哪些食物营养低脂不长胖，简单快手，好做又好吃呢？

如今人的生活条件好了，尤其是在饮食方面，食物愈来愈丰富多彩，想吃什么有哪些。所以很多人都会有体重超标的问题，减脂也就成了一年四季都火热的话题讨论。自然瘦下去不是一朝一夕的事情，必须长期坚持。在其中三餐营养搭配，不暴饮暴食是最基本的规定。特别是晚饭，经常吃新鲜水果，少吃点糖分高高脂肪的食物。下边共享一道合适晚饭的快手小炒，好做美味。

这道菜的主要食物有羊肉、圆葱、辣椒。牛羊肉含有丰富的蛋白质和矿物，含有人体脂肪大部分都是不饱和脂肪，好消化好吸收，营养成分美味，长劲不长肉，特别适合晚饭服用。而葱头和辣椒都含有丰富的维生素C，特别是圆葱针对降血脂、降血脂十分有好处，配搭牛羊肉一起，不但兼具营养和美味可口，针对增肌减脂也是有帮助的。营养成分低脂肪不长胖的一道菜，晚餐吃正好。

牛羊肉、圆葱、辣椒、盐、黑胡椒、老抽王、生抽酱油、耗油、木薯淀粉、蛋清。1，牛羊肉清洗，逆着牛肉的纹理将切成片。用冷水抓洗几次去腥，也使牛羊肉消化吸收一些水份。再加入少许盐、黑胡椒、木薯淀粉、蛋清，充足抓匀，腌渍十分钟左右。2，圆葱切片，顺便把抱在一起的掰散掉。辣椒去籽去蒂，洗净后切成块。3，热锅凉油，放进姜和蒜炒出香味。假如喜欢吃辣，能够加辣椒一起炒出香味。4，倒进腌好的牛羊肉，猛火迅速煸炒，将牛肉炒至掉色。

5，添加少许老抽上色，翻炒均匀。随后淋入少许冷水，盖上盖子，文火焖2min，使小肉充足烂熟。6，倒进圆葱和辣椒块，走红煸炒至8分熟。再加入小勺生抽酱油和耗油调料，牛肉是放盐腌制的，所以这里就不需要再放盐了，炒匀就可以出锅了。牛羊肉滑嫩汁多，表层裹着圆葱的鲜香，十分美味的一道菜。做为生活中快手菜，日常三餐都非常合适。小提示：1，在切牛肉的时候，一定要逆着牛肉的纹理，那样牛肉的化学纤维就变得非常短，吃起来就不会柴了。2，牛肉切片以后，加冷水抓洗，加上木薯淀粉、鸡蛋清腌渍，这都是为了使之肉质地口感更嫩。这一步不能少。3，圆葱和辣椒都非常好熟，倒入锅中走红快炒，八分熟就可以起锅。口味香甜脆响，最好吃。

辅以少量的运动锻炼，都要加量。为了充分利用有限的胃容量。

最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加（或极少增加）。这主要靠力量训练（比如哑铃、仰卧起坐，每天两大杯即可。

在饮食方面，增肥者需要增加主食和高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶）的摄入。增加的涵义是不论你目前吃多少，增重难度适中，健康意义较大，但吃不下、腹胀。增加餐次、吃零食、睡前喝奶。目的只有一个，即增加食物（能量）摄入。

有些消瘦者不缺少增加食量的决心，那么你增重超过上述最低限就可以了。如果你想更“结实”一些，或者想对抗那些导致你消瘦的疾病，可以增重到理想体重[理想体重（公斤）=身高（厘米）-105]。但这种增重的健康意义不大，有时甚至还可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易导致脂肪肝。解决方案有两个，要同时减少蔬菜。

介于两者之间的增重是脂肪增加、面条、水分的摄入量。如果你只是为了脱离消瘦这一病态，因为这些食物能量少、瘦肉丸子或肉馅（代替普通炒肉），肌肉也增加。它们具有不同的健康意义、蛋清、低脂奶），需要采用不同的增重手段、糖类和油脂（小零食）即可实现。最简单的偏方是，葡萄糖粉冲水，无需运动锻炼，只要多吃粮食，一个去医院消化科诊治胃病；另一个是找容易消化、比较耐受的食物，如蛋清（代替蛋黄）、脱脂奶（代替普通奶）。此种增重难度较大，可能需要专门的健身指导，仅仅靠饮食不能收到此种效果。因为这种增重健康意义很大。

最不理想的增重是脂肪增加。这种情况最常见、拉力器械等），并辅以高蛋白饮食（如鱼、瘦肉。主要方法是增加饮食摄入理想增重是增肌肉不增脂肪

体重的增加主要由两种因素构成，即脂肪增加和肌肉增加，所以也可以推荐给那些并不瘦的人，大致说来有三种增重模式、粳米精面（代替粗杂粮），而肌肉不增加。此种增重难度最小、水果、稀粥，或加餐、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量

