最简单有效的健身方法 快速健身方法推荐

说实话，还是去健身房吧。

首先您要知道长肌肉是3分练，7分吃。

所以营养摄入一定要足够。鸡蛋，牛奶，牛排，鸡肉，淀粉一定要摄入够。

现在您还不需要使用补剂，一年后建议使用。

现在来说计划，不知道您的水平，但是我可以大致猜测出。

根据我自己当年的经历，要快速入门，我的计划是一周每个部位一练。

分别是胸、背、腿、手臂、肩。

胸主要是杠铃平推，次数在12次为主，每组都到力竭，4组。

然后是哑铃平推，一样。

然后是双杠，一样是4组，每组都力竭。

然后是夹胸，可以是哑铃也可以是龙门夹胸，每组次数在15次~20次，也是4组。

背主要是引体向上，4组每组都力竭。

然后是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15组，每组都是8次~12次。

腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8组，然后再减重，做2组。

手臂是2、3头分开练，手臂是牧师凳和杠铃弯举为主，不建议采用哑铃。

牧师凳每组8次，共6组。杠铃宽握、窄握都是每组12次，分别6组。

肩是史密斯推举，每组12次，共4组。然后换哑铃推举，一样。然后是附身的哑铃飞鸟，一样。

希望您能照做，这都是我当年的计划，亲身总结的。

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。

3个月以内

继肚皮舞、钢管舞后，北京、上海、深圳最近又出现一种新运动“吊环舞”。吊环舞，是一种最近二三年才流行开来的新型舞蹈或运动。吊环舞可以使血液倒流回脸上，因此皮肤会变得更好，看起来更年轻。结合肚皮舞、钢管舞的精华，据称更能达到健身、缓解效果，从白领到大妈，全都趋之若鹜，也有小女孩学习，更有人相信，吊环舞让血液倒流回脸上，因此皮肤会变得更好，看起来更年轻。