高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里,这不是让你去吃能量棒和夹心面包, 而是少量多次摄入那些不会太撑,但热量又足够的东西,当然是在饮食目标之内摄入,一次吃太饱会很难受的。高质量,高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦,红肉,干果。也可以从乳制品中摄入,即可以不占肚子,又能增加热量。减脂增肌饮食方式大大不同,从你的固有饮食中做些许的调整改变,可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人,选择好方法,监控你的改变。
看你的目的,一般分2种:
以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主,除了足够的蛋白质补充,按每公斤体重3-4克或超量摄入为主,当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证,也可以提供更多合成肌肉的能量,按每公斤体重4-5克摄入。
如果以减低体脂为目的,要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时,摄入蛋白质,按每公斤体重2-3克左右,减少油,和无糖摄入,以保证体脂率保持在10%左右。
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;
4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;
5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
扩展资料:
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料:
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
换算
关于吃的食物热量
1卡=4186焦耳
1千卡=4186千焦
1克碳水化合物 4千卡
1克蛋白质4千卡
1克脂肪约9千卡
一次性教会你
增肌or减脂如何去吃了
增肌
碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g
例如:
小夫体重50公斤,碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米,蛋白:50x2g=100g,脂肪:50x1g=50g。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
调整
碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。
减脂期也是一样,碳水灵活调整,蛋白脂肪大体都不需要动太多。
增肌or减脂如何去吃
减脂
一次性教会你
碳水:体重(kg) (2至3g)
蛋白质:体重(kg) X 15g
脂肪: 体重(kg)x 08g
例如:
胖虎100公斤,碳水摄入按3g,蛋白质按15g,那么她的摄入如下:
碳水:100x3g=300g碳水=400g生米
蛋白: 100x15g=150g
脂肪: 100x08g=80g
增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索,会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水,更容易让体内吸收,不知不觉就摄入过多,也容易造成“食困”后懒得动,脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练,就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),以及午餐摄入,下午以及晚上就少吃点碳水,毕竟活动量变少了,少动就少吃。
举例2
下午530训练,一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),有增肌要求的,可以过1-2小时再摄入一餐,但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动,碳水摄入量就可以降低,避免腹部脂肪过度囤积,形成小肚腩。
3总结
1管住嘴,迈开腿
2有练多吃,没练少吃,合理利用碳水有训练有消耗,碳水才有地方去,没训练没消耗,碳水没地方去,只能形成脂肪
3前面讲的训练,是有真正在认真训练的,不是去健身房划水,拍照的,不然什么方法都没用!
4练后30分钟是,“增肌黄金窗口期”,把握好!
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