减脂增肌那么久，你真的了解肌肉吗？

人与人之间的差距就是从一个小小的习惯开始拉开的。

工欲善其事必先利其器。谓工匠想要使他的工作做好，一定要先让工具锋利。比喻要做好一件事，准备工作非常重要。同理我们要想达到健身目标，对肌肉也需要有一个透彻的了解。接下来会从肌肉的分类、骨骼肌、肌纤维，和肌肉的收缩类型来剖析它。

肌肉是能收缩的人体组织，由胚胎的中胚层发育而来。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。

肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种，其功能皆为产生力并导致运动。

心肌和平滑肌的收缩不由意识控制且为生存所必需，例如心脏的收缩或是肠胃道的蠕动等。

骨胳肌的自主收缩用来移动身体且能够被精细地控制，例如眼睛的运动或大腿股四头肌的总体运动。自主肌肉纤维分成快慢两种，慢肌纤维可以持续较长的时间，但力量较小；快肌纤维收缩地较快，力量也较大，但也较快感到疲劳

人体的肌肉主要存在于躯干和四肢，一般附着于骨，故称骨骼肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。骨骼肌在人体上大多呈对称分布，形态和大小各异，多达400~600块，在分析动作中常用约有75对。有一些肌肉用于控制面部表情、吞咽和发音等运动。

成人的骨骼肌，男性约为体重的40%，女性约为35%，经系统体育训练的人达50%左右，竞技健身训练有素者可达60%，甚至更高。四肢肌占全身骨骼肌总重量的80%，其中下肢肌约占50%，上肢肌约占30%。

肌细胞也叫肌纤维，肌纤维由肌元纤维构成，肌元纤维又由粗肌丝和细肌丝排列而成。肌肉收缩时肌纤维缩短，肌元纤维也缩短。但粗肌丝和细肌丝并没有缩短，它们只是发生相对移动。

根据肌肉纤维的收缩性和代谢性把它们分为三类I型肌肉纤维（红肌纤维、慢肌），IIa型肌肉纤维（中间型肌纤维、快肌），IIb型肌肉纤维（白肌纤维、快肌纤维加强版）。

1红肌纤维，暗红色富含肌红蛋白和线粒体，收缩缓慢而持久依靠慢速氧化功能，可以简单的理解为有氧运动。

2白肌纤维，淡红色肌红蛋白和线粒体少，收缩快、持续时间短。

3中间型肌纤维结构功能特点介于两者之间。

四、肌肉的收缩类型

肌肉收缩的三种类型：等长收缩；等张收缩；等动收缩；

1、等长收缩

等长收缩-正在发生张力的肌肉，长度不变，关节角度没变化。也叫静力性练习。对关节磨损小，可以用于康复训练。等长收缩使肌肉持续紧张压迫血管，从而增大血管压力，故有高血压的人不能使用。

举个例子:保持反握引体向上90°时屈肘位置；可以理解为‘暂停’，没有产生位移。

2、等张收缩

等张收缩分为向心收缩和离心收缩。

01向心收缩

向心收缩-拉短正在发生张力的肌肉。

举个例子：引体向上，把自己从悬吊拉至最高点的过程就是向心收缩。

02离心收缩

离心收缩-拉长正在发生的肌肉。离心收缩是肌肉比较不熟悉的运动，故对肌肉刺激和破坏也大，增肌效果好。

举个例子：引体向上下降的部分就是离心收缩，也可称为反向动作。

3、等动收缩

等动收缩-肌肉收缩时肢体角度变化是匀速的。需要特殊的器械，器械产生的阻力等于肌肉收缩时产生的动力，故对肌肉也是一种新的刺激，而且使关节在各个角度时肌肉都能有最大刺激，危险性小，可以用于康复训练。

运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。--亚里士多德

以上，

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

END

一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，可以点下“桃心”（喜欢）。

首先个人建议，健身人士本身的肌肉已经很好了，可以先减脂，然后在增肌。当然这个还需要根据你自身的情况来制定相应的健身计划。其实健身人士只要自己的体脂率在一个合理的范围之内，你就可以放心的增肌。

一、 增肌和减脂的区别

经常健身的小伙伴都知道，增肌和减脂是两个完全不同方向的运动。增肌主要是依靠大量的有氧运动，摄入大量的碳水化合物和蛋白质，让肌肉充分的活跃起来，吸收热量，肌肉才能得到锻炼，达到肌肉紧致的一个过程。然而减脂确实消耗掉大量的脂肪和热量来较少脂肪的堆积，在减脂过程中需要减少碳水化合物的吸收，同时蛋白质的需要也要相应的减少，消耗自身的热量已达到减脂的目标。当然减脂也需要大量的运动维持。

二、 如何判断自己是减脂还是增肌

减脂其实是针对身体比较臃肿的胖子来说的，因为第一他从一开始就需要减脂，合理安排健身计划，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，配合有氧运动减掉多余脂肪，然后再开始增肌。对于健身人士来说因为他本身已经在做了减脂工作，现在要做的应该是增肌，用于保持他的肌肉的饱满程度。因为这个时候他只需要简单的调整运动方式两者就都可以达到效果的。

其实不管是健身人士还是刚刚开始健身的人，在选择增肌还是减脂的时候，首先要看一下自身的条件，是肌肉松弛还是身体偏胖需要减脂，如果你的肌肉含量和脂肪含量都不高，那么你就可以给自己几个月的时间来增肌，但是如果你的肌肉和脂肪含量都是正常的范围那么就增肌就好了。在这个增肌的期间，也可以减掉一部分脂肪。不过即使你是健身人士在增肌的同时也要控制自己的饮食，不可以太过放肆。

身高174，体重146，算是比较标准的体型。你这种情况，只要参加健身锻炼既可以起到增肌的效果，也能进一步的减脂。

如果你想增肌，那么就应该加大在力量方面的训练，比如胸大肌，红二头肌，三角肌，臀大肌和腿部的锻炼。

如果你想减脂，那就加大在有氧运动方面的训练。

我的建议是，你在有氧运动和力量训练方面做到均衡就可以了，按你的体型，既需要进一步的减少脂肪，也需要在肌肉方面有一定的增加，所以均衡的训练是最最适合你的。