徒手健身三个月会有怎样的效果?

徒手健身三个月会有怎样的效果?,第1张

谢友邀请!徒手健身随时随地可进行,是很适合当下一种流行的运动方式,你说你已经练一个月了可是体重仍然不见长,那你首先要了解肌肉增大的原理,因为当我们肌肉量增长了体重自然而然会上升,这样看起来也不会那样弱不禁风了。

徒手健身怎样才能更好的增肌增重

徒手健身怎样才能更好的增肌增重?

1必须要让肌肉纤维达到良性撕裂从而在休息时肌肉进行修复,达到超量补偿,也就是比健身前的肌肉量水平更高的状态。

2想要刺激肌肉生长必须要给予阻力训练,像我们徒手训练中的俯卧撑、引体向上、卷腹、波比跳等等。但徒手训练肌肉会有一个瓶颈期,也就是肌肉已经适应了那个阻力,所以你必须让肌肉承受更大的阻力。

3进行多组数、少次数的训练,让肌肉充分充血,当你想要突破肌肉维度时建议你可以做负重俯卧撑、引体向上,8~12个一组、进行6~10组,当你觉得这个重量适应了你拿你就得加更大的重量,同样进行8~12个一组、进行6~10组,以此类推。

4俯卧撑主练胸部和三头,引体向上主要练背部和二头肌,还可以进行单腿深蹲来进行下肢肌肉的刺激。

单腿深蹲同样达到8~12个一组、进行6~10组,感觉已经不费力适应的时候可以负重,随便拿个重物,但记得一定要循序渐进!

我本人也非常热衷于徒手健身不仅能提高全身的协调力量,还特别有趣。对现实生活作用非常大。

这是我长期进行徒手训练的我,持之以恒的坚持你一定能收获一个更好的自己,加油!

欢迎点赞+关注,极限肌汤希望能帮助到你!

找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。

偏瘦的原因:

“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。

偏瘦的人的身材普遍干瘦,吃得较少,消化吸收能力差。这类人应先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这也可能是肠胃吸收功能不够,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。

还有一种是天生骨骼细小,身材比较纤瘦,这种人通常体力活动少,生活以静态为主。这类人需要多做一些做增加肌肉的无氧健身运动,加上室外有氧运动。适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

增肌增重的方法:

合理饮食、增加营养

这里的饮食不是指多吃,而是要科学的。增重增肌的人不能够吃过少的碳水化合物,为了吃超过身体消耗代谢,尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃,确保你每天都能吃到均衡的三餐,甚至在餐间能够增加小点心。虽然你会摄取一些脂质。先别陷入绝望,没事的。你未来永远有机会甩掉这一点肥肉。然而,这不代表你每餐都应该大嗑油腻腻的汉堡或披萨。你可以多吃,但饮食越干净越好。最简单的方法是摄取高密度卡路里的食物以避免过多的热量堆积。

制定一套有效的增肌增重锻炼计划

以周为单位(7天)来安排健身计划,然后每周循环,3个月为一个阶段。在一周的7天时间里,建议安排5天时间来锻炼,每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间,让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息,其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。坚持下去才是关键,什么计划都需要坚持下去才会有效。不要总问自己什么时候才会成功,反正不是明天睡醒以后,你要做的就是埋头苦练。

保持良好的心情

增肌增重跟减肥一样困难,需要慢慢进行,持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤,那必定是不健康的,相对于增肌也是,你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重,一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。

只要持之以恒,完美的身材就会出现在你的镜中~~

长8斤很正常,我也差不多跟你一样

我2个多月长了近8斤

我不清楚你的体脂情况

你想增重的话,锻炼时以大重量为主,饮食方面,蛋白质和碳水化合物相协调补充,具体这方面资料论坛很多,最后坚持就是胜利,加油吧

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