情况

练腹？卷腹和反向卷腹一起练！练胸俯卧撑！练腿深蹲！PS你这样效果还是不够明显！一般都是十几个一组！练

俯卧撑和平板支撑当然可以天天练了，但是锻炼的过程都是需要循序渐进的，也就是说不能太过量，这样反而会对

俯卧撑是练力量的，平板撑是练腹横肌耐力的，没一点用处的。

俯卧撑需要长期坚持，平板不一样，一个星期左右见效（也就是说能看到一点腹肌了）

练俯卧撑手掌和手腕的所受的压力是非常大的，像专业的IKU平板支撑垫是可以分散手掌压力，可以减少手掌的

俯卧撑对胸大肌，三头肌，竖脊肌有用！平板支撑练的是腹横肌，胃大的练有用，别的没啥用！

俯卧撑主要锻炼胸肌这一块，俯卧撑的种类有很多种，锻炼的区域也有细微的不同，最好的方法就是多种俯卧撑方式混合坚持，才能更好的去刺激我们的肌肉，锻炼出更好的胸型。

平板支撑有点类似于我们的俯卧撑运动，但更多的是锻炼我们的腰腹部力量，能够有效的塑造我们腰部，腹部的线条。

最好的运动方式就是多种运动方式混合搭配，这样才能更好的刺激肌肉的生长。长期运动能够提升我们的基础代谢，都说炎症是万病之源，而运动能减少80%的炎症，加油。

俯卧撑，可以锻炼到胸大肌，肱三头肌，核心肌群，对胸大肌的锻炼更多。当长期做了俯卧撑训练，胸大肌会有明显变化，线条轮廓更清晰，同时手臂力量提什，核心肌群力量提什，身体 健康 状况提升，代谢提高，精神状态变好，延缓身体衰老。平板支撑为静态力量训练，主要锻炼到核心肌群，长期训练可以增加核心力量提高身体平衡稳定性，减小腰围，腿臀，肩部力量也可以得到发展，同样提高身体 健康 状况，提高代谢，还可以帮助纠正不良体态。建议训练循序渐进，数量，强度慢慢增加，长期坚持。

常做俯卧撑防衰老，尤其是女性，运动科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。如果想突出你的胸部曲线，那么做俯卧撑再好不过。

平板支撑，也绝对算得上是网红级别的体式之一了。众所周知，平板支撑能有效地锻炼到核心肌群，在练习时，需要激活核心力量，坚持一分钟以上，你能感受到腹部在燃烧。美化身体线条，平板支撑需要调动全身肌肉参与做功，能够帮助美化全身的肌肉线条，

俯卧撑和平板支撑是两种不同的锻炼方法。

俯卧撑，主要针对 胸大肌 的锻炼，其次是 腹肌 。

平板支撑，虽然动作上类似于俯卧撑，但却训练的却是 核心肌群 ，尤其是 腹横肌 。

众所周知，在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。这是相对“超负”而言。也就是说，不通过器械，徒手锻炼的话，通常是不会让你练成超级大块头的。

保持长期、科学的俯卧撑训练 ，最明显的好处是锻炼肌肉，使肌肉更紧致健美，增加肌肉力量——主要是上肢胸部腰背以及腹部的肌肉力量。在提升身体素质的同时，保持好身材。

另外，做俯卧撑的时候要循序渐进，不要想着一蹴而就一步登天。如果一次做一百几百个，每十天半月才一次，就远不如每天坚持一次，每次分组完成。要根据自己的体质分析自己能做几个俯卧撑，建议每天进行3至4组的锻炼，每组间隔20至60秒左右，会起到非常好的锻炼效果。当自己逐渐习惯这样的运动量之后，可以在后期可以尝试一下手和扩展型俯卧撑。俯卧撑的时候呼吸也是比较重要的，争取在俯身下去的时候吸气，撑起来的时候呼气，可以让训练变得更加的有效果。通过一段时间的坚持，都会发现身体不那么容易疲劳了。这是最明显的改变。而形体的上改变，还需要更长时间的坚持。

