健身一般练哪些肌肉,要全面的

健身一般练哪些肌肉,要全面的,第1张

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

人体肌肉名称图谱大全:网页链接。

弹簧棒健身方法:

弹簧棒又称弹力棒,它是80年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75厘米,呈圆棒形状,由于棒的中间部分有25厘米长的强力弹簧,所以,它可以借外力弯曲,是锻炼上肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法:

1.头上弯举健身法

两脚自然开立,双手正握棒的两端,拳眼相对,两臂上举伸直;然后,两肘微屈,两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲;弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时,每组可以做10次左右,做4~6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时,应抬头、挺胸,保持上体正直姿势,不能收腹借力。两腕关节用力向内弹簧时,两肘关节同时向内靠拢。

2.腹前弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立,双手正握弹簧棒两端于腹前,拳眼相对,两肘微屈;两臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好的效果。练习时,每组可以做10次左右,做4~6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时,应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时,身体始终保持正直姿势。

3.两臂胸前弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立,双臂弯曲,两手反握弹簧棒两端,拳心向上,置弹簧棒于胸前;然后两手用力向内靠拢,拳眼向上,两肘向上抬起,将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群,特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时,每组可以做10次左右,做4~6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时,上体应保持挺胸、直背姿势,动作还原时要控制速度。

4.颈后弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立,两手正握弹簧棒两端,拳眼相对,两臂上举置弹簧棒于颈后;然后两臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时,每组可以做10次,做4~6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时,肘关节可以向前靠拢,还原动作时要控制速度。

5.背后弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立,双手反握住弹簧棒弹两端置于体后,拳眼向外,屈两肘;两手臂用力向内弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时,每组可以做10次左右,做4~6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时,两肘要上举并稍外展,上体不得前屈借力。

6.抬肘肩上弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立,双手正握住弹簧棒两端,拳眼相对,屈两臂,上臂呈侧平举,置弹簧棒于胸前;两手臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时,每组可以做10次左右,做4~6组,以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时,两大臂应始终保持侧平举姿势,上体保持挺胸、直背姿势。

哑铃锻炼身体方法:网页链接

大肌肉群就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

发展小肌肉群是提高运动成绩的可行性方法,如踝关节,肩胛提肌,以及上肢个小关节肌肉。

哎。。。那么多?

你把每个肌肉群的名称写上 然后写 锻炼 在知道搜一下 很多

如:胸肌 锻炼

力量的锻练方法 坚持!

许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻练者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量;绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量,不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法,最重要的是选择重量大小的问题,如果不进行系统的克服相当大的重量训练,肌肉的最大力量就不会增长,采用重复次数少而大的训练,最有利于发展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定,发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练,组间休息1-3分钟,隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗体内能量,减少脂肪和发展肌积肉耐久力,所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时,便增加重量,重复次数不到8次时,就要减轻重量进行训练。但直得注意,不经常从事力量锻练的人,最出采用的重量不能过大,因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小,只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

发展速度力量:既指肌肉做等张收缩时产生的力量,从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同,要适当减少重量,用最快的速度来完成动作,发展速度力量采用大强度的间歇训练法,即60%-80%的强度,每组5-10次,以爆发性速度训练4-6组,组间休息2-5分钟。

发展耐力力量:它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力,一般采用小强度间歇法,即以最大重量的50%左右的强度,用中快速度完成,要求每组20-30次,组间休息1分钟左右,组数可随训练水平不断增加,发展耐力力量即要克服一定的重量,又要克服一定的疲劳程度,即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法,但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大,皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态,除调整训练强度和运动量外,还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者,只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食,减肥者就会减到自己理想的体重。

力量练习中的呼吸:极限重量或大重量时需要憋气,即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力,我们训练者曾是验在吸气,呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定,结果表明:吸气时举起25公斤,呼气时举起28公斤,憋气时举起32公斤,憋气能提高肌肉用力,但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素,会引起胸阔内压增加,使肺部的血液循环产生障碍,长时间憋气会影响训练效果,而且易产生头昏,恶心,过早等弊端疲劳,甚至导致短暂脑贫血或休克,为了避免这些现象,在进行力量训练时必须注意:在短时间内必需最大用力时才允许憋气,当有条件不憋气的时候,不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气,以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量,因此尽可能不憋气,以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变,正确呼吸不仅要起到供氧作用,而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求:超负荷和渐增加负荷原则,超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练,适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大,超过原来的最大负荷(重量),才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩,刺激人体产生一系列生理适应性变化,增加肌肉力量,小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平,甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷,例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳,这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量,用这一负荷进行训练,直到能举到12次后,便可增加重量,增加量以可以达到最多能举8次为准,使肌肉在每次训练中始终处:超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群,后练小肌肉群,全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有:脊柱的伸肌,脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉,两腿的肌肉,两臂的伸肌,胸大肌等五大肌群,在身体训练过程中,要注意在全面发展肌肉力量的基础上,还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则:举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量,循环往复,坚持六周以上,每周3次必有成效。力量训练要坚持,如果停止5-7天,力量就有开始消退,所以,我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力,在热身活动后,力量训练前和训练间做有关肌肉群,关节和韧带的伸展活动,可使肌肉尽量放松,消除疲牢;同时可提高训练效果,可使肌肉变得更有弹性,增加肌力,减少受伤。增强体质与防病治病密切相关,所以身体训练必需与讲究卫生相结合,就是说:增进健康,除坚持训练外,必需遵守严格的生活作息制度,养成良好的卫生习惯,有规律的生活作息制度,保证充足的睡眠和必要的休息,合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效,从各人实际出发,并持之以恒,才能收到良好效果,但必需注意身体全面发展,人体是一个有机的整体,各个器管系统相互影响,相互促进,人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高,逐步适应的过程,如违反这一规律,不仅不能很好地增强体质,而且会损害健康,所以只要你认真遵循以上训练方法,你就会达到你理想中的目标。

参考资料:

http://zhidaobaiducom/question/18531234htmlsi=7

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