怎样才的让自己的肌肉发达?要怎样锻ǂ

怎样才的让自己的肌肉发达?要怎样锻ǂ,第1张

常有人在观赏健美表演或健美照片时,对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人,非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。 所谓健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。健美运动创始人山道(Sandow),生于1868年,幼时瘦弱多病,后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体,并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法,终于练就了一身赫格尔斯型的功夫,到22岁时,他的全身肌肉已非常发达,并且到国外进行表演,展示他浑身发达的肌肉,足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地,受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。 1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟,刚开始练健美时,身高168米,而体重仅仅40公斤,每天的食量只有4两。但是,经过三四年艰苦的健美训练,使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明,锻炼可以使瘦人变健。我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大,而导致人体健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢? 要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。 负重练习的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习4-8组,每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。 静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%,练习2-4组,每组1-2次,每次时间为6-10秒,每组间歇3分钟左右。 特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,05公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及05公斤的麦片、面包和05公斤的面食。当然,一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。

健美操是一项很常见的运动,很多人都喜欢跳健美操,健美操不仅能让人的柔韧性变好,而且还能锻炼人的肢体协调性,健美操是一种很受欢迎的有氧运动,不少人会通过跳健美操来减肥,那健美操和瑜伽哪个减肥?健美操和瑜伽哪个减肥效果好?

1、健美操和瑜伽哪个减肥

健美操的减肥效果要更好些。

健美操和瑜伽都是有氧运动,瑜伽通过调整人的呼吸和动作来达到健身的目的,健身操则是通过运动来达到健身的目的,在同等的情况下,健美操的运动量要比瑜伽的大,消耗的热量和脂肪也会比瑜伽的多,因此跳健美操的减肥效果要更好一些。

2、怎样跳健美操效果好

健美操是一项持续、有规律,以健身健心为目的的运动,人体在跳健美操的时候一定要掌握好节奏,不要太快,节奏太快会让运动量超负荷,人体很容易感到疲劳,这样达不到减肥瘦身的效果。而且,在跳健美操的时候一定要保证姿势正确,动作要领准确,同时调整好自己的呼吸,这样会使减肥的效果更好。

3、怎样练瑜伽减肥效果好

要想通过瑜伽达到减肥的效果,在练瑜伽的时候除了姿势正确之外,还可以延长动作的时间,并且有意识的锻炼肥胖的部位,一个动作可以进行重复练习,同时要加强伸展性和平衡性的动作练习,在身体能够承受的范围之内加快动作的速度和连贯,同时呼吸要与动作配合好,这样可以使减肥的效果更好。

4、跳多长时间可以减肥

健美操并不是跳的时间越长,减肥的效果就越好,人体在跳健美操的时候,最好根据自己的体质和承受能力来控制自己的时间,一般情况而言,跳健美操的时间最好不要超过1个小时,这样既不会感到过分疲惫,有可以减肥瘦身,同时每周跳健美操的次数不得少于4次。

5、跳健美操注意事项

跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

跳健美操应该注意选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类选择也应该有所不同。

跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。

跳健美操应该注意呼吸的调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。

提升个人气质、缓解精神压力、预防肥胖、保健身体预防疾病等都是健美操对身体的重要好处,它是一种把健身和舞蹈完美结合的体育运动,适应面比较广,大多数人群都可以跳健美操,不过跳健美操时也应该遵守循序渐进的原则,不能一开始就做节奏太快的健美操。

提升个人气质

健美操能提升个人气质,因为良好的身体姿态是决定个人气质的根本,而跳健美操就能让人们拥有良好的身体姿态,跳健美操的时候动作有一定要求,与人们在平时生活中保持的姿态有所不同,会让人体姿态达到最好的状态,如果能坚持跳健美操,会让身体的不良状态得到改善,能塑造出更好的身体姿态,也能提升个人气质。

缓解精神压力

缓解精神压力,让人们的不良情绪得到释放,是跳健美操对人类身体的重要好处之一,因为人们在跳健美操时,会有优美的音乐播放,跳操的人可以伴随着音乐的节奏来运动自己的身体,这样可以忘记烦恼,而且能让压抑的情绪得到释放,跳健美操还能让人们得到心灵的宁静和快乐,也能让身体的新陈代谢加快,这种情况下人们的精神压力也会随之减轻。

预防肥胖

保持身材预防肥胖也是跳健美操对人类身体的重要好处,因为跳健美操时的节奏比较快,人体需要不断的运动,而且需要做不同的姿势,这样就能加快身体的新陈代谢,也能让身体内的热量和脂肪快速燃烧,会让人类体重慢慢减轻,它能预防肥胖也能减肥瘦身,会让人们的身材越来越好。

保健身体预防疾病

保健身体,预防疾病,提高人民身体的健康水平,是健美操对人类身体的重要好处,因为它是一种有氧运动,运动强度虽然不大但密度比较大,经常跳健美操能加快身体新陈代谢也能提高身体多器官功能,它会让人类的身体素质明显增强身体的抗病能力也会随之提高。

1扩胸

方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

2镇静交替呼吸法

方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。

3伸展颈部森林式

方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神,效果自然更佳。

4腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

扩展资料

注意事项:

1、调节好呼吸

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

2、做好准备活动

充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。

3、巧妙控制好跳操的时间

并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

-健美操

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