广场健身器械使用方法
双人坐蹬训练器。这款运动器械比较常见而且老少皆宜,我们坐上去,脚蹬好后,应该注意慢慢伸直,再慢慢回去,如此反复,做上20遍。它的作用就是美腿,锻炼腿部的肌肉,慢慢伸直慢慢回来才能保证腿部的每一个地方都发力,从而让每块肌肉都得到锻炼。
太极揉推器。我发现很多人都不知道这个是怎么做运动的,双手来回拨弄着,其实那是在玩。正确的使用方法是:双脚开立,眼睛朝前看,双腿微蹲,成马步状,两个手掌分别放在两个转盘上,把身上的劲从脚底传到手上,可以一只手在上,一只手在下,脑袋想象着手下就是太极阴阳仪,然后转动转盘。也可以两只手同时从外往里转,顺时针、逆时针均可。这个经常做可以达到修身养性的效果。
太空漫步器。这个主要是锻炼下肢,双脚分别站在踏板上,双手扶在栏杆上,左右脚交替自然摆动。缓慢而有节奏,左脚和右脚的力度要保持一致。一次做上两三分钟就可以。
双人旋转轮。这个是让全身运动起来的一种器械。先用双手抓住轮子给它一个初始力量,整个身体悬空,随着轮子转动起来,直到停止。有很多人爱晕车、晕船、晕飞机等,就是因为前庭器官的问题,前庭器官是身体的一种感受器官。我们没事过来转一转这个轮子,让身体慢慢适应这种旋转,对我们的眩晕症都很有改善。
双人肩关节活动器。双手握住两个把手,同时顺时针或者逆时针旋转圆环。这个动作可以锻炼肩关节的灵活性,对有肩部关节炎、肘部和腕部问题的人群都有效果。
扭腰器。这个很明显,就是锻炼腰部力量,我上大学时候拿这个扭腰器来减肥,很有效果的呢。使用方法也很简单,就是人双脚自然站立在圆盘上,双手扶着扶手,左右用力扭动圆盘,达到锻炼腰部的目的。
双人秋千。孩子们都超喜欢玩这个秋千,坐上去,双手握住链子,后面有个人可以帮忙推一下,这样会荡得更高。主要就是锻炼意志,让孩子们更勇敢。
跑步机。小区这跑步机都是机械式的,下面好几个圆柱形滚筒,双脚站立在上面,手扶在扶手上,脚步用力,可以慢慢走,做散步状,也可以加快速度跑起来。这就跟在平地上跑步是一个道理,全面锻炼我们的身体。
跷跷板。这个主要也是孩子们爱玩的运动器械。两个人分别坐在两端,两个人的重量应该大概相同,然后一个用力压下去,另一个就会被翘起来,此起彼伏,玩的不亦乐乎。这项健身器械,主要锻炼孩子的平衡能力和对力量的使用。
拓展:如何正确使用健身器械
首先是咨询健身教练。无论是哪种健身器械,我们可能会简单的`操作,或者是根本不会使用时,在这种情况下千万不要盲目使用,应该及时询问健身教练,让他们对相关器械的实用方法进行讲解,以便掌握相关器械正确的使用方法。
其次是调整座位高度和重量。一般的健身器械,特别是综合性健身器械,在设计时都是为了适合各种身材的健身者使用。所以,大家在在使用它们前,应该根据自身情况调整合适的高度和训练强度,以便让操作更加顺利、安全,能够达到有效的训练效果。毕竟健身器械的重量太重容易造成伤害,太轻则很难达到训练目标。
再者应该慢慢调整动作幅度。调整好座位高度和重量时,应该先利用慢动作的方式,由起点开始至终点停止,清楚的确认动作定位。由于是慢动作,可以较快掌握完整的动作幅度。当确保能够正确执行完整动作幅度时,再逐渐加快每一次操作进行速度,同时还应该注意不能过快或过慢。
最后是调整呼吸时机。当训练速度调整骚适当时机时,应该配合适时的换气动作,为提升运动表现,尽量用力时由嘴巴吐气,放松时由鼻子吸气,这样方便清楚地掌握是否正确换气。
部分器材使用方式
1、单车(有氧运动器材)
按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!
使用方法:首先在单车座旁,接着调座椅高度和胯骨平行,手把高度比座椅高一拳的距离,手把座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。
温馨提示:在开始的时候必要将脚套套紧,避免速度快的时候脚的脱落!
2、跑步机(有氧运动器械)
温馨提示:初次使用者不能追求速度,要先以走的方式来渐渐适应跑步机,适应后再慢慢加速。
3、平板卧推
使用方法:在平板上平躺,后背要紧贴平板,眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂,肘弯曲成90度之后垂直往上升起握住杆,这时是正确的握杆的宽度。
温馨提示:在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位,下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了,上升的时候后背要紧贴平板,不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习。
4、下斜卷训练器(无氧运动器材)
目标肌肉:上部腹肌
使用方法:设置可调式斜板变成一个中等坡度的斜度,并在它的上面端做,把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己带的头后,并往后将你的身体倾斜。你的腹肌收缩,往上将你的上半身弯举,一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。
温馨提示:在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候,你的背部要弯曲,来让挤压强度增加,接着有控制地将身体降低,这样效果更好。
1、龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼,而且通过改变身体的倾斜角度,可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间,并且身体向前略微倾斜,两条手臂向两侧打开,弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动,拉动到胸前位置相交汇,停顿,主动控制将握把向两侧回收,把姿势还原。
2、T杠划船
这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼,双腿跨过T杠,在两侧弯曲膝盖,踩实地面。身体向前倾斜,但是背部保持平直,腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把,让手臂伸直,身体保持稳定,把T杠向上拉动,拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移,让手臂伸直,还原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼,仰卧在器械上方,并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上,身体贴合靠垫,身体保持稳定,腹部要收紧。把手臂弯曲,让手掌放在头部,并不参与发力。将身体向上卷起,对腹部形成挤压,停顿,再将姿势还原。
4、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂,把上肢身体挺直,坐在座椅上,双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲,让小臂垂直于地面,并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃,然后发力向上将杠铃举过头顶,同时两条手臂向上伸直。停顿一下,将杠铃收回,还原
1、坐姿推胸器:首先调整坐垫高度,高度的调整依据,主要是看坐下来以后胸部的最中间和把位在一条直线上,然后调整重量,当所有的东西都准备好以后,坐于板凳上双手握住两边的把手,握距应该是肩宽的15倍,大臂与身体呈90度,小臂与大臂成90度的时候就是15倍,调整身体姿态。
吸气准备呼气时用胸部发力,将把位向前推至肘关节即将锁死的位置,胸部会有明显的收缩感,稍作停顿吸气缓慢还原,还原到大臂平行于后背的位置就可以了,重复这样的动作8-12次。
2、坐姿划船器:首先调整合适的重量,坐在凳子一端双脚踏住脚踏板,然后身体俯身握住把手,发力将身体拉至一个从侧面看垂直的位置,准备姿势完成。
然后调整好身体姿态控制呼吸,吸气准备呼气将把位向肚脐方向拉,拉至接近靠上肚脐的时候,两臂是夹紧身体的两侧,随后吸气还原将把位还原到初始位置,注意这时身体依旧是垂直的位置,如此反复。
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