请教一个跑1000米的具体训练计划~~~~~~

如果你有足够的时间，而且想获得高于普通人的中长跑能力，那么就需要进行有氧代谢能力的发展，比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效率，以及保证安全性和疲劳恢复能力。

假设你一周作为一个训练周期（我们叫做“周计划”），专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考：

周一：50米全力跑5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米6组，每组之间休息5分钟。

周二：400米匀速跑4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑6组，每组之间休息3分钟

周三：200米上坡跑+200米下坡跑2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）2组，每组之间休息3分钟

周四：50米全力跑5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑2组，每组之间休息3分钟

周五：休息

周六：1500米测试跑，计时

周日：1500米恢复性慢跑，不计时

我补充：第一你体重的比例中脂肪和肌肉各占多少？如果可以的话你最好提供这个情况出来，第二你年龄多大，不知道你年龄的情况下，训练计划不可能针对性也不可能客观性，上述这种训练计划根本不可能让18岁以下的孩子承受2周以上，毫无意义！

　HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定下面我为大家制定了hiit减脂健身计划，欢迎大家阅读参考!

　HIIT 减脂

　HIIT俗称高强度间歇性训练方式，具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

　HIIT运动连续性较强，需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习，这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

　循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的`负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。

　HIIT 减脂训练动作

　HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效，这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成，请根据以下动作顺序及完成数量练习，每个动作做完休息30秒再进行下一个动作，在20分钟内完成为佳。

　俯卧挺 身

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　俯卧转体提膝

　吸气提膝，速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向，将躯干旋转。吐气收腿，保持躯干中立，肩带下压收回，练习30次。

　开合跳

　挺立、双手放在两侧。轻轻跳起，双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并，双手归回两侧，练习50次。

　卷腹摸脚跟

　保持肩胛骨离地，颈椎中立，往身体两侧弯腰，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张，练习20次。

　单腿双向侧弓步(左右)

　双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步，做侧弓步。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到大腿与地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方迈出一步，右脚做完要进行左脚的训练，左右腿各练习20次。

　半蹲纵跳

　下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方，起跳同时摆臂至胸前，练习30次。

　俯卧挺身(抱头)

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　原地高抬腿

　保持上身挺直，两腿交替抬至水平，落地时脚尖先着地，80次。

1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

如果没有专业系统的训练，1年内提升1分05秒很难很难。长跑的训练方法相比之下简单的多，主要注重于耐力的提升。简单来说··

1。清晨有氧跑训练，这个是每天必须做的训练，在掌握呼吸韵律的技巧之上练习耐力，最初入门可以每天5公里左右，如果跑跑停停的话··神也救不了你。早训对于成绩的的助力是巨大的，如果不能坚持的话···后果你懂的。当然，早上跑完压压腿，做做协调性练习，和一些短的速度跑，变速跑，基本就可以收工了。

2。力量训练，不要认为力量与1000米就没关系，适当的做一些力量训练，全身的肌肉部位最好都做到，摆臂也很重要上肢力量不可缺，如果有八字脚的话最好也改下，尽量把功率最大化。每周1次力量课就足够了。力量属于下午的训练。

3。下午的训练比较多样化，热身跑最好3公里左右，压腿后。专项课的时候比较累，比如有的教练会安排1000米6个800米4个400米3个300米2个这样的大训练量，即便是田径队的听了也会头晕。新入门可以适当减少训练量，但不同于偷懒，比如只跑6个800，百分之八十力度。难免训练后恶心头晕，但都是正常现象，练完后放松跑，然后再找人放松。

4。速度课也比较练体力，100米，60米这些都全力，一般来说训练1000米会安排到200米300米的全力跑。比如 300米3个200米2、4个100米6个60米10个这样的大量训练，刚开始可以各减少一个，1月后正常训练。

最后还是建议找到相关的教练，老师给你安排训练计划，因为我看不到你训练后的身体反应，练后恶心力乏是正常现象，也容易进入疲劳期，只要在疲劳期不断的积累才会不断的提升，你可以当自己的专项是1500米来训练，加入中长组，夏天对于中长的训练成果来说没冬训重要，所以冬训时会提升训练量，也是最考验人的时候。

初三的时间不多没关系，加大训练质量就行，上面的训练量只能做个参考罢了，时间主要还是挤出来的，由其一个人训练更累，多转移注意力可以减轻疲劳。

每周的1,34都可以做速度训练2做力量训练6可以不早训，下午做做专项训练。5也做专项训练星期天就抓紧好好休息吧。

要想跑步快，你必须加强你的锻炼强度，还有改善下运动方法，并不是说想跑快，就一直练百米跑，跑长跑就一直跑多点时间，不是这样的

我试过一种方法，叫间接性训练法，就是由不同强度的跑法穿插在一起，也可加强腿部肌肉力量和耐力，同时减去脂肪，很有效果的，希望你试下

方法步骤，以操场跑为主（跑前进行肌肉和跟腱热身）慢跑三圈---快跑半圈--慢跑两圈---百米跑跑一次-----然后就这样依次循环，跑40分钟足以，如想减脂，可以把跑的圈数减低下，多跑下，跑50分钟，跑后要多多按摩腿部的肌肉，还有拉伸，第一次用这方法也许会酸痛几天，但这也是有效果的，希望你多多坚持，肯定会有好的效果的