停止健身，身体变这样了

停练后的身体变化

停止健身3天

在最初的3天，身体并没不会有什么变化。前期高强度的训练反而会让肌肉在此时得到休息，以更好的状态去完成下一轮，训练体能也得以增强，肌肉完成恢复后，有足够的时间去进行有利的代谢变化。

停练后的身体变化

停止健身1周

在1周的时间，身体会发生些变化。

心肺功能最先降低，完成同样强度的训练时更易喘，体能也会流失。像跑步配速、肌肉力量都会有不同程度的下降，乳酸更容易堆积。当再次进行高强度训练时，原本不酸痛的肌肉更容易酸痛，每隔1周运动肌肉更容易酸痛。

停练后的身体变化

停止健身2周

在停止健身2周后，耐力下降，血压、血糖上升最大摄氧量。

体现身体耐力的指标变化，运动时会觉得力不从心，对于一个长期健身人士来说，两周不会让体能损失很多，但对于那些健身新手或者体能水准较低的人，体能损失会很明显。

停练后的身体变化

停止健身1月在停止健身1月后，心肺耐力出现大幅度的下降，肌肉力量下滑，身体内的体脂含量则处于上升的趋势。

停练后的身体变化

停止健身3月

在停止健身3个月时，身体内的脂肪含量处于上升的趋势，慢慢地会覆盖于肌肉之上，线条感逐渐减少。(但仍旧优于刚开始健身前的状态)

身体分解乳酸的能力也会下降，尝试原来的运动强度运动时，身体较难坚持，体会到了不健身的舒适与快感，所以就会放任自己，这才是最可怕的事情!

停练后的身体变化

停止健身6月停止健身6个月时，身体的激素变化逐渐明显，如果再加上熬夜，肌肉流失就会更明显。体重逐渐增加，若不恢复运动，却保持同样的饮食习惯，身体就会发胖。

暂停从来都不可怕

可怕的是放弃

记住，开始一件事情就请你去认真对待它，请你尊重自己的选择!

背阔肌。

背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

锻炼方法：

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

而且训练上也是有很大差异，健身房的基本以白肌的训练为主，而工地上因为要很强的耐力去保证劳动力，所以会红肌得到更多刺激。

6RM以下(最大重量)增加肌肉力量(白肌)

可能有的人又会认为健身房肌肉是靠蛋白粉吃出来的，搬砖是自然饮食，这很明显就是对蛋白粉存在误解！ 蛋白粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，而常见的蛋白粉大多是从肉类或者奶类中提取出来的物质加工而成，也就是说蛋白粉其实就是粉末状的奶或者肉而已。

也不是。。红肌体积小耐力强但爆发力小。。白肌体积大爆发力强但耐力不足。。所以干体力活的都比较精瘦，健身房的都强壮，你让干活的跟健身的掰手腕肯定掰不过，但你让他持续高强度运动，强度合适干活的能坚持一下午，健身的就不行。。

为了证明健身无用，好让自己心安理得的待着不动，所以死挺搬砖。肌肉还分死和活，看得我想笑，肌肉只有适用不适用，没有死活之分。自行车运动员没法跟扳手腕的比肱桡、肱二头肌，扳手腕的也没法跟自行车的比股二头肌等下肢肌肉，相对来说大象拉的还没蚂蚁重呢，没有可比性

如果从身材塑造，以及肌肉能力方面去分析，两者之间存在天差地别。我们下面和大家去分析两者之间到底有什么不同。。

首先看一下健身房锻炼出来的肌肉和搬砖锻炼出来的肌肉图对比。

现在网上有很多网红的户外街健达人。他们本身都是一些做苦力的出身，有的是做搬运，有的是在建筑工地干活。都是在日常工作中练就了一身独特的本领。身材也非常的健美，很有观赏性。

肌肉平台如下：

1、Shutterstock，这是一个知名的图库网站。

2、GettyImages，这是一个免费的库网站。

3、GettyImages，这也是一个知名的图库网站。