16岁男生如何健身

　16岁健身计划，首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

首先很高兴你能加入健身锻炼的行列，这点很重要，要清楚的认识到，运动才能更健康。

基于你以前有过锻炼，所以，我不希望你相信别人说的那样去网上找什么健身课程跟着练之类的话，每个人的情况不同，身体素质不同，精力体力时间，很多很多情况不同都是因人而异，要给自己一个制定一个合理安全的锻炼计划才行，网上那些课程都是有着力量基础的训练者才能做到的，刚刚回归锻炼，力量不够，动作不标准，往往盲目跟着学，反而拉伤肌肉伤到筋骨，历经几次，就对健身锻炼失去信心最后导致放弃。

所以，给你一些建议（一周训练6天，休息一天，每天训练一个部位肌肉1-1个半小时，因为你是刚开始锻炼，所以要让肌肉有更多的休息时间，避免出现身体不适，体力透支等不良情况，刚开始你可能感到肌肉疼痛，不用怕，只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感，等到你有一定的力量，肌肉已经被唤醒，大约2-3个月就可以3天训练休一天，一天训练两个部位肌肉，锻炼一段时间后，然后再回来一周训练6天，一天一个部位的深度刺激肌肉，要给肌肉不同的刺激，避免肌肉适应不变的训练）

周一，胸部

俯卧撑，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，双杠曲臂伸，平板哑铃推举及飞鸟等等很多

动作，具体的你可以上网查一查训练动作，记住‘1动作，2速度，3重量’永远是动作 第一，一定要标准，选一些自己能做到而且容易做的动作，进行训练，不要贪多，避免 伤到自己，健康最重要，没有健康的锻炼是无意义的，伤到自己得不偿失，

周二，背部

动作，自己去网上搜索一些，合适自己的，引体向上，开始一个也做不了没关系，尽量 做，做到拉不动为止，挑一些可以调节重量的器械，慢慢增加重量，增长力气，不久就 能做引体向上

周三，肩部

周四，手臂

周五，腿部

周六，有氧训练

周日休息

（腹肌每天都要做，不追求数量，要质量，每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群，每天都要去刺激它，记住，动作标准，要质量不要数量做到力竭就好）坚持3月，就能看见效果了，但是希望你能长期坚持下去

你之前没锻炼能做卷腹，是因为你的腹部肌肉没有收到刺激，可以发挥出它的力量，但是你做了1个月的健身，一个原因可能是你的动作不对，另一个就是你的腹肌正在受到刺激，正在修复，那么你的力量在减弱也是正常的，，不管哪个部位的肌肉，你都要给予充分的休息时间，才能让肌肉修复成长。

有问题的话可以追问

纯手打，望采纳。

祝你健康~

慢跑40分钟+，仰卧举腿/仰卧起坐各4组（男15一组，女12一组），参加健身房每天的有氧课程（搏击操、韵律操、动感单车等）。这些只是一个大概，要根据自身情况而定，当然如果要是减脂的话，慢跑和动感单车是一定的，尤其是慢跑要天天跑才有效果时间至少是40分钟以上才可以，你要是能坚持的话这都不叫事儿。