就我自己的体会， 相较于俯卧撑，平板支撑看似容易，其实难度比俯卧撑要大不少。但后者的训练更容易出效果。 由于长期伏案，肩颈和后背不适困扰我多年。在坚持平板支撑半个月之后，后背及肩颈的毛病得到很大的改善。这是最明显的好处。因为平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力，反而给整个背部提供一个强有力的支持，尤其是上背部区域。

刚练习平板的时候，不必太纠结时长。因为很多人无法坚持20秒30秒的，尤其是女生。只须记住一条，保持姿势直到自己的不能再坚持为止（大多数初练习者都只能坚持15秒左右）。

通过一段时间的练习，你会发现你的肌耐力越来越好，保持的时间也就越来越长。当然，每次平板支撑时间也不是越长越好，肌肉长时间紧张和充血反而对放松不利。平板支撑一次的时间在15-120秒，不同阶段训练的时长也不同。刚开始接触锻炼的人每次做两组，建议每组15秒就可以。适应节奏的人每次可以做3-4组，每组30秒。身体素质较好的人到了后期，每次可做3～4组，每组在60～120秒之间。

另外，不是所有的人群都能做平板支撑，如骨质疏松，脊柱侧弯，椎突，心脑血管病患，孕妇及产后的妇女等都是不建议练习的。

最后，就我本人的经验，平板支撑结束后，建议站立做手掌外旋的动作，放松双肩。

首先你要清楚一点，那就是俯卧撑和平板支撑，这是两个完全不一样的训练动作，俯卧撑主要是用来锻炼胸大肌

1、锻炼肌群不同 平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要

简单点来说，平板支撑就是俯卧撑另外一种形式，最重要的是平板支撑不用俯取身体，而俯卧撑需要来回地屈肘和

平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一，因为不受时间和环境的影响，所以几乎每个人都可以直

各自都有好处平板支撑可以锻炼肌肉的协调性，俯卧撑可以增强手臂力量，所以各自都有好处可以根据自身的情况

练腹？卷腹和反向卷腹一起练！练胸俯卧撑！练腿深蹲！PS你这样效果还是不够明显！一般都是十几个一组！练

俯卧撑和平板支撑当然可以天天练了，但是锻炼的过程都是需要循序渐进的，也就是说不能太过量，这样反而会对

俯卧撑是练力量的，平板撑是练腹横肌耐力的，没一点用处的。

俯卧撑需要长期坚持，平板不一样，一个星期左右见效（也就是说能看到一点腹肌了）

练俯卧撑手掌和手腕的所受的压力是非常大的，像专业的IKU平板支撑垫是可以分散手掌压力，可以减少手掌的

1提高我们的平衡能力

身体平衡是正常走路的关键，目前很多人由于腿部肌肉缺少锻炼而缺乏平衡力，但可以通过平板支撑加强人体腿部肌肉的力量，有效的提高自身平衡能力。

2纠正歪斜脊椎，塑造完美身形

平板支撑要求我们的头、肩、胯和脚踝在同一水平面，能够减弱腰颈椎的压力而改善脊椎的歪斜情况，同时有效的塑造身材曲线，让背部的线条更加完美和凹凸有致。

3瘦身减肥

平板支撑看似是身体静止的运动，但其实十分消耗体能，通过训练我们核心肌肉群而加快新陈代谢速率，全身脂肪在这个过程中快速燃烧而起到瘦身减肥的作用。

3锻炼腹部肌肉

进行平板支撑运动时我们腹部需要承受较大的力量，容易产生腹部肌肉酸痛的表现，也因此能够锻炼到腹部横肌的收缩力，增强腹部的内压而有效的锻炼腹肌，帮助练就腹部马甲线。

4锻炼颈部肌肉

平板支撑要求颈部必须前倾和伸直，所以能够锻炼到颈部肌肉群，并帮助缓解颈椎病等不适症状。

5锻炼手臂与肩部肌肉

双肘部弯曲九十度支撑在地面时，可以锻炼到手臂和双肩肌肉，帮助我们增强手臂肌肉力量并平衡肩胛骨。

6释放压力

平板支撑能够有效的带动全身肌肉并使肌肉放松，从而帮助释放压力和缓解紧张状态。

坚持做俯卧撑的好处：

第一、缓解压力。

第二、防止肌肉老化。

第三、心肺功能的改善。

第四、保持身材，有利于身体的 健康 。

平板支撑的好处：