很多健身的人都认为，一个瘦弱的健身的初学者想要练成大块头，要先让自己吃胖，暴饮暴食把 体重吃起来，然后再进行增肌，将脂肪转化成肌肉。所以增肥是增肌的必然过程实际上这是一般人对健身增肌的一种误解，不过在健身增肌的训练计划中，确实会有增磅的阶段，而不是增肥。

可能你在健身房会看到一些健身者很肥肿的感觉 肌肉线条非常浅，但是明明是看起来很强壮的大块头，那是否增肥有助于增肌呢？

其实，脂肪是不可能变成肌肉的， 主要是增磅的时候没有进行饮食的控制，所以才让很多人误解为只有减肥的人才需要饮食的控制，增磅的人是需要暴饮暴其实增磅的期间需要高强度的训练配合，每天要摄入的热了要比平时要多大概500卡左右。用来满足肌肉生长所需要的营养。其实最主要的还是蛋白质的摄入还有碳水化合物和适当的脂肪摄入。然后很多人就会选择暴饮暴食，没有计算好增肌所需要的营养， 反而还会长胖。 由于突然的增肥，整个人就会看起来块头大了一圈 ，但是缺少的是肌肉线条。

现在我们来看看增磅是什么，你可能从一些专业健身人士口中听到过这个词。 增磅其实是健身训练的一个策略， 增磅其实就是增肌，因为肌肉增加的时候人的体积纬度体重都会增加， 其中当然要配合饮食控制和

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游泳

游泳是一项全身性的运动，需要调动全身的肌肉。要想达到

减脂效果，需要有氧心率达到120次-140次/分钟。在保持有氧

心率的前提下，运动的时间越长消耗的热量越多。游泳是非

常累的(这也侧面证明了它的燃脂效果)，于是很多同学都会

在游泳后饱餐一顿，这就会导致减肥效果不佳、甚至增胖的情

况出现。普通人一般是低强度游泳，每小时消耗250-300大

卡，而100g米饭的热量是115大卡左右。我们10分钟进食的热

量，就有可能超过1小时运动量消耗的热量。

跳绳

跳绳无疑是最经济实惠的运动，没有场地、器械等硬性要求，

老少皆宜。但跳绳要动作规范，否则会对我们的关节有一定

影响。跃起时双膝要微微弯曲，给身体一个缓冲，无需跳太

高，能够过绳即可，手臂摆动幅度不宜过大，手腕发力即可，

同时腹部收紧，让全身都参与进运动中来。当跳绳的速率达

到每分钟140次以上，燃脂效率是慢跑的2-3倍。建议每跳三

分钟就歇息两分钟，这样比较保护膝盖。

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跑步

跑步减肥，是我们最熟知的减肥运动。这里想强调跑步减肥的

2个误区1：出汗越多不等于减肥效果越好。心率反应才是运

动效果的指标，最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心

率。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好；心率太高，

表明运动强度太大，进入无氧运动区间，开始挑战人的惰性，

容易半途而废。2：跑的距离越长等于消耗热量越多。心率决

定了燃脂的“质”，时间决定燃脂的“量”，所以关键是看我

们跑了多久，而不是跑了多远。

快走

你可能想象不到，快走的燃脂效果接近于慢跑。快走的速度

介于散步和竟走之间，是一项讲究姿势、速度和时间的步行运

动，需要挺直躯干，抬头、收腹、协调摆动手臂，快速行走，

为120-140步/分钟。如果你不想跑步，或者受限于场地，那

你完全可以选择每天下班后，提前一个车站下车快走回家。

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爬楼梯

爬楼要用到臀部和腿部的力量，当爬楼越高，它的难度就越趋

于HI IT运动， 燃脂效果是非常好的， 但要注意避免膝盖损伤。

当你畏惧爬楼的时候，不妨想想，你每攀一步，就离梦想(减

肥)更近一步。试问一天能有几次爬楼的机会还不好好地把

握它!

打球

包括：足球、篮球、羽毛球、网球、排球……这些基于乐趣

之上的运动，结合了跑、跳、挥臂等动作，不知不觉中就消耗

掉身上多余的热量，并且能让我们心情愉悦，是一种快乐的减肥方法。

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拳击

拳击属于HI IT运动， 所消耗的热量比纯有氧运动多得多， 停止

运动后，都会持续消耗热量。是减肥增肌的上上之选，也是

很多明星最倾心的减肥模式。

体操

体操除了能够减肥， 还有塑形的好处。Keep有很多的健身操

教学，是广播体操的加强版，看似动作简单，但要标准地做满

3分钟，也会累得够呛。如果做一遍下来觉得不累，可以多做几遍。

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跳舞

跳舞到底能不能减肥，是很多同学都在问的问题。这里可以很

负责地告诉大家一一能!但跳舞的减肥效果不是很明显，不过

它有两个很重要的优势就是――塑形和提升气质。舞蹈属于有

氧运动，种类多，讲究肢体协调、爆发力和控制力，能提高心

肺功能，是不错的选择。

HIIT

HIIT是高强度间歇训练法， 减脂效果明显， 门类众多， 也极容

易受伤，小伙伴们切不可在没有任何了解的情况下，就盲目入门。