杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船动作要领

很多人在练背的时候都会练到杠铃划船这个动作，杠铃划船可以很好的练到背部肌肉，但是有不少人练完会出现腰疼的现象。下面我给大家讲讲杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船动作要领是什么？

杠铃划船腰疼原因

做杠铃划船之后腰疼的原因很简单，就是你的腰没有挺直。

双腿微曲，与肩同宽，保持腰部挺直，身体尽力前俯，双手抓住杠铃，比肩略宽，双臂夹紧，向后提拉，肘部不要向外撇。如果你动作不标准，最大的可能是你重量要多了，我40kg能做标准，50kg坐上三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背的，但是对全身多个肌肉都有很高要求，一定要量力而行。

我对这个动作的重视程度在开始尝试60kg腰疼后已经上升到很高的高度了，专门买了举重腰带，有一定帮助。这是个好动作啊，做的时候让别人在旁边看着，看你腰背有没有挺直，或者看镜子也行。

最后再强调一遍，一定要挺直。

杠铃划船动作要领

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与!

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、双臂俯身长杠铃划船

和单臂俯身长杠铃划船类似，区别在于双手再铃片处抓好杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领：

1 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5 停顿一会后，回到起始位置。

杠铃划船注意事项

1没有紧绷腰背，让脊椎承受过多剪切力

不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势，在做杠铃划船时，腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时，会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。

你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起，紧绷腰背以确保脊柱中立位，以减少剪应力对脊柱的损伤，尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形，其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。

为确保腰背脊柱不受损伤，尤其大重量杠铃时，建议你和俊宇一样佩戴举重腰带来加强必要保护，防范未然。

2把身体的拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体

让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量，而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃，并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。

虽然他们大重量刺激的意图是好的，但是做动作时失去正确位置：过于抬高了胸部、脊柱弯曲，通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作，而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体，更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式，弊大于利。

为保持稳定伸髋姿势，俊宇建议你杠铃的负重载荷下降一点，这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。

3划船拉杠铃时手肘太靠后

杠铃划船时，很多人习惯让手肘部尽可能往后拉，肘部往后远远超过你的躯干这一平面(如下图左面情况)。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉，但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多，可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大，付出的确是肩关节的安全健康，肯定是得不偿失。

杠铃划船训练心得

我以前喜欢反握，和肩宽差不多的握距。正握比反握容易握得宽，肘打得更开，上背大圆肌小圆肌那里更明显，我个人感觉反握更容易体会背阔肌中下部发力。你可以先用反握找感觉，然后再换回正握。整个过程中肩胛是向后收紧维持不动的，不能有一下一下夹肩胛的动作。我倒觉得屈髋角度不一定越低越越容易有感觉，你可以试试不同角度，看哪个角度更容易有感觉。找到背发力感觉后，再调到适合角度。

做动作时，让你的训练伙伴用手指顶着你的背阔肌靠下缘那里，自己体会拉起时肌肉的收缩。 一旦能感觉到肌肉的收缩了，每一次动作不要是单纯的拉起。动作启动时，意念集中在背阔肌中下部，感觉肌肉先收缩，再拉起。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心不强慎做T杠划船，尤其是很窄握距的。动作最低点容易弓背，容易伤腰。别问我怎么知道的。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。