平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼的时候主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。 平板支撑可以锻炼一个人手臂力量，做平板支撑的时候腹部也需要发力，经常性的平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积，有瘦身的效果。平时走路或者工作的时候，人的姿势有时候不是那么的标准，多做平板支撑可以有效纠正平时的错误姿势，有利于身体的 健康 。

做俯卧撑对引体向上有帮助吗？怎么做？ 做俯卧撑对引体向上有帮助，但是帮助有限。

俯卧撑和引体向上，虽然同是训练上身为主的力量训练，但是训练的主要部位不一样。 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，引体向上是训练背阔肌和肱二头肌为主的力量训练 ；两者可以结合训练，共同提高，只是就相应部位的肌肉和力量提升而言，效果有限。

提高引体向上的训练能力，首先应坚持常规的引体向上训练，其次可以做背部肌肉群的其他训练，再者可以辅以有氧训练。 常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。

背部肌肉群的训练，引体向上动作之外，可以做俯身杠铃划船、屈腿硬拉、坐姿横杆/绳索下拉、坐姿横杆/绳索划船、单臂哑铃划船等不同的动作。 做背部肌肉群的系统训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，宜做大重量、少次数的训练。

引体向上是完全自重的训练，体重越大，训练的难度越大。训练者坚持常规引体向上训练，或者背部肌肉群系统训练的同时，还可以辅以有氧训练。有氧训练可以减脂减重，体脂体重的减少，同样有助于引体向上训练能力的提高。 快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练，有氧训练适合安排在力量训练之后做。

虽然针对性不高，但也有一定帮助的。俯卧撑和引体向上利用的不是同一肌群，但对于上肢肌力提高也是有帮助的。

引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，它们叫做上肢拉力肌群。

俯卧撑主要的发力肌群是上肢推力肌群，它以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。并在动作当中腰腹核心肌力维持身体平板姿态。

这两个动作的俯卧撑更加简单，所以对大多数初学者来说可以直接上手。而引体向上的难度会更高，所以大多数朋友想通过俯卧撑来提高引体向上。虽然有一定的帮助，但是并不具有针对性，效果不高。

我建议利用低杠来练习水平引体向上，它的难度不高，可以直接上手，可以提高引体向上所利用的所有肌群的力量。

身体位于杠下，动作发力需要从背部带动手臂进行发力（肩胛骨后收），注意沉肩姿态。每次练习3－6组，每组8－20次，隔天训练即可。

锻炼一段时间过后，引体向上就能够完成了。这是一个循序渐进、水到渠成的过程。

有帮助，但帮助不大！

引体向上难度比较大！

个人建议可以先吊杠，坚持一定时间，握力和小臂肌肉成长很重要！

健身房有引体助力器可以使用！

或者可以找人辅助拉引体向上！

总而言之，需要一个过程，循序渐进！

帮助不大。

1、俯卧撑主要参与肌肉是胸肌、肱三头肌和三角肌前束。其他部的肌肉参与程度不高。

2、引体向上主要参与肌肉是背部肌群、肱二头肌、三角肌前束、前臂肌群。从中你可以看出，二者真正能共同使用的肌肉很少。想加强引体向上的能力，最好的方式，就是直接去拉单杠。

俯卧撑会增强力量,但是主要锻炼胸和肱三头,而引体向上只要是依靠背部的力量建议每天练习俯卧撑,先在有人协助的情况下练习引体向上,另外双杠屈臂伸也可以练习我上初二的时候,也和你一样,一个引体向上也做不了,就是这么练习的,2个月吧差不多就可以见效