俯卧撑怎么做能减肚子

俯卧撑怎么做能减肚子

　俯卧撑怎么做能减肚子，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看俯卧撑怎么做能减肚子，知识。

俯卧撑怎么做能减肚子1

　 俯卧撑可以辅助减肚子。

　俯卧撑是一项力量与耐力型的运动，这种锻炼形式有助增加有关肌肉的红肌纤维与肌糖元的储备，而脂肪和肌肉的关系又十分的密切，因此经常做俯卧撑可以起到辅助燃烧脂肪的作用，在一定程度上也可以帮助减肚子。

　利用俯卧撑来减肚子具有一定的局限性。做俯卧撑这项运动时需要借助腹部的力量，它可以使腹部变得紧绷有力，能够使腹部的肌肉得到锻炼，但体内的脂肪并不会得到燃烧，因此单纯依靠俯卧撑减肚子的效果不会太明显，如果结合慢跑、游泳、单车等有氧运动来瘦肚子，效果会更好。

　 俯卧撑减肚子的方法

　 1、跪式俯卧撑

　跪在一块垫子或者是毛巾上面，将双臂放在前面，用双手把自己给支撑住，将上身支撑起来的同时把小腹收紧，同时做深呼吸，重复这样的动作10次就可以了。

　 2、屈膝俯卧撑

　屈膝跪在地上，将身体向前倾，双手撑地在肩膀正下方，双腿保持弯曲的形状，身体从膝盖到头呈一条直线状，两个手肘向身体的外侧弯曲，然后将身体降低到几乎靠近地板。将腹部收紧，让身体保持在一条直线上，这样持续一秒钟之后就可以恢复原状了。

　 小贴士：

　在依靠运动减肥的同时，要合理调整好自己的饮食，水果和蔬菜容易产生饱腹感，因此可以多吃，甜品之内的食物要少吃，由于便秘也会增加肚子上的赘肉，所以纤维素含量比较多的食物也要多吃，因为它们可以很好地治疗便秘。

　 做俯卧撑的好处

　 1、发展力量素质

　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 2、改善生理机能

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 3、增强体质益寿

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 如何预防俯卧撑手腕受伤

　 保持正确姿势

　和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

　手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

　在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

　同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

　 善用哑铃

　如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

　做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

　 握拳俯卧撑

　如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

　 锻炼手腕灵活性

　下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

　转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

　伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

　反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

俯卧撑怎么做能减肚子2

　1、跪式俯卧撑。跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。

　2、仰卧高抬腿。仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

　3、提臀运动。仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。

　4、骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

　 日常方法：

　1、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。8分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得粗糙。

　2、可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰80下左右(就像肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效。

　俯卧撑的花式很多，有的动作会稍微的难一点，大家做的时候要根据自身的情况和条件来选择，必须是最适合自己的，另外，每次吃饭的时候不要吃的太饱，一般吃到七分饱就可以了，尤其是晚餐的时候，吃的太多会让自己吃的食物更多的形成脂肪都沉积在小肚子上。

要做到屈膝俯卧撑的一个起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应俯卧撑 模拟图该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

俯卧撑可以瘦腰吗

　俯卧撑可以瘦腰吗，俯卧撑是很常见的一种运动，在生活中，很多人都喜欢通过这个运动来锻炼身体，其中俯卧撑是可以帮助人们锻炼自己手臂的，下面我分享俯卧撑可以瘦腰吗。

俯卧撑可以瘦腰吗1

　首先，所有锻炼都是可以减肥的，俯卧撑也不例外。科学证明减肥不是想瘦哪里就瘦哪里的，脂肪的消耗是没有针对性的，瘦是全身一起瘦，毕竟只有一个部位瘦了就会不协调了。

　其次，对于俯卧撑瘦腰的这个问题，事实上俯卧撑是可以达到瘦腰的效果的。但俯卧撑主要是锻炼胸肌和背肌，肌肉的增长是有利于加快脂肪消耗的。

　 做俯卧撑或仰卧起坐能瘦腰瘦臀吗？

　俯卧撑和仰卧起坐对肌肉来说有很好的刺激作用，也比较简单。出于更好地达到瘦腰的效果，建议在慢跑20分钟以上的基础上进行，然后再进行俯卧撑和仰卧起坐的锻炼。同时，运动后要进行放松身体的运动，增加肌肉弹性，也助于缓解身体疲劳。

　 俯卧撑瘦腰的不同做法

　 1、屈膝俯卧撑

　屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　 2、单膝俯卧撑

　以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，十个为一组。

　 3、左右起伏俯卧撑

　左右起伏俯卧撑用胸大肌的'力量控制身体的重心，让身体左右起伏。先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧，对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌，要求练习者有一定的控制力。

俯卧撑可以瘦腰吗2

　 俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

　跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

　 跪姿俯卧撑的好处

　 1、 增加肌肉力量

　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

　 2、 改善生理

　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

　 3、 激发荷尔蒙

　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

对于很少有时间锻炼的女士们来说，俯卧撑绝对是最有效保持体形的运动，因此，希望女士们能将俯卧撑作为2005年的首选运动。

俯卧撑不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后，就会产生一种自豪感，并且这种运动方法非常有效。

你的目标：完全俯卧撑

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

你的俯卧撑计划

下面是一些升级了的俯卧撑动作，从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑。刚开始的时候，每周做三次支架动作直到完全掌握。接着开始做倾斜俯卧撑，每次至少两组，每组十个。当你感觉自己已经能够做十个以上时，就进入下一阶段的新动作。如果新的动作太难而无法完成，那么就返回去巩固上一阶段的动作。

1、支架动作

从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。

2、倾斜俯卧撑

A．双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

3、屈膝俯卧撑

A．屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。

B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

4、单膝俯卧撑

A．以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。

B